La fila invertita dovrebbe far parte del regime di allenamento di tutti, ma se sei una persona che lotta con i pull-up (che è quasi tutti) o passa molto tempo a fare i piegamenti o la panca, apprezzerai sicuramente benefici.
Questo perché la fila invertita è un esercizio all-round a tutto tondo, bilanciamento dei muscoli utilizzati quando si eseguono esercizi al torace come la panca o la press-up. È anche un esercizio di trazione che usa il tuo peso corporeo ma non è così impegnativo come un pull-up completo, quindi funziona come un utile trampolino di lancio per quell'esercizio.
Quando controlli la fila invertita, non solo sentirai crescere il tuo dardo nel tempo in un meraviglioso paio di ali, ma anche i gruppi muscolari più piccoli che ti aiutano a stabilizzarti - come i romboidi, le trappole mediali e l'infraspinato - sono tutti stimolati. Il risultato è un dorso più grande e funzionale.
Come fare la riga invertita
Il primo passo è selezionare ciò che si vuole bloccare e remare fino a. In palestra, installa una macchina Smith con un bar appena fuori portata quando sei a terra; in alternativa puoi usare le corde TRX (vedi le varianti sotto) o gli anelli della palestra.
Al di fuori della palestra troverai spesso una barra parallela adatta nel tuo parco locale, oppure puoi anche usare un portabiciclette se hai portato l'allenamento in strada. A casa è possibile fare le righe invertite usando un tavolo, ma è molto importante assicurarsi che il tavolo sia robusto e abbastanza pesante da poterlo tirare senza tirarlo su di voi. Una scelta migliore è una barra estraibile telescopica montata su un telaio della porta all'altezza appropriata.
Una volta che il tuo bar è impostato, sdraiati al di sotto e afferralo con entrambe le mani in una presa eccessiva (con i palmi rivolti lontano da te). Metti in posizione gli addominali in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Tirati su fino a quando il tuo petto tocca la barra, poi abbassati lentamente. Se stai lottando per superare i tuoi ripetizioni, sposta i piedi più vicino alla barra e sollevati verso l'alto ad un angolo più alto. Avere i piedi appiattiti a terra con una piega sulle ginocchia dimezzare la resistenza e rendere più facile la fila.
Suggerimenti sulla forma di riga invertita
La postura è fondamentale, quindi è importante evitare questi tre errori comuni:
1. The Chin Jab: Stai mirando a portare il tuo petto al bar, non spingere il tuo mento verso di esso e lasciare il tuo corpo dietro.
2. La Sagoma dell'anca: Scendendo dalla vita, il tuo nucleo non è all'altezza della riga invertita, quindi inizia con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra.
3. La spinta dell'anca: L'obiettivo è quello di mantenere il corpo dritto e spostare il petto verso il bar, non sparare i fianchi come Bruno Mars.
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Varianti di righe invertite
Fila invertita con gambe sollevate
Una volta che sei a tuo agio con il movimento standard, progredisci sollevando le gambe su una scatola o una panca piatta per aggiungere ulteriore libertà di movimento. Questo fa miracoli per attingere a fibre muscolari difficili da lavorare. Vuoi renderlo ancora più difficile? Appoggia i talloni su una palla Bosu - questo recluta fibre muscolari più stabilizzanti grazie alla superficie instabile.
Fila invertita TRX
Afferra le maniglie con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Sostieni gli addominali e forma una posizione di plancia diritta con solo i talloni che toccano terra. Sollevare il petto in modo che sia in linea con le mani, mantenendo il corpo dritto, quindi abbassare.
Come con la riga invertita standard, avvicinare i piedi alle maniglie facilita l'esercizio e spostarli più lontano o appoggiarli su una superficie elevata o la palla Bosu rende più difficile.
