1. Mangiare Veg a (quasi) ogni pasto
Non negoziabile - ma la buona notizia è che non deve essere doloroso. Veg di cottura a vapore conserva le sostanze nutritive più importanti, ma è noioso e complicato. Prova invece a "cuocere al vapore", usando il forno a microonde per cucinarlo molto delicatamente, il che richiede solo pochi minuti.
"Metti le verdure in un unico strato su un piatto sicuro per microonde, quindi copri con un paio di salviettine umide", spiega lo scienziato alimentare J Kenji López-Alt. "Mettili a microonde a piena potenza fino a quando le verdure saranno abbastanza teneri da perforare con una forchetta. Ci vorranno dai due ai cinque minuti, a seconda del tipo di verdura che stai utilizzando e della potenza del tuo forno a microonde."
2. Avere una routine di Mini-Mobility
Non ci vuole molto tempo, ma questo è quello che ti vedrà spuntare (piuttosto che scuotere) dal letto ogni giorno. Ecco la dose dell'effetto minimo: aggiungila se necessario.
- Divano allungato Abbastanza facile da fare mentre guardi la TV. Piantare un ginocchio sul divano, appoggiare contro la schiena e appoggiare il peso sull'altra gamba. Tenere premuto per 30 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.
- Squat corazzato Sedersi su un tallone con l'altra gamba distesa, quindi spostare il peso dall'altra parte. Ripeti 20 volte. Ti sembra duro? Non ti preoccupare, ti abbasserai nel tempo.
- scalatore Inizia in una posizione di stampa. Porta un piede in alto finché non è vicino alla tua mano, poi piegati in avanti per sentire l'allungamento all'inguine e ai fianchi. Cambia i lati e ripeti dieci volte.
3. Pull-up
Sono il back-builder che ti mantiene onesto: se il tuo peso sta crescendo accanto alla tua forza, i tuoi numeri rimarranno fermi. "Se vuoi un dorso più grande, il volume è fondamentale, quindi esegui da 50 a 100 ripetizioni ogni sessione", afferma l'istruttore Chad Waterbury. "Se vuoi solo numeri più alti, fai uno o due set al fallimento ogni volta che ti alleni." E investi in un bel set di anelli (bulldoggear.eu, £ 64,99) - sono più facili sui gomiti rispetto agli interminabili ripetizioni.
4. Costruire abitudini, non forza di volontà
Tutte le ricerche puntano su un fatto: la forza di volontà è una candela che brucia brevemente, ma le abitudini sono automatiche e facilmente seguite. Rompi i cattivi e crea quelli buoni - inizia semplice, mettendo le scarpe da ginnastica ogni giorno o bevendo un sorso d'acqua a colazione. Quindi costruisci.
5. Trova un back-up della stazione di servizio
… o per dirla in altro modo, un'opzione per uno spuntino di zucchero nel sangue che puoi trovare in qualsiasi negozio di base o garage aperto 24 ore su 24. La cosa migliore da fare: manzo a scatti o biltong, entrambi in genere contengono 36 g di proteine per confezione da 100 g. Aggiungi una manciata di noci (non salate) e - siamo ottimisti qui - un pezzo di frutta, e sei pronto.
6. Utilizzare il controllo delle porzioni
Si tu poteva pesare e misurare ogni macronutriente, ma non è davvero necessario. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di mani sicure.
- Palmi per proteine Per alimenti ricchi di proteine come carne, uova, pesce e fagioli, mirare a due porzioni di dimensioni palmari con ogni pasto.
- Pugni per verdure Verdure colorate come broccoli, carote, spinaci e insalata dovrebbero occupare la maggior parte del piatto. Due pugni per pasto è il tuo minimo.
- Mani a coppa per i carboidrati Per gli alimenti ricchi di carboidrati si dovrebbe mantenere l'assunzione più bassa. Quando stai mangiando cereali, frutta o carboidrati amidacei, tienilo giù con un paio di mani a coppa.
- Pollici per i grassi Il tuo apporto di grassi dovrebbe provenire da fonti sane come mandorle, avocado e burro - e dovresti mangiare solo meno di due porzioni da un pollice per pasto.
7. Metti in pratica una strategia di menu
Non è sempre possibile preparare pollo e verdure confezionati sottovuoto. Naviga mangiando senza inciampare nelle trappole di salsa e zucchero con i consigli di Brian St Pierre di Precision Nutrition.
- Cerca proteine "C'è petto di pollo grigliato, carne magra, tonno o qualcosa di simile?", Dice St Pierre. "Inizia con quello."
- Aggiungi verdure "Se non puoi sostituire insalata o verdura per le tue patatine fritte, guarda i lati. Potresti essere in grado di assemblare un pasto decente da un lato di, ad esempio, uova e un altro di verdure."
- Non escludere gli antipasti "Non devi andare prima. Se la tua migliore opzione è negli antipasti, scegli quello - e aggiungi i lati se necessario."
- Ricorda i tuoi go-to-go "Crea un elenco di ristoranti che conosci opzioni salutari. Quindi hai una pronta risposta quando qualcuno ti chiede dove ti piacerebbe andare."
8. Crea le proprie insalate
Lattuga iceberg preconfezionata e condimento Caesar? Non valgono la borsa in cui sono consegnati. Per un modo semplice di mettere in valigia due o tre porzioni di verdura al giorno, lanciare razzi o foglie scure insieme a peperoni o pomodori tritati e aggiungi la carne (il pollo rimanente o il bacon sono scelte solide). Per quanto riguarda le medicazioni, "Mantieni le bottiglie spremute con le ricette scritte direttamente su di esse nel tuo frigo", consiglia López-Alt. "Disegna una linea sul lato con un pennarello indelebile che indica la proporzione di ingredienti." Usa questo come ingrediente per la perdita di grasso: ¼ di cucchiaino di senape di Digione, ¼ di aceto balsamico, 2 cucchiai di olio d'oliva, pepe nero spezzato.
9. Attenersi al caffè di qualità (al momento giusto)
Saresti perdonato per aver pensato che la scienza cambia continuamente idea dei benefici (e dei lati negativi) del caffè, ma in realtà l'evidenza è abbastanza coerente.Potrebbe ridurre il rischio di Parkinson e la possibilità di sviluppare determinati tumori, mentre l'evidenza che potrebbe prevenire le malattie cardiovascolari è inconcludente. La vera ragione per cui dovresti berlo, però? È un potenziatore delle prestazioni dimostrato. Fatelo contare bevendolo quando il cortisolo si abbassa naturalmente - intorno alle 10:00 è il momento perfetto per la vostra prima tazza della giornata.
10. Vai a dormire quando sono stanchi
Ottenere più di sette ore diminuisce il rischio di infarto, migliora le capacità cognitive e potrebbe renderti più magro. Alcune prove suggeriscono che in precedenza è più importante: nella prima parte della notte, i cicli di sonno non-REM più profondi dominano, con il sonno REM infuso di sogni che prende il sopravvento verso l'alba. C'è una finestra tra le 20 e le 12 quando dovresti mirare a dormire per il sonno più ristoratore, ma la tua ora di andare a dormire è dettata dal trucco genetico. Linea di fondo? Vai a letto quando sei stanco, e cerca di mantenerlo coerente (sì, anche nel fine settimana).
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11. Conservare i pasti nel congelatore
Il cibo per la preparazione in batch rende la vita di tutti più facile. Il sotto congelare bene e riscaldare bene.
- Peperoncino Vegetariano o a base di carne. Servire con un cucchiaio di yogurt greco.
- stufati Passare la crema per il latte di cocco in manzo alla Stroganoff per una presa di Paleo.
- Spiedini di carne Congelare dopo la marinatura. Resisti alla tentazione di mangiarli come ghiaccioli.
- Curry Il pollo tailandese funziona bene, ma non c'è niente di sbagliato in un solido dahl.
- Qualsiasi zuppa Si congelano tutti bene. Montare dei broccoli.
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12. Avere un allenamento on-the-go
"Non c'è tempo per la palestra" non è una scusa accettabile. "Puoi allenarti ovunque, in meno di 20 minuti", afferma il capo della programmazione di Gym Jones Rob "Bobby Maximus" MacDonald. La sua prescrizione, di seguito, richiede esattamente 19 attacchi a tutta velocità per uno shock bruciante i grassi nel sistema, o procede lentamente per un eccitante pick-up.
- Salta lo squat per mantenere lo squat (in alto a sinistra) Affondare in uno squat, quindi esplodere da terra. Ripeti per 30 secondi, quindi "riposa" nella posizione inferiore per i successivi 30. Ripeti quattro volte, quindi riposa per un minuto.
- Premere in alto per tenere in alto (sopra il centro) Questo richiede un peso minimo per il massimo effetto, quindi usare lo zaino è una multa. Premi il peso dal torace al sovraccarico più volte possibile, quindi tienilo in alto per le fasi di "riposo".
- Press-up per plancia (in alto a destra) Cadere in una posizione di press-up e fare il maggior numero di flessioni possibili in 30 secondi. Quando è il momento di riposare, sposta il peso sugli avambracci e tienilo premuto per 30 secondi. Ripeti l'operazione quattro volte, poi riposa per un minuto.
- Burpee to wall sit (sotto) In una posizione di press-up, lascia cadere il petto sul pavimento, quindi salta in avanti, salta in piedi e salta. Ripeti per 30 secondi: la buona notizia è che questa volta ottieni un riposo effettivo durante le pause.
13. Bere per godersi la vita
Non a causa di una giornata stressante, o perché la festa in ufficio sembra un vero incubo senza di essa, o anche perché è "buono per te". Ci sono prove che l'alcol può lubrificare la creatività e ciò che gli esperti chiamano momenti di "connessione sociale", ma la chiave è berlo mindfully. Trascorri un mese a tenere traccia del tuo reale consumo di alcolici (usa l'app DrinkAware) e cerca modelli di cattivo comportamento. Hai bisogno di tagliare? Fallo. Altrimenti: evviva!
14. Fai acquisti al di fuori del supermercato
"Avrai un cibo di qualità migliore - di solito - prezzi più bassi", afferma il coach di trasformazione Dalton Wong. "E saprai da dove viene." Ecco come farlo.
- Usa il macellaio locale "Troverai tagli di carne meno costosi, tra cui petto di manzo e spalla di agnello, quindi li butti nel fornello lento", dice Wong. "Molti macellai danno via anche le ossa per poter fare il tuo brodo."
- Trova un pescivendolo "Cerca specie sostenibili come il merluzzo nero e il cavedano, che sono ricchi di grassi omega 3. Se vuoi ancora il salmone, comprarne un lato intero e tagliarlo in porzioni per il freezer."
- Ottieni verdure consegnate "I migliori servizi forniscono verdure di cui non hai mai sentito parlare, come la scorzonera e il cavolfiore romanico, insieme a ricette per loro. È ideale per costruire un repertorio."
15. Tieni una squadra attorno a loro
Il Team Sky ha una moltitudine di aiutanti per milioni di sterline per preparare le loro torte di riso e portare i materassi. Hai solo bisogno di uno o due assistenti dedicati. "Le persone sane hanno un gruppo di supporto", afferma St Pierre. "Potrebbe essere una persona: un amico o un familiare che ti prende, il tuo cane che insiste assolutamente a portarlo a fare una passeggiata al mattino, o il tuo bambino che è sempre pronto per una partita di 'vedere chi può correre più veloce'. "Questa è la base di un sistema di supporto: un gruppo di persone che ti aiuteranno lungo il tuo percorso di fitness.
Il prossimo passo? Identifica alcuni amici che amano gli stessi sport o hobby di te, o magari un cugino o un collega che gioca per una piccola competizione sana. Forse hai anche parlato con il tuo medico, che sta monitorando i tuoi livelli ematici e ti aiuta a monitorare i miglioramenti della tua salute. Insieme, queste persone formano la tua squadra. "Ti stanno incoraggiando, ispirandoti, insegnandoti e aiutandoti ad avanzare, un po 'alla volta. È roba potente."
16. Rebrand
"Se ti descrivi come un amante del latte o un maniaco della pizza, la gente ti spingerà su quelle tentazioni, pensando di farti un favore", dice Wong. "Fatti un favore e rebrand: dì alla gente che hai una cosa del caffè di buona qualità e della bistecca nutrita con erba. Quando parli del discorso, camminerai naturalmente per la passeggiata."
17. Creare sistemi di gestione dello stress
Non tutto lo stress è cattivo. Alcuni di essi ti mettono in allerta, aumentano la concentrazione o ti aiutano ad affrontare le sfide. La differenza? Lo stress "buono" arriva a brevi intervalli e si esaurisce rapidamente: lo "cattivo" stress è onnipresente. Le persone sane fanno distinzione tra i due, e la soluzione più semplice è single-tasking: spegni l'elettronica che non usi direttamente e concentrati su un compito per almeno 15 minuti. Fai una cosa bene, poi passa a quella successiva.
18. Avere acqua a portata di mano
Pensare di bere di più non significa tagliarlo: dai caccia UFC ai CEO, le persone che hanno bisogno di lavorare ad un livello costantemente alto sanno che avere acqua a portata di mano significa aumentare il consumo in modo naturale. Se ti senti a filo, investi in un flacone con filtro (come il nostro pick, il filtro Black & Blum Charcoal, £ 14,95, black-blum.com), ma altrimenti tieni solo un bicchiere da pinta sulla tua scrivania.
19. Leggi
Aumenta la connettività neurale e la funzione del cervello, qualcosa che nemmeno i più esperti binge di Netflix riescono a gestire. Per ottenere i massimi risultati, usa il modello di Tim Ferriss: saggistica al mattino (per promuovere la creatività) e finzione prima di andare a letto (in modo da non interrompere il sonno). Ecco cosa dovrebbe essere nella tua lista per il 2016.
- Quanto male lo vuoi? di Matt Fitzgerald: Come fanno gli atleti di resistenza a mettere da parte le loro limitazioni biologiche per fare l'impossibile? Forza mentale, dice Fitzgerald, che ha coniato il termine "psicobiologico" e getta nuova luce sugli sport dalla corsa al canottaggio. Acquistare Quanto male lo vuoi? su Amazon
- The Bolt Supremacy di Richard Moore: Essendo un anno olimpico, ti serviranno alcuni avviatori di conversazione sul predominio della squadra sprint giamaicana, oltre a una presa di coscienza sui problemi della droga che feriscono l'atletica. Questo libro ha entrambi - ed è una lettura incredibile. Acquistare The Bolt Supremacy su Amazon
- Black Box Thinking di Matthew Syed: il fallimento è inevitabile, quindi potresti anche imparare da esso. Questo è l'argomento che Syed (ex giocatore di ping pong internazionale e autore del best-seller Bounce) fa in questo studio di cose che vanno storte, il che sostiene che dovremmo imparare dal modo in cui le compagnie aeree affrontano le catastrofi. Acquistare Black Box Thinking su Amazon
- La magia che cambia la vita del riordino e Spark Joy di Marie Kondo: L'originale, diventando rapidamente un classico di culto, rivoluzionerà il tuo modo di pensare a tutte quelle pile di CD e vecchi estratti conto in giro per la casa - in più ti darà un modo completamente nuovo di piegare le T-shirt. Il suo seguito si espande nel processo, e delinea anche come rimuovere qualsiasi cosa dalla tua vita che non ti porti piacere. Acquistare La magia che cambia la vita del riordino su Amazon Acquistare Spark Joy su Amazon
- Una festa mobile di Ernest Hemingway: Il ricordo della vita di Hemingway a Parigi ha visto rinascere in popolarità gli attacchi terroristici post-2015, e - a parte l'auto-esaltazione - è una lettera d'amore che conferma la vita ad una città che è un semplice viaggio in Eurostar. Leggi con un daiquiri a portata di mano. Acquistare Una festa mobile su Amazon
20. Esercizio lungo e lento
I professionisti del fitness chiamano facili sforzi cardio a bassa intensità di stato stazionario (LISS), e sta entrando in voga per diversi motivi. In primo luogo, è così facile che non farà mangiare al muscolo il tuo corpo. In secondo luogo, può effettivamente aiutare il recupero facendo affluire i muscoli stanchi del sangue. Ti aiuterà anche a metabolizzare l'ossigeno in modo più efficiente, rendendoti migliore durante le sessioni più difficili.
Fotografia: Danny Bird. Illustrazioni: impatto improvviso
