È una verità appresa rapidamente da ogni atleta di endurance che vale il proprio mix di reidratazione a base di sodio: non si migliora durante l'allenamento, si migliora durante il recupero. Una volta che il duro lavoro è stato fatto, il tuo corpo si ricostruisce in cucina o sotto il piumone e (si spera) ritorna più forte, quindi è altrettanto importante fare rifornimento e riposare correttamente, quanto è spingere te stesso su quell'ultima serie di scatti.
Ma che dire dopo un grande evento? Sì, potrebbe andar bene tornare subito all'allenamento dopo un rapido 5K intorno al parco, ma gli eventi a distanza ultra come Fitbit Fifty, specialmente quelli che si svolgono in un numero di giorni, eliminano molto di più dal tuo sistema. In questi casi, è meglio passare una settimana sul divano, tornare subito o qualcosa in mezzo?
Il recupero post-evento deve avvenire su due fronti, da dolori muscolari superficiali e una serie più complicata di effetti ormonali. Il primo, almeno, è relativamente semplice. Qualche attività (molto) delicata otterrà sangue ossigenato ai muscoli per accelerare il processo di riparazione, mentre il corretto rifornimento aiuterà a compensare la rottura muscolare che avviene su distanze ultra. Per un atleta che è determinato a rimanere attivo, un monitor della frequenza cardiaca come Fitbit Surge può rivelarsi utile, se non altro per ricordarti di non uscire dalla tua zona di recupero (chiamata la zona brucia grassi sul Surge).
"Nicola [Doble] e io siamo andati a fare un recupero di due miglia dopo un paio di giorni dall'evento", dice Elise Downing, che ha trascorso i nove mesi precedenti il Fitbit Fifty in giro per la costa del Regno Unito. "Questo è stato seguito dal molto più importante bacon di recupero, caffè e pasticceria." Questo non è troppo lontano da quello che gli esperti raccomanderebbero. Anche se la sostituzione del glicogeno (che è la pasta frolla) prende un sedile posteriore una volta che le corse non sono più la priorità, una buona miscela di proteine e grassi aiuterà il recupero.
Il prossimo è il sonno, che aiuta con fattori neurologici e ormonali, così come la riparazione muscolare. "Il sonno profondo è cruciale per il recupero, perché è il momento in cui viene rilasciato l'ormone della crescita", afferma l'atleta a distanza ultra, corridore caduto e fisioterapista Tim Budd. "E la qualità è importante quanto la quantità." L'alcol interrompe il sonno REM, che è il momento in cui si verificano i maggiori benefici della tranquillità, quindi è una buona idea tenere a bada le bevande alcoliche, naturalmente.
Ci sono buone notizie anche per i mattinieri. Alcuni studi suggeriscono che il tempo trascorso a letto prima di mezzanotte è più riparante rispetto al tempo dopo. Niente di tutto questo è stato un problema per i nostri sfidanti Fitbit. "Ho dormito per 13 ore la notte dopo la sfida", dice Mollie Millington. "Poi ho portato il mio cane a fare una passeggiata. Per qualche ragione, non ero affamato, ma immagino che sia un effetto collaterale di forzare il cibo in orari insoliti."
Per l'atleta dedicato, ci sono anche alcune opzioni di recupero moderatamente dolorose disponibili. Il massaggio è un'opzione, con schiuma di rotolamento un'alternativa per quelli con un budget. "Il massaggio è piuttosto importante", afferma Budd. "Tuttavia, se ne avessi uno il giorno dopo un evento sarebbe molto leggero, niente di doloroso. Quanto basta per ricordare ai muscoli e ai tessuti molli cosa vuol dire non essere martellato in una gara. "E ci sono buone notizie se non ti piace stare seduto in un cestino pieno di ghiaccio - recenti ricerche suggeriscono che tali bagni di ghiaccio non sono più efficaci per ridurre l'infiammazione rispetto a un riscaldamento a bassa intensità.
Infine, c'è la domanda che ogni drogato di endurance si pone quasi subito dopo aver tagliato il traguardo: quando posso iniziare ad allenarmi per il prossimo? Qui, le valutazioni variano: per esempio, l'atleta Fitbit Fifty Natalie Doble ha tagliato il traguardo "non vedo l'ora che arrivi una gara di Sopravvivenza degli Orsi da 30 km", ma altri raccomandano almeno un paio di settimane di tregua prima di tornare all'esercizio serio. Se non altro, è una buona idea tenere le corse e le sessioni in bici più divertenti che focalizzate. "Potrei prendermi qualche giorno di riposo prima di tornare a correre per divertirmi, ma mirare a tornare al giusto allenamento dopo due o tre settimane", dice Budd. "Anche l'aspetto mentale - pianificazione, registrazione ecc. - può richiedere un pedaggio. E ricorda, tutto il resto conta anche - il lavoro, i rapporti e la famiglia hanno tutti un effetto sulle tue riserve, fisicamente e mentalmente.
Non sorprende che alcuni atleti di Fitbit Fifty abbiano riferito di sentirsi svuotati mentalmente e non del tutto nei giorni successivi all'evento - una buona ragione per cui probabilmente non è una buona idea pianificare presentazioni o colloqui di lavoro che cambiano la vita per la settimana successiva a grande evento. "Tieni un diario degli stressanti", consiglia Budd, "e bilanciali con recupero e riposo. Se il tuo sistema nervoso decide di averne abbastanza perché sei sovrallenato, allora anche con la migliore volontà del mondo non avrai alcun allenamento costruttivo."
La linea di fondo, che tu sia un atleta d'élite che percorre centinaia di miglia o una prima maratona che affronta una maratona, è prendere un po 'di tempo per riconoscere ciò che hai realizzato e perché ti è piaciuto allenarti in primo luogo. Il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno e la prossima volta andrai più veloce.
