Se sei un corridore regolare che cerca di migliorare la tua velocità e resistenza, saprai che è essenziale mescolare le tue sessioni di allenamento. A volte questo significa sessioni di sprint brevi. A volte significa ottenere miglia nelle gambe con una corsa lunga e facile. E a volte, significa allenamento in collina.
Poche frasi scatenano la paura nel cuore di un corridore come la corsa in collina, ma la sua difficoltà è eguagliata dalla sua efficacia nel renderti più forte e più veloce. Se stai lottando per trovare la motivazione per affrontare alcune colline, sia sul tapis roulant che all'esterno, l'esperto di salute e fitness di Myprotein, Faye Reid, ha condiviso i quattro benefici dell'allenamento in salita che ti aiuteranno a ispirarti. Ma prima, ecco alcuni suggerimenti per affrontare l'allenamento in montagna.
Suggerimenti per la corsa in collina
1. Scegli una buona collina
Andare ripida, ma non troppo ripida. Uno studio pubblicato nel Journal of Applied Physiology ho scoperto che qualcosa oltre i 9 ° (il massimo sulla maggior parte dei tapis roulant), è più efficiente da percorrere che correre. E mantienilo breve: intervalli da dieci a trenta secondi battono gli infiniti colpi.
Perché funziona Assumerai più fibre muscolari a contrazione rapida avvicinandoti alla massima intensità, quindi prendi gli intervalli che puoi mantenere per un breve periodo solo per sovraccaricare i tuoi muscoli e far accendere il sistema nervoso.
2. Keep It Quick
Resistere alla tentazione di rallentare troppo. "Mantenere una cadenza della gamba veloce", dice Ieuan Thomas, un atleta di Saucony UK e rappresentante del campionato mondiale britannico. "Pensa al tuo contatto con il terreno e" sollevi "da terra appena possibile dopo il contatto."
Perché funziona I tuoi tendini immagazzinano naturalmente energia ad ogni passo. Atterrare sui talloni o rallentare ti renderà meno efficiente e più stanco.
3. Resist The Lean
Stai per volerti intuire come Rocky. Non farlo. "Combatti l'impulso di inclinarti troppo avanti", dice Thomas. "Questo ridurrà il tuo raggio di movimento, portando a un passo più breve e una minore potenza in uscita." Invece, lasciati inclinare naturalmente verso l'inclinazione.
Perché funziona Appoggiati troppo e finirai per piegarti in vita, che restringerà i flessori dell'anca e ti farà risucchiare energia. Tieni una linea retta tra le gambe, i fianchi e le spalle.
4. Continua a muovere le braccia
Le discese in collina sono uno sforzo per tutto il corpo. "Più velocemente le braccia si muovono, più velocemente le tue gambe si muoveranno", dice Thomas. "Usali per generare più energia per le gambe."
Perché funziona L'idea che le nostre braccia e le nostre gambe siano "neurocoppiate" come risultato della nostra evoluzione dai quadrupedi è speculativa - ma gli studi sono chiari che l'oscillazione del braccio funziona per la generazione di energia. Tonificarlo sugli appartamenti per una maggiore efficienza.
5. Guarda il terreno
Anche se non hai intenzione di correre fuori strada, vale la pena farlo in allenamento. "Se stai andando fuori strada, fai attenzione ai terreni accidentati e sconnessi", dice Thomas. Guarda avanti e avanti per individuare il tuo prossimo posizionamento del piede piuttosto che guardare direttamente sul pavimento.
Perché funziona Il fuoristrada ti costringerà a cambiare la tua andatura e reclutare l'equilibrio, attivando e condizionando i muscoli stabilizzatori che normalmente non danno un'occhiata alla strada.
6. Goditi le discese
"Evita la tentazione di appoggiarsi alle discese", dice Thomas. "È uno spreco di energia. Invece di avanzare ulteriormente e frenare, aumentare la cadenza e concentrarsi sul turnover. "In uno studio del 2008, qualsiasi cosa più ripida del 5,8% inizierà a distruggere il tuo modulo.
Perché funziona Aumentando artificialmente il tuo ritmo, puoi allenare il tuo sistema neuromuscolare a lavorare più velocemente. Brevi raffiche di velocità in pianura funzioneranno anche, ma le discese sono migliori.
Quattro vantaggi di Hill Running
1. Brucia più calorie
Se il tuo obiettivo principale è quello di bruciare calorie, trova la pendenza più vicina. Lo sforzo in più richiesto rispetto alla corsa in piano significa che dovrai chiamare le riserve del tuo corpo ad un ritmo molto più veloce, rafforzando allo stesso tempo i tuoi muscoli
"La corsa in salita utilizza più fibre muscolari rispetto alla corsa piatta e quindi migliora la resistenza mentre brucia i grassi", afferma Reid.
2. Previene le lesioni da corsa comuni
I corridori regolari esercitano molta pressione sugli stinchi e sulle ginocchia, causando spesso problemi persistenti in quelle aree. Correre in salita può aiutarti ad evitare di aggravare quei problemi.
"Piste piatte e in discesa significano che il peso viene spostato in avanti e avere un maggiore impatto sugli stinchi rispetto ai muscoli del polpaccio, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei utilizzati per spingere in avanti quando si corre in salita", afferma Reid.
Lo stesso si può dire per le articolazioni - le ginocchia si sentono più tese su una superficie piatta o in declino rispetto ai muscoli posteriori.
"La salita in salita è una scelta perfetta per chi cerca di lavorare quei muscoli posteriori ed evitare sforzi eccessivi su gambe e ginocchia".
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3. Migliora la resistenza
Nessuna corsa in pianura è più facile della prima corsa in pianura dopo una sessione in salita, e i miglioramenti di resistenza complessivi che farai saranno chiari la prossima volta che affronterai una lunga corsa.
"Correndo regolarmente in salita, troverai che tornare alle tue corse piatte precedenti è relativamente facile", dice Reid.
"Dato che la pendenza richiede più sforzo e mette le fibre muscolari al lavoro, nel tempo migliorerà la resistenza e la forma complessiva."
4. Aumenta la velocità
Correre su e giù per le colline aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe, quindi se senti il bisogno di velocità, il lavoro in pendenza può portarti lì.
"L'allenamento extra per i muscoli delle gambe aiuta ad aumentare la velocità di corsa", dice Reid. "Lo stesso si può dire per la corsa in discesa, che costruirà i tuoi quadricipiti. Se si tratta di un vantaggio personale per cui ti stai allenando, aggiungi gli intervalli di corsa in salita nella tua routine."
