Se i tuoi programmi di fitness ben pensati hanno preso un po 'di sedile posteriore recentemente, abbiamo solo il rimedio. Questo programma di perdita di peso di sette giorni è il modo perfetto per tornare in pista.
Come funziona
Questo piano alimentare di sette giorni è progettato per spostare il grasso creando un deficit calorico di circa 500 calorie al giorno. La donna media ha bisogno di 2.100 calorie al giorno solo per mantenere il suo peso - questo piano è di circa 1.600 calorie, quindi stai 'salvando' 500 calorie al giorno. Potrebbe non sembrare abbastanza per farti sembrare favoloso nel tuo costume da bagno, ma grazie ai carboidrati a basso indice glicemico avrai un sacco di energia per bruciare ancora più calorie mentre ti alleni, mentre i cibi diuretici ti aiuteranno a ridurre il gonfiore e l'acqua ritenzione, stimolare un sistema digestivo pigro e appiattire la pancia.
Aggiungi un allenamento cardio e tonificante ad alta intensità e sarai in ottima forma in pochissimo tempo! Per l'allenamento intervallato, usa le percentuali elencate negli allenamenti per il tuo livello per guidare il tuo dispendio energetico mentre ti alleni. Pensa al 100% come massimo sforzo, al 75% come moderato, allo stato stazionario e al 65% come riposo attivo.
Giorno 1
Cibo
Colazione: 2 uova, strapazzate, con 1 fetta sottile di pane tostato integrale (senza burro)
Spuntino mattutino: 1 mela, 6 mandorle.
Pranzo: 1 filetto di salmone al forno su foglie miste con 2 cucchiaini di olio / salsa all'aceto e 1 rotolo integrale, senza burro
Spuntino pomeridiano: 1 yogurt magro con mezzo pacchetto di mirtilli
Cena: Chicken tikka masala fatto con 1 petto di pollo senza pelle, spezie e 3 cucchiai di yogurt greco senza grassi. Servire con 1 tazza di riso integrale cotto
Allenarsi
Principiante: Intervallo di allenamento. Sul tapis roulant, 2 minuti di lavoro (85%) / 1 minuto di recupero (65%) x 10. Più 3-4 parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo e esercizi di base
Intermedio: Intervallo di allenamento. Sul tapis roulant, 2,5 minuti di lavoro (85%) / 1 minuto di recupero (70%) x 10. Più 5-6 parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo e esercizi di base
Avanzate: Intervallo di allenamento. Sul tapis roulant, 3 minuti di lavoro (90%) / 1 minuto di recupero (70%) x 10. Più 7-8 parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo e esercizi di base
Giorno 2
Cibo
Colazione: 1 Weetabix con ½ confezione di fragole, 2 cucchiai di yogurt greco senza grassi e un filo di nettare di agave o miele
Spuntino mattutino: 2 bastoncini di sedano con 2 cucchiai di ricotta a basso contenuto di grassi
Pranzo: Piccola patata dolce al forno con ratatouille e formaggio feta sbriciolato 25g
Spuntino pomeridiano: 2 satsuma, 2 noci del Brasile
Cena: Carne di maiale saltata in padella con 100 g di maiale magro e una manciata di piselli dolci e baby sweetcorn. Passare attraverso una salsa semplice: mescolare insieme una salsa di soia, zenzero, aglio e peperoncino in quantità uguali. Servire con 1 tazza di pasta integrale cotta
Allenarsi
Principiante: Giorno di riposo
Intermedio: Giorno di riposo
Avanzate: Qualsiasi cardio, 1 ora (80%)
3 ° giorno
Cibo
Colazione: Porridge fatto con 40 g di fiocchi d'avena, 275 ml di latte scremato, 25 g di uvetta e 2 cucchiaini di nettare di agave o miele
Spuntino mattutino: 1 fetta di melone tritato e avvolto in 2 fette di prosciutto (grasso rifilato)
Pranzo: ½ pancetta di cartone e zuppa di lenticchie
Spuntino pomeridiano: 1 pera, 25 g di formaggio
Cena: Quorn Bolognese con 100 g di Quorn e 1 tazza di spaghetti integrali cucinati
Allenarsi
Principiante: Qualsiasi cardio, 30 min (75%). Più 3-4 mosse
Intermedio: Intervallo di allenamento. Bici, 30 secondi di lavoro (100%) / 20 secondi di recupero (65%) x 10. Più 5-6 mosse
Avanzate: Intervallo di allenamento. Bici, 20 secondi di lavoro (100%) / recupero di 10 secondi (75%) x 12. Più 7-8 mosse
4 ° giorno
Cibo
Colazione: French toast fatto con 1 fetta di pane integrale, 1 uovo, 1 cucchiaio di latte scremato e un pizzico di cannella, servito con ½ cartoncino di bacche
Spuntino mattutino: Zuppa di miso istantanea da 1 tazza
Pranzo: Impacco di pollo e avocado con 1 tortilla integrale, 1 petto di pollo senza pelle e ½ avocado. E aggiungere 1 cucchiaino di olio / condimento all'aceto.
Spuntino pomeridiano: 1 grappolo d'uva, 1 babybell lite
Cena: 1 filetto di baccalà senza pelle, al forno, servito con spinaci e carote al vapore
Allenarsi
Principiante: Giorno di riposo
Intermedio: Camminare per 1 ora (più camminate accidentali)
Avanzate: Giorno di riposo
5 ° giorno
Cibo
Colazione: Fagioli su pane tostato con 1 cialda in brodo a basso contenuto di zucchero e 1 fetta di pane tostato integrale
Spuntino mattutino: 2 carote con tzatziki fatto in casa, (yogurt greco senza grassi, menta e cetriolo)
Pranzo: Uno può tonno in acqua di sorgente, 1 uovo sodo, ½ lattina di alici, scolati e asciugati, foglie di insalata e 2 cucchiaini di olio / condimento all'aceto
Spuntino pomeridiano: 2 fiocchi d'avena, 1 fetta di prosciutto magro e senape
Cena: Spiedini di gamberi tigre e tabloule di quinoa. Sei gamberi marinati con aglio, erbe e succo di limone, serviti con 1 tazza di quinoa
Allenarsi
Principiante: Intervallo di allenamento. Bici, 30 secondi di lavoro (100%) / 30 secondi di recupero (65%) x 10. Più 3-4 mosse
Intermedio: Intervallo di allenamento. Qualsiasi cardio, 3 minuti di lavoro (80%) / 1 minuto di recupero (70%) x 8. Più 5-6 mosse
Avanzate: Intervallo di allenamento. Qualsiasi cardio, 3 minuti di lavoro (90%) / 1 minuto di recupero (70%) x 10. Più 7-8 mosse
6 ° giorno
Cibo
Colazione: frittelle americane fatte con 1 uovo, 30 g ½ bianco, ½ farina integrale, 150 ml di latte scremato. Servire con mezzo mirtillo
Spuntino mattutino: 1 mela, 6 mandorle
Pranzo: ½ zuppa di piselli e prosciutto in scatola
Spuntino pomeridiano: 2 quadrati di cioccolato fondente
Cena: Grigliata 100 g di bistecca magro con salsa a base di pomodori, zucchine e cipolla, con 1 tazza di riso integrale cotto
Allenarsi
Principiante: Giorno di riposo
Intermedio: Giorno di riposo
Avanzate: Qualsiasi cardio, 1 ora (80%)
7 ° giorno
Cibo
Colazione: 1 muffin inglese, tostato, diviso e steso con 2 cucchiaini di burro d'arachidi
Spuntino mattutino: 2 bastoncini di sedano, 2 cucchiai di ricotta
Pranzo: 1 patata dolce al forno con peperoncino vegetariano
Spuntino pomeridiano: 1 pera, 6 metà di noce
Cena: Peperoncino ripieno, fatto con 1 peperone carotato e riempito con una miscela di 1 pomodoro tritato, 1 fetta di pane integrale, impanati, 1 uovo sbattuto e 50 g di formaggio feta
Allenarsi
Principiante: Qualsiasi cardio, 30 minuti (75%)
Intermedio: Qualsiasi cardio, 40 minuti (80%)
Avanzate: Giorno di riposo
Questo articolo è apparso per la prima volta in Women's Fitness
