Quindi hai voltato le spalle a file regolari. Hai fatto così tante cose che la fila a un braccio, la fila di cavi, la fila verticale, la fila invertita, persino - sussulta - la fila piegata non soddisfa più. Hai bisogno di qualcosa di meglio, più impressionante, più difficile. Lei, signore, sei un rinnegato e hai bisogno di un esercizio che corrisponda alla tua volontà di voltare le spalle alla norma. Incontra la fila rinnegata.
Questo duro esercizio composto rinforza quasi tutte le parti della parte superiore del corpo, oltre a lavorare il nucleo mentre si lotta per mantenere una posizione elevata mentre si sollevano i manubri.
L'altra cosa che la fila rinnegata fa in modo efficace è evidenziare eventuali squilibri nella forza della parte superiore del corpo. Presto noterai se la mossa è molto più difficile da una parte rispetto all'altra, nonostante i pesi uguali dei dumbbells.
Sul tema dei pesi, questo non è un esercizio per sopravvalutare la tua forza. Scegli un manubrio troppo pesante e perderai rapidamente la tua forma e stravolgeresti per tutto il luogo. Fidati di noi quando diciamo che anche con un peso leggero, la fila rinnegata metterà alla prova i tuoi limiti se rallenti e inchiodi il modulo.
Come fare una riga di Renegade
Allineare il peso verso l'alto fino a quando il braccio è leggermente più alto del busto, quindi abbassarlo lentamente a terra. Mira a tre serie da otto a 10 ripetizioni su ciascun braccio, puoi eseguire un lato tutto in una volta o alternare. Una volta che puoi completare comodamente 10 su ciascun lato, aumenta il numero di ripetizioni o il peso.
Renegade Row Variations
Riga rinnegata inginocchiata
Se trovi la versione completa dell'esercizio troppo difficile all'inizio, prova con le ginocchia a terra. Il resto del movimento rimane lo stesso, ma la sfida al nucleo e alla parte superiore del corpo è ridotta.
Fila rinnegato con press-up
Questo si spiega da solo. Avrai notato che la posizione elevata della plancia che adotti con la fila rinnegata ti mette nella posizione perfetta per schioccare in una press-up tra gli ascensori. Questa è una variazione più difficile, ovviamente.
Kettlebell rinnegato fila
Un'altra variante più complicata consiste nello scambiare i manubri per i kettlebell, che forniscono una base meno stabile che aumenta la sfida di rimanere nella posizione della plancia. Usa un peso più leggero di quello che faresti con i manubri quando ti abitui ai kettlebell.
