Kettlebell turco get-up
"Padroneggiare il proprio peso corporeo dovrebbe essere una priorità di allenamento, indipendentemente dal proprio obiettivo", afferma l'allenatore Ashton Turner di Evolve353. "Il trionfo turco è fantastico per questo perché è un movimento complesso che coinvolge una vasta gamma di movimenti. Nei termini più semplici, vai dalla menzogna alla posizione eretta mentre reggi un peso sopra la testa e funziona praticamente su tutti i muscoli. C'è anche un beneficio di condizionamento perché il movimento aumenterà la frequenza cardiaca ".
Squat corazzato
"Addestrare i tuoi adduttori ti consentirà di ottenere di più dal tradizionale squat", afferma Joel Dowey, coach S & C. "Gli squat in gamba sono l'ideale - aggiungili al tuo riscaldamento. È meglio eseguirle più a fondo del peso corporeo piuttosto che aggiungere resistenza. "Sedetevi sull'appiattimento di un piede con l'altra gamba tesa, le dita dei piedi rivolte verso l'alto e il tallone sul pavimento. Spostare lentamente il peso per colpire la stessa posizione sull'altro lato.
Affondo a piedi caricato a braccio singolo
"Un po 'un boccone, ma un fantastico esercizio di supporto rotazionale e lombare", dice Dowey. "La capacità di mantenere una colonna vertebrale neutra, senza compenso altrove, generalmente ha un buon riporto alle prestazioni."
Prese isometriche
"Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia, mantenere le prese isometriche mentre l'altro arto funziona crea un'opportunità per i tempi supplementari sotto tensione", dice Dowey. "Ad esempio, la doppia fila di cavi bassi. Hai bisogno di una fila bassa di cavi con due pile o due cavi. Mettili tutti e due come normali, ma poi tieni premuto uno nella posizione contratta mentre l'altro lavora per la quantità X di ripetizioni. Scambia e fai lo stesso. Finisci con alcuni movimenti a doppio braccio."
Flye cavo a braccio singolo
"Questi sono i miei preferiti", dice Dowey. "Con il cavo all'altezza del petto, esegui un flye in modo che il tuo gomito attraversi la linea mediana del tuo corpo. Questo movimento fa due cose: una, ti rende consapevole di cosa vuol dire contrarre il pec completamente e due, aiuta ad attivare completamente il pec minore prima di premere panca. Puoi anche usarlo come finitore per la parte superiore del corpo."
Goccia di profondità a una gamba
"Dovresti farlo solo se sei molto forte - stiamo parlando in grado di accarezzare il doppio peso corporeo", dice Dowey. "Ma è l'ideale se stai lavorando per l'atletismo sportivo. Inizia con alcune gocce bilaterali per assicurarti che le tue ginocchia non penetrino. Quindi prova alcune gocce a una gamba da un'altezza minore - tienilo, non rimbalzare. È un lavoro gravoso, ma può portare a grandi risultati di rendimento."
Kettlebell mulino a vento
"Metti insieme tutto il tuo nucleo e rafforzi i muscoli della sezione centrale, come i tuoi obliqui e il dentello anteriore, oltre a migliorare la stabilità della spalla e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia," dice Turner. "Inizia luce e progresso quando hai inchiodato il modello di movimento." Premi il campanello in testa, quindi inclina il busto in avanti e di lato in modo che la tua mano libera viaggi giù per la gamba. Tieni le braccia e la schiena dritte per tutto il tempo.
