Affrontare gare di corsa ad ostacoli richiede sia forza che resistenza, oltre al coraggio e un'incredibile tolleranza al fango. Non possiamo aiutarti molto con gli ultimi due, ma puoi assicurarti di essere abbastanza in forma per una Spartan Race affrontando questo allenamento da Dave Downey, un personal trainer di David Lloyd Fulham Broadway, che è stato progettato per aiutarti a finire il tuo corsa a ostacoli corsa in perfetto stile.
Allenamento Spartan Race
Ci sono quattro sezioni per l'allenamento, ad esclusione del riscaldamento e del riscaldamento. La prima sezione riguarda i burpees, la seconda ha una varietà di esercizi con kettlebell, la terza mescola le mosse di combattimento con regolari esercizi a corpo libero e la quarta prevede un lavoro di squadra (anche se può essere fatto da solo).
Riscaldamento
Imposta 3 Tempo 40 secondi ogni esercizio riposo 30 secondi tra i set
Preparati per l'allenamento corretto con tre circuiti di ginocchia alte, colpi di tallone, salti a stella, alzate laterali e passi fuori tavola. Se questo sembra un lungo riscaldamento, ricorda che il primo round dell'allenamento è burpees, quindi non ti sentirai di precipitarti dentro.
Burpee With Tuck Jump
Imposta 3 reps 10 riposo 20sec
Da una posizione eretta, abbassati in posizione accovacciata, poi calci le gambe in una posizione di press-up. Getta una piegatura se vuoi, poi salta i piedi verso le mani. Alzati in piedi ed esploda immediatamente in un tonfo, sollevando le ginocchia fino al petto, prima di atterrare dolcemente.
Kettlebell Swing
Imposta 3 Tempo 40sec riposo 30sec
Stai con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell tra le gambe con entrambe le mani in una presa di overhand con le braccia che pendono verso il basso. Quindi fai oscillare il kettlebell all'altezza del petto, tenendo le braccia distese. Controlla lo swing mentre il kettlebell scende tra le tue gambe, quindi guida ancora attraverso i fianchi e i talloni per riportarlo all'altezza del petto.
Kettlebell Sumo Squat To Upright Row
Imposta 3 Tempo 40sec riposo 30sec
Stai con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell con entrambe le mani in una presa di overhand con le braccia che pendono verso il basso. Accovacciarsi fino a quando il kettlebell si libra appena sopra il pavimento, quindi spingere verso l'alto e sollevare il kettlebell sul petto, allargando i gomiti verso i lati mentre si solleva.
Kettlebell Lunge With Twist
Imposta 3 Tempo 40sec riposo 30sec
Tenere un kettlebell sul petto con entrambe le mani. Lanciati in avanti fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90 °, mantenendo il ginocchio davanti sopra il piede. Quindi ruota il busto lontano dalla gamba anteriore, ruota di nuovo al centro e torna alla posizione di partenza. Alternare su quale gamba ti affondi.
Kettlebell Russian Twist
Imposta 3 Tempo 40sec riposo 30sec
Sedersi sul pavimento con la parte superiore del corpo ad un angolo di 45 ° rispetto al suolo e le gambe leggermente piegate al ginocchio e sollevate a circa 10 cm da terra. Tenendo un kettlebell al petto con entrambe le mani, ruota le braccia completamente su un lato, poi l'altro, mantenendo il tuo core rinforzato.
Affondo inverso al calcio frontale
Imposta 3 Tempo 40sec riposo 30sec
Da una posizione in piedi, tornare indietro in un affondo inverso, abbassando fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90 °. Quindi spingi indietro e segui con la gamba posteriore dritta in un calcio frontale, sollevando il ginocchio e estendendo la gamba davanti a te.
Tozzo con pugni
Imposta 3 Tempo 40sec riposo 30sec
Scendi in uno squat, con le cosce parallele al pavimento, e tienilo premuto mentre lanci quattro pugni a braccio dritto, due per ciascun braccio. Quindi riportare in posizione eretta.
Affondo laterale ad alto ginocchio
Imposta 3 Tempo 40sec riposo 30sec
Da una posizione in piedi, fai un grande passo a sinistra e in basso fino a quando il tuo ginocchio sinistro è piegato a 90 °. La tua gamba destra dovrebbe essere dritta. Quindi spingi indietro e porta il ginocchio sinistro verso il petto. Quindi fai lo stesso sul lato destro. Continua a alternare le gambe.
Sit-Up con pugni
Imposta 3 Tempo 40sec riposo 30sec
Siediti sul pavimento con i piedi a terra e le ginocchia piegate. Appoggiati all'indietro finché la parte superiore del corpo non si trova appena sopra il terreno, quindi siediti finché il busto non è verticale. Getta quattro pugni a braccio dritto, due per ciascun braccio, poi inclinati all'indietro e fai un altro sit-up.
Tenere Squat partner
Imposta 3 Tempo 40sec riposo 30sec
Accovacciarsi back-to-back con un partner, appoggiandosi l'un l'altro per la stabilità. Passa una palla medica sopra la testa al tuo partner. Continua a passarlo avanti e indietro mentre tieni lo squat. Puoi farlo senza un compagno accovacciato contro un muro e premendo una palla medica sopra la testa.
Warm-Down
Fai una serie di tratti concentrandosi su gambe, busto e parte superiore del corpo. Ricorda che passare un po 'di tempo in più per scaldare ti aiuterà a ridurre il rischio di DOMS feroci, e in effetti di ferire.
Spartan Race arriverà alla Windsor Great Park Estate il 30 settembre 2017. Trova maggiori informazioni e iscriviti su spartanrace.uk
