1. Diventa esplosivo
A meno che la tua altezza di sollevamento non eclissi di 3m da capogiro (il bordo è a 10 piedi dal pavimento) avrai bisogno di potenza e meccanica di salto impressionanti per fare una schiacciata. "Il modo migliore per allenare e reagire i muscoli per un alto salto è con esercizi pliometrici", dice Neal Meyer, allenatore di basket dell'NBA, che ha trascorso 16 anni in campionato con sei squadre diverse. "Usa gli esercizi per saltare i polpacci e due salti di box a una o due gambe per cinque serie di tre ripetizioni per aumentare la potenza esplosiva."
2. Aggiungi muscolo
Il giocatore e allenatore americano Brandon Todd, che è alto 5 piedi e mezzo (1,65 m) e ha imparato a schiacciare attraverso il dolore e la perseveranza in campo e in palestra, ha usato salti squat dumbbell presi in prestito dall'allenamento di powerlifters russi per realizzare il suo sogno. "Dal mio secondo al terzo anno di college, ho guadagnato 25 libbre [11,3 kg] e ho aggiunto 18½ pollici [47 cm] al mio salto verticale", afferma Todd (flytright.com). Con i manubri all'altezza delle spalle, accovacciarsi e salire, quindi premere i pesi in testa. Atterra il più dolcemente possibile e ripeti per tre serie di dieci ripetizioni. "Non completerò un allenamento senza farli, e di solito li supero con pesanti sollevamenti al bilanciere della macchina Smith per tre serie di 25 ripetizioni".
3. Scambia una palla medica
"Forza la progressione al tuo allenamento di schiacciamento eliminando il basket per una palla medica che pesa tra 4 e 7 kg", afferma Todd. "Rafforzerà il tuo approccio dalla testa ai piedi".
4. Senti le tue palle
"La maggior parte delle persone non ha le mani abbastanza grandi per afferrare naturalmente un pallone da basket", dice Meyer. "Esercitati a spremere e palming pallavolo e palloni da calcio finché non sei in grado di palpare una pallacanestro di dimensioni regolamentari. In realtà ho imparato a schiacciare praticando la corsa e il salto e toccando il cerchio senza una palla o semplicemente tenendo una palla da tennis. Questo è un ottimo modo per abbassare i tempi e avere un'idea di dunking ".
5. Inizia con una mano
Saltare è più complicato di quanto pensi. "Devi lavorare sui tuoi piedi, sul punto di decollo e sui tempi in modo da poter massimizzare il tuo salto", dice Meyer. "È meglio provare una schiacciata con una mano per iniziare. Se hai la mano destra, inizia dal lato sinistro dell'area dell'ala e salta fuori con il piede sinistro."
6. Porta la rete a te
"Afferra mentalmente l'idea di schiacciare usando un cerchio che è alto circa 9ft 5in o 9ft 8in e ripeti la tecnica fino a quando non si sente una seconda natura", dice Todd.
7. Non afferrare il bordo
I professionisti lo fanno perché possono dunk nel sonno, ma potrebbe finire per buttarti fuori. "Questo è particolarmente vero se stai schiacciando con una mano sola. Se si ottiene solo la punta delle dita sul bordo si potrebbe finire piatto sulla schiena ", dice Meyer. "Inzuppando, cerca di atterrare con entrambi i piedi per terra per assorbire l'impatto - l'atterraggio con un piede per primo può aumentare il rischio di lesioni. Pratica i tuoi meccanici di atterraggio saltando da una scatola di plastica prima di trasferirti in campo."
