Avere un numero di riferimento per una sessione ti manterrà sempre concentrato, ma ci deve essere qualcosa di più del semplice raggiungimento di un numero. L'allenamento kettlebell di questo mese ti insegna anche come lavorare i muscoli giusti durante l'allenamento, ed è in uno stile noto come apprendimento assistito dal dolore (PAL). Pensi che suoni brutto? Lo è, ma è anche seriamente efficace.
L'allenamento
Usa un kettlebell da 24 kg e un po 'di Liquid Grip, che ti aiuterà a impedire alla campana di scivolare dalle mani mentre sudi. Per set e ripetizioni seguirai il sistema ladder. Il primo esercizio è di dieci ripetizioni del calice, che scorre in 20 ripetizioni dello swing a due mani. Continua a salire in blocchi di dieci fino a raggiungere il round di destinazione di 100 ripetizioni.
Gli esercizi
Goblet squat Questo è fantastico per insegnare una buona meccanica dello squat. L'enfasi qui è di indirizzare i quadricipiti durante lo squat.
- Mantieni la campana in alto, tenendo un lato del manico in ogni mano.
- La maggior parte del tuo peso dovrebbe passare attraverso i tacchi mentre ti abbassi.
- Cerca di toccare il ginocchio con i gomiti.
- Pausa per un conteggio di tre in basso.
Altalena a due mani Questa mossa funziona davvero con i muscoli posteriori della coscia, purché tu mantenga la campana vicino al corpo. Evitare di oscillare sotto l'articolazione del ginocchio in ogni momento.
- Tieni il petto in alto e inarcare la schiena per tutto l'altalena.
- Guida il movimento con i fianchi, non con le braccia.
- Non lasciare che la campana arrivi sopra il tuo mento.
- Evita di piegare le ginocchia.
- Roccia sui talloni per colpire i muscoli posteriori della coscia.
Penalità Se la campana tocca il pavimento in qualsiasi momento durante l'allenamento (non appoggiandola neanche ai piedi!), La penalità è una combinazione di presse per kettlebell a mano per max ripetizioni, che vanno direttamente in file rinnegate da kettlebell da 12 kg (press-up con una fila ogni mano conta come una ripetizione). Andy McKenzie è un allenatore di forza accreditato UKSCA e lo specialista della forza e del condizionamento per Kinetica Sports e la compagnia di toelettatura maschile Poised, oltre ad essere un atleta sponsorizzato con Liquid Grip. Per maggiori informazioni sugli allenamenti di Andy visita ironmacfitness.com
