Lo stacco è probabilmente l'esercizio più funzionale che puoi fare. Utilizza quasi tutti i principali gruppi muscolari e la maggior parte dei piccoli muscoli stabilizzatori, che aumenta i livelli di ormone della crescita e testosterone per aiutarti a costruire forza e massa muscolare. Ma come ogni grande ascensore, ha dei rischi se non si riscalda correttamente o si utilizza una forma errata. Questi vanno da dischi prolasso e impingement nervoso a tendini rotti. Ma non preoccuparti: la procedura seguente ti aiuterà a evitare le insidie.
Caldo benvenuto
Il riscaldamento è fondamentale per evitare infortuni, in particolare per i grandi ascensori composti. Per i principianti, prima raccomanderei di sollevare una barra vuota e concentrarsi sulla forma (vedere la casella sotto). Quindi è possibile aggiungere peso ad ogni set di riscaldamento successivo, aumentandolo ogni volta del 10-20% del peso che si intende sollevare nell'allenamento principale per set, fino a raggiungere circa l'80-90% di quello. Dovresti anche eseguire ripetizioni extra durante i tuoi set di riscaldamento iniziali, quindi ridurre la quantità in modo incrementale fino a raggiungere il range di ripetizioni dell'allenamento principale nel set di riscaldamento finale.
Quindi, se il tuo allenamento principale è di tre serie di cinque ripetizioni con 100 kg, riscaldati eseguendo otto ripetizioni con una barra olimpica (che pesa 20 kg), seguito da sette ripetizioni con 40 kg, sei ripetizioni con 60 kg e cinque ripetizioni con 80 kg, a riposo per due minuti tra i set. Ciò significa che più pesante è il sollevamento, più tempo ci vuole per riscaldarsi, ma vale la pena di rimanere senza infortuni.
Flex appeal
Un elemento chiave della corretta forma di stacco è mantenere la schiena piatta con la colonna vertebrale in una posizione neutra, ma questo può essere complicato se non sei flessibile. Aggiungere leggeri stacchi rumeni al tuo riscaldamento ti aiuterà ad allentare i muscoli posteriori della coscia, ma se stai ancora lottando con la forma, prova ad alzare la barra in un rack basso, perché questo riduce la pressione sulla parte bassa della schiena. Con il miglioramento della flessibilità del tendine del ginocchio, è possibile ridurre gradualmente l'elevazione.
Il deadlifting con presa mista (una mano in una presa overhand e l'altra underhand) consente di sollevare più peso ma aumenta la rotazione spinale e rende più difficile mantenere una posizione di schiena forte. Se si desidera mantenere l'ascensore il più sicuro possibile, attenersi a una presa regolare. Se usi una presa mista, cambia le mani con ogni set per ridurre al minimo il rischio di squilibri muscolari.
Forse la cosa più importante da ricordare è allenarsi al fallimento tecnico piuttosto che fallire completamente. Fermati non appena il tuo modulo scivola, piuttosto che cercare di forzare ripetizioni extra. Progredirai più velocemente e rimarrai più sano.
Come eseguire lo stacco in modo corretto (e sicuro)
Stare con i piedi tra la spalla e la larghezza dei fianchi e la barra di circa 3 cm dagli stinchi. Afferra la barra appena fuori le tue gambe con una presa di overhand, le braccia bloccate e il più stretto possibile.
Piega le ginocchia finché gli stinchi non toccano la barra, quindi stringi le scapole, spingi il petto verso l'alto e rinforza il nucleo.
Sollevare la barra direttamente verso l'alto, mantenendo l'arco nella schiena fino a quando la barra passa le ginocchia, quindi spingere il bacino in avanti, portando la schiena in posizione verticale, con la barra che tocca le gambe in tutto.
Abbassa il controllo spingendo i fianchi all'indietro e piegando le ginocchia mentre la barra supera la parte superiore degli stinchi.
Questo articolo è di Lawrence Farncombe, un allenatore con 20 anni di esperienza nel lavoro con atleti in una varietà di sport, tra cui powerlifting, boxe e triathlon. Farncombe è un ambasciatore per Bio-Synergy.
