Il testosterone è l'ormone di cui molti uomini si preoccupano, infatti è probabilmente l'unico ormone che molti possono nominare. È anche uno dei più incompresi. Perché è legato al desiderio sessuale e alla costruzione muscolare, Internet è disseminato di risorse naturali e, per quanto riguarda la professione medica generale, modi inefficaci per potenziarlo, insieme a promesse esagerate di ciò che potrebbe avere alti livelli di testosterone.
Per capire cosa l'uomo medio ha bisogno di sapere sul testosterone, abbiamo parlato con il dott. Timothy Woodman, direttore medico di Bupa UK, e poi con gli esperti di Fitness per uomo appesantire gli alimenti che possono aiutare i tuoi livelli T di integrazione effettivamente efficace.
Cos'è il testosterone e perché ne abbiamo bisogno?
Prima di iniziare a cercare modi per aumentare i livelli di testosterone, probabilmente vale la pena sapere esattamente cosa fa nel corpo.
"Il testosterone è un ormone responsabile dello sviluppo delle caratteristiche sessuali maschili", afferma Woodman.
Regola il desiderio sessuale e svolge un ruolo vitale nella produzione di sperma. Regola anche la massa ossea e muscolare, influisce sul modo in cui gli uomini immagazzinano il grasso corporeo e aiuta con la produzione di globuli rossi - le cellule del sangue che spostano l'ossigeno in tutto il corpo.
"Anche le donne hanno questo ormone, ma in quantità molto minori. Infatti, il testosterone ha alcuni effetti che imitano l'estrogeno - l'ormone sessuale femminile - nelle donne, tra cui proteggere le ossa e mantenerle forti ".
Quali sono i rischi di bassi livelli di testosterone?
Il testosterone è un ormone vitale quindi non sorprende che quando si hanno bassi livelli di esso, molte funzioni corporee iniziano a soffrire.
"I segni di bassi livelli di testosterone negli uomini includono basso desiderio sessuale, massa muscolare, umore ed energia", afferma Woodman.
Poiché il testosterone aiuta a regolare i muscoli e le ossa, gli uomini con bassi livelli possono anche notare la perdita di muscoli e forza. Sono anche a maggior rischio di osteoporosi (ossa deboli).
"Anche se non ci sono prove per dire che i bassi livelli di testosterone aumentano direttamente le possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari, gli uomini con bassi livelli sono più a rischio di avere livelli più alti di colesterolo, zucchero nel sangue e pressione sanguigna".
L'uomo medio deve preoccuparsi dei suoi livelli di testosterone?
Avere bassi livelli di testosterone è innegabilmente una cattiva notizia. Fortunatamente, non devi preoccuparti di questo a meno che tu non mostri i sintomi di cui sopra.
"Il corpo di un uomo produce naturalmente testosterone, soprattutto durante la pubertà e nei primi anni '20", afferma Woodman.
"Più invecchi, meno testosterone produci. Il venti per cento degli uomini di età superiore ai 60 anni ha bassi livelli e questo numero aumenta con l'età."
Se sei preoccupato per i tuoi livelli di testosterone, la soluzione migliore è farli controllare dal medico, piuttosto che autodiagnosi.
"Durante un Bupa Health Assessment o una visita generale al tuo medico di famiglia, puoi chiedere di controllare i livelli di testosterone", afferma Woodman.
Ci sono modi naturali per aumentare il testosterone?
Una ricerca frettolosa di Internet farà saltare tutti i modi naturali per aumentare il tuo testosterone in modo naturale. Sfortunatamente, è improbabile che siano supportati da un affidabile insieme di prove.
"Ci sono molte teorie su come aumentare i livelli di testosterone. Tuttavia, non ci sono prove scientifiche che queste cose funzionino a lungo termine ", afferma Woodman.
La buona notizia è che sono disponibili opzioni di trattamento per aumentare i tuoi livelli. Includono integratori, iniezioni di testosterone, cerotti o gel o un pellet che viene inserito sotto la pelle e rilascia lentamente il testosterone nel corpo.
"Se sei preoccupato, parla con il tuo medico di famiglia o con un endocrinologo o un andrologo, che sarà in grado di sviluppare un piano di trattamento sicuro per te."
Una cosa che potrebbe aiutare con i sintomi del basso livello di testosterone è uno stile di vita sano. Uno stile di vita sano è sempre una scelta solida, ad essere onesti.
"Sebbene non ci siano prove concrete che suggeriscono che l'esercizio fisico e una dieta sana possono aumentare i livelli di testosterone, può aiutare ad alleviare i sintomi, come stanchezza, umore e perdita muscolare", afferma Woodman.
Fitness per uomo Mangia di più … Guida agli alimenti
Mangia più semi
Lo zinco e il magnesio sono fondamentali per la produzione di testosterone e noci e semi ti aiuteranno a caricare. Brazilli e anacardi sono opzioni solide, ma i semi di zucca offrono i livelli più alti per grammo - cospargili sul porridge.
Mangia più quinoa
Ha una cattiva reputazione, ma la quinoa - tecnicamente un seme, anche se usato come una chicca in cucina - è ricca di composti e amminoacidi che mimano gli androgeni, oltre a contenere zinco, magnesio e arginina. Funziona bene anche con l'insalata.
Mangia la soia con moderazione
Si dice che abbassi il testosterone - ma dovresti star bene finché non mangi grandi quantità. Il tipo elaborato contiene isoflavoni che imitano gli estrogeni e possono abbassare i livelli di T, quindi attenersi al tipo meno elaborato trovato in salsa o edamame e salvare il tempeh per le occasioni speciali.
Il Fitness per uomo Guida ai supplementi del testosterone
Ci sono molti integratori sul mercato che affermano di migliorare il testosterone. In realtà molti di loro sono integratori a base di erbe che, pur migliorando la libido e aumentando la fiducia, fanno molto poco per i livelli di testosterone. Questi stimolanti della libido includono erbe come tribulus terrestris, maca e fieno greco, che hanno tutti un notevole effetto sul desiderio sessuale ma nessuno sul testosterone.
Altri ingredienti, come l'eurycoma e lo zenzero, possono aumentare il testosterone solo se assunti da uomini che sono sterili o che hanno un danno ai testicoli. Altri, come l'erba di capra cornea, non sono stati studiati sugli esseri umani, quindi non ci sono prove affidabili per i loro effetti.
Conclusione: la maggior parte degli integratori "testosterone" sul mercato non ha alcun effetto sui livelli di testosterone. Ma alcuni hanno dimostrato di funzionare, grazie a una recensione di research.com, soprattutto se hai una carenza di vitamine o minerali.
Zinco
Lo zinco è un minerale alimentare che viene spesso promosso per aumentare il testosterone. In realtà, aiuta solo le persone con una carenza di zinco, ma questo potrebbe essere voi - gli atleti e le persone che esercitano molto sono inclini a questo perché lo zinco viene perso attraverso il sudore. Le carenze di zinco sono associate a livelli inferiori di testosterone, quindi se l'integrazione porta i livelli di zinco di nuovo nell'intervallo normale, i livelli di testosterone aumenteranno di conseguenza. Tuttavia, l'aumento dei livelli di zinco oltre i normali livelli corporei non aumenterà ulteriormente il testosterone, e alte dosi di zinco supplementare possono irritare l'intestino e causare danni al fegato e ai reni. Nel tempo, alte dosi di zinco possono anche causare una carenza di rame.
Se stai assumendo lo zinco, consumalo durante i pasti, poiché alcune persone provano nausea dopo averlo preso a stomaco vuoto. Non accoppiare lo zinco con minerali come calcio, magnesio e ferro in dosi combinate di 800 mg o più perché i minerali competeranno per assorbimento e limiteranno l'efficacia complessiva degli integratori.
Magnesio
Come lo zinco, il magnesio è anche un minerale dietetico e una carenza è anche legata alla diminuzione dei livelli di testosterone.
L'assunzione di integratori di magnesio in caso di carenza ripristinerà i livelli di testosterone alla normalità, ma anche in questo caso, se non si è carenti, la supplementazione non aumenterà i livelli di testosterone oltre il normale. Come con lo zinco, il magnesio viene perso attraverso il sudore, quindi è spesso raccomandato per gli atleti.
Se prende il gluconato di magnesio, averlo con un pasto ne aumenta l'assorbimento, ma altre forme di magnesio possono essere assunte sia con il cibo che a stomaco vuoto.
Vitamina D
La vitamina D è stata a lungo ricercata nel contesto della fertilità maschile e del testosterone - i recettori della vitamina D si trovano sugli spermatozoi e può anche svolgere un ruolo nella produzione di ormoni steroidei.
Gli studi hanno dimostrato che per gli uomini con bassi livelli di vitamina D, l'integrazione nel corso di un anno ha provocato un aumento dei livelli di testosterone. Non è noto se questo sia dovuto al fatto che la supplementazione rimedia a bassi livelli di testosterone o meno, perché lo studio è stato condotto in uomini di mezza età che potrebbero aver avuto un declino del testosterone correlato all'età.
La vitamina D è un modo molto sicuro ed economico per difendersi dai bassi livelli di testosterone. La maggior parte delle persone non ha abbastanza vitamina D, specialmente quelli che vivono a più di 37 ° nord o sud dell'Equatore (che comprende il Regno Unito) a causa della relativa mancanza di luce solare. È una vitamina liposolubile, quindi dovrebbe essere assunta con i pasti contenenti grassi alimentari.
Creatina
La creatina è un piccolo acido organico che funge da intermedio energetico e che reintegra i livelli di ATP (la principale fonte di energia del tuo corpo) in una cellula più veloce del glucosio o degli acidi grassi. È meglio conosciuto per la sua capacità di aumentare il tasso di crescita muscolare e il miglioramento della forza durante l'allenamento, ma la creatina è stata anche studiata per le sue interazioni con gli androgeni (gli ormoni sessuali primari). Nei giovani di età compresa tra i 18 ei 35 anni, sembra causare un lieve ma affidabile aumento delle concentrazioni di testosterone di circa il 20-25%. Si ritiene che questo aumento sia parzialmente responsabile degli effetti della creatina sulla crescita muscolare e sulla potenza, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per determinare il meccanismo attraverso il quale aumenta i livelli di testosterone. Una cosa degna di nota è che la creatina è sicura da prendere, nonostante i miti persistenti che possa danneggiare i reni.
Il modo migliore per assumere integratori di creatina è sotto forma di creatina monoidrato. Se sei particolarmente sensibile agli effetti collaterali della creatina, che possono includere nausea e crampi, considera l'integrazione con la creatina micronizzata, che potrebbe essere più facile sul sistema digestivo.
La dose standard per la creatina è di 5 g al giorno, il che è sufficiente per migliorare la produzione di energia. Le persone con più massa muscolare possono beneficiare di una dose giornaliera più elevata - fino a 10 g assunti in due dosi di 5 g - ma questa affermazione non è pienamente supportata dalle prove.
Alcune persone sono creatine non responder, il che significa che la creatina non è in grado di passare dal loro sangue ai muscoli, rendendola inefficace. Se rispondi alla creatina, il tempo di integrazione non è un problema enorme, anche se probabilmente vorrai prenderlo con un pasto per ridurre il rischio di mal di stomaco.
Supplement stacking
Se stai mirando ad aumentare il tuo testosterone con questi integratori, ecco come incorporarli nelle tue abitudini alimentari quotidiane.
Per gli uomini di età pari o inferiore ai 35 anni che vogliono aumentare i livelli di testosterone, assumere i supplementi di base di zinco (25-30 mg), magnesio (200-400 mg) e vitamina D (2.000-3.000 UI) sotto forma di vitamina D3.
