Alcune persone scivoleranno attraverso la Maratona di Londra senza problemi. Tutto andrà esattamente come previsto e finiranno nel tempo che vorranno senza che il loro corpo cada a pezzi. Tuttavia, quelle persone saranno in minoranza, probabilmente una minoranza in realtà piuttosto significativa, specialmente perché il giorno della gara è destinato a diventare uno scorcher.
Ci sono alcuni problemi che sorgono ripetutamente quando si corre una maratona, quindi l'allenatore si è arruolato nell'allenatore Nick Anderson di Running With Us, il partner ufficiale di allenamento di Polar, per fornire alcune soluzioni quando si verificano queste mini (o addirittura maxi) maratone.
Ti sei allontanato troppo velocemente
tu conosceva questa era una potenziale trappola, eppure eccoti qui, correndo più veloce di quanto dovresti essere. Per fortuna, almeno in un certo senso, la maratona è looooong.
"Hai tempo per tirarlo fuori", dice Anderson. "La vera area problematica della Maratona di Londra è Cutty Sark a Tower Bridge. Quel periodo, tra sei o sette miglia e metà strada, è dove viene fatto il vero danno. La gente dice sempre, 'Mi sentivo fantastico'. Beh, certo, ti sei sentito fantastico, ti sei allenato per una maratona e questo è solo da 6 a 13 miglia. Per favore, per favore rallenta e accumula energia.
"Le persone cercano di creare un buffer - anticipare i tempi - e ciò è orribilmente sbagliato. Puoi perdere tre o quattro volte dall'altra parte. Se accumuli energia, sarai in grado di andare avanti nella seconda metà, specialmente tra 18 e 20 miglia."
Hai bisogno del bagno
In quasi ogni situazione di vita le persone sono felici di andare in bagno quando ne hanno bisogno. L'eccezione, a quanto pare, è quando sono in pace per una maratona PB.
"Guarda, il ragazzo che è arrivato secondo alla Brighton Marathon quest'anno, si è fermato due volte nel primo tempo perché aveva una pancia poco raccomandabile," dice Anderson. "Si è risolto da solo e via - ci sono molti loos sul percorso.
Quello che non puoi fare è correre per 5K o 10K in agonia, rallentando, cercando di contrarre il pavimento pelvico e tutto il resto. Devi solo andare al bagno. Se perdi un minuto per risolverlo, probabilmente otterrai da cinque a dieci minuti più tardi evitando che qualcosa vada storto.
"Se vincessi la Maratona di Londra e avessi il programma del record mondiale e il tuo nome fosse Paula Radcliffe, beh, faremmo tutti quello che ha fatto Paula, no? Ma per la maggior parte delle persone perdere un minuto è la cosa più saggia da fare."
Ti senti un Niggle
Un problema molto più serio del bisogno del bagno, quando senti un guaio è importante capire quanto sia brutto in fretta, perché è sempre meglio stare in salute e correre un altro giorno.
"Se il dolore sta peggiorando progressivamente nel corso delle miglia, mi fermerei sul lato della strada e allungo l'area interessata per vedere se è in grado di alleviarlo" dice Anderson. "Se è un guaio che hai avuto in allenamento e sta alzando di nuovo la testa, fermati ogni miglio o ogni poche miglia e allunga per cercare di sbarazzartene.
"Se stai inseguendo un tempo o un PB devi prendere una decisione calcolata. Gli atleti spesso cercano di farcela e poi improvvisamente va male. Questo è il rischio: a volte è meglio fare un trattamento. Se sta andando davvero male ed è presto nella gara o a metà gara e sai che dovrai lottare più tardi, vorrei fermarmi e farlo risolvere. Puoi sempre correre un'altra maratona."
IL CHAFING! IL CHAFING!
Questo è un problema che avresti dovuto risolvere con la pianificazione pre-gara, ma ci dovrebbe essere qualche vasellina disponibile sul campo se si tiene d'occhio.
"Vaselina e vari gel: funzionano", afferma Anderson. "Guarda la stoffa che indossi, e ci sono cerotti e pastiglie su cui mettere le mani che ti impediranno di avere un problema. Non c'è motivo di sperimentare lo sfregamento: è tutto basato sulla pianificazione.
"In un giorno come questa domenica, quando sarà caldo e ti spargerai dell'acqua sulle parti del tuo corpo per ridurre la temperatura interna, il tessuto cambierà forma e cambierà il suo peso, causando attrito. Hai bisogno di una buona biancheria intima da corsa e dovresti pensare a lubrificare varie aree."
È così dannatamente caldo
Il calore eccessivo non è probabilmente un problema che ci si aspetterebbe di incontrare a Londra, ma eccoci qui: domenica farà caldo caldo.
"Se domenica supererà i 20 ° C interesserà tutti", afferma Anderson. "Sarebbe bello indossare un cappello leggero, possibilmente bianco, qualcosa che puoi rovesciare ogni paio di miglia in modo che rimanga freddo, che raffredda la testa e il cervello. Stenderei anche l'acqua sul retro del mio collo sulle cosce.
Pensa alla tua strategia di gel: probabilmente brucerai più carboidrati nel calore, perché il tuo corpo sta cercando di mantenere la sua temperatura bassa. Porta il divario tra i gel un po 'più vicino di quanto potresti fare con il tempo più freddo. E stai attento a perdere molto sale. Ci sono elettroliti nei gel e bevande sportive, ma per alcune persone quel livello di sodio non è sufficiente. Ci sono vari prodotti salati, come le compresse, e il sodio in più aiuterà a ridurre alcuni degli effetti del calore e ridurre la possibilità di crampi.
"La cosa principale è cambiare anche la tua strategia di gara. Preparati a rallentare. Devi essere realistico e accettare di non essere sovrumano - se fa così caldo, cambiare il tuo obiettivo sarebbe saggio."
Percorrere una maratona in condizioni diverse da quelle a cui ti sei allenato può essere difficile, ma se indossi un rilevatore di frequenza cardiaca puoi anche usarlo per valutare il tuo impegno nel corso della giornata.
"Avrai una frequenza cardiaca approssimativa per il tuo passo di maratona dall'addestramento, dai o dai battiti", afferma Anderson. "Domenica, se fa caldo, se la tua frequenza cardiaca è più alta di quella, ma stai rallentando, è a causa del caldo. La frequenza cardiaca della tua maratona è importante e devi avere un occhio di riguardo, e non lasciarti creep più in alto, perché significa che stai bruciando più energia e corri in un modo che è insostenibile ".
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Hai solo dieci miglia e sei fregato
Se si corre un miglio in più, figuriamoci 16, si sente impossibile, concentrarsi sulla propria motivazione per iscriversi all'evento in primo luogo. E forse inizia a camminare.
"Perché stai correndo? Stai correndo per raccogliere fondi per un ente di beneficenza? È qualcosa che devi fare? In questo caso rallenta e vai verso una strategia di camminata / corsa", dice Anderson. "Riduci il ritmo - tutto ora sta per girare. Rendagli una giornata divertente, piuttosto che cercare di correre un po 'di tempo.
"Un brutto miglio non significa che la maratona sia andata male. La maratona è di 26 miglia e ogni miglio si sentirà diverso. Ma se hai avuto un numero di miglia negative e stai iniziando a lottare e sta peggiorando, allora c'è un problema. Devi tornare indietro e decidere se vuoi finire. E se devi andare in giro, devi cambiare strategia, perché se non è giusto a dieci miglia, sicuramente non sarà proprio a 20 ".
Il tuo partner in corsa ti ha lasciato per morto
"Ci sono migliaia di persone con cui correre!", Dice Anderson. "Se hai fatto un patto per finire insieme, prenditi cura l'uno dell'altro. Ma se inizi insieme e uno si sente migliore dell'altro, devi decidere - e forse accettare che se uno di voi si sente meglio, va avanti.
"Non cercare di restare con qualcuno che conosci con il quale non riesci ad attaccare, e poi arrivare a 18 miglia assolutamente distrutte. Sii realista."
