Con l'orologio che ticchetta ai Giochi Olimpici del 2016, abbiamo preso molto seriamente la nostra preparazione. Le birre sono agghiaccianti, i sacchi di tortilla sono stati acquistati … diamine, abbiamo anche messo nuove batterie nel telecomando.
Ma se tutto ciò sembra estenuante, dovresti sentire cosa hanno fatto le speranze della medaglia del Team GB. Abbiamo intervistato alcuni degli atleti d'élite britannici per scoprire come si sono allenati in vista di uno degli eventi più importanti della loro vita.
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Dai piani di formazione quadriennali ai campi esteri, sembra che non ci sia spazio per rallentare se si vuole essere un campione olimpico. Tuttavia, mentre potremmo non avere 30 ore di riserva a settimana per l'allenamento, ci sono un certo numero di cose che possiamo imparare da quelli sulla strada per Rio. Riposo, una dieta sana e la coerenza giocano un ruolo importante nel piano di allenamento di ogni atleta, qualunque sia il loro sport. Abbiamo anche raccolto un certo numero di trucchi mentali Jedi progettati per portarli nella zona e pronti per vincere - li useremo nella nostra prossima lezione di spin.
Fai clic sul menu qui sopra per uno sguardo approfondito sul modo in cui le speranze di medaglia del Team GB hanno preparato, ma continua a leggere i consigli assemblati di 31 vincitori della medaglia d'oro per spingerti al meglio.
Suggerimenti per l'allenamento olimpico dei grandi
Ottieni flessibilità elite
Usain Bolt, 100m sprint, 2008, 2012
Anthony Joshua, Boxing, 2012
Accanto a tutti gli allenamenti di imbracatura del collo e alle 7 del lavoro stradale, Joshua porta un'arma segreta sul ring: lo yoga. Mescola le mosse dal tradizionale stile Bikram - quello caldo - nella sua routine di forza. Usa il "cammello" per aprire il petto e allungare i pettorali: inizia su entrambe le ginocchia e raggiungi un braccio indietro per afferrare la caviglia sullo stesso lato in cui si piega all'indietro, quindi cambia i lati. Troppo facile? Afferra entrambe le caviglie contemporaneamente.
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Kohei Uchimura, ginnastica, 2012
"Ha la flessibilità, il corpo, l'eleganza … È come un gatto" è come la ginnasta rumena Marian Dragulescu descrive l'Uchimura a 1,60 metri, che ha vinto i campionati del mondo tre volte senza precedenti in rotta verso il trionfo olimpico nella categoria a tutto tondo. E la maggior parte degli allenatori concordano sull'allungamento della ginnastica che ogni uomo dovrebbe imitare è il ricciolo di Jefferson. Stare in piedi tenendo un bilanciere o un manubrio vuoto, abbassare il mento sul petto, far rotolare le spalle in avanti e - mantenendo i fianchi sotto di sé - abbassare il bilanciere il più possibile mentre si curva la colonna vertebrale dall'alto verso il basso. Metti in pausa per qualche secondo, poi arrotola la colonna vertebrale.
Costruisci potenza esplosiva
James DeGale, Boxing, 2008
DeGale ha trovato il successo post-olimpico nel mondo dominato dal potere del pugilato per una ragione: la sua formazione combina il lavoro tecnico con le esercitazioni progettate per costruire il potere knockout. "Prova a shadowboxing senza pugno", dice. "Tieni le mani in alto vicino al mento, ma imita il movimento dell'anca che utilizzeresti per lanciare colpi, montanti e ganci. Limitando il potere che puoi generare dalle tue braccia, sei costretto a usare i fianchi e le gambe per guidare i pugni."
Jessica Ennis-Hill, Heptathlon, 2012
Ed McKeever, Canoe sprint, 2012
Negli sprint di canoa, il controllo di base è il re: ti mantiene stabile sull'acqua e ti consente di trasferire la forza di tutto il corpo alle tue braccia. K-1 king "The Cleaver" McKeever consiglia di utilizzare i tergicristalli per creare stabilità rotazionale e, come bonus, ti aiuterà a tenere a prova di paddle le tue spalle. Appendere da una barra di sollevamento, alzare le gambe, quindi abbassarle su un lato e poi sull'altro, come un set di tergicristalli. Troppo difficile con le gambe dritte? Piega leggermente le ginocchia.
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Jérôme Fernandez, Pallamano, 2012
Giocatori di pallamano d'elite come il capitano francese prendono in prestito il trapano "a corde" dei pugili per costruire il movimento di coordinazione e contrazione rapida. Imitatelo per migliorare i vostri pugni e cattura. Lega una corda all'incirca all'altezza della testa tra un paio di pali, poi affila sotto usando il minimo movimento della testa mentre tiri pugni o palle.
Sfrutta la velocità massima
Michael Phelps, Swimming, 2004, 2008, 2012
Con un programma in-pool di cinque ore al giorno, Phelps ha trascorso il suo (limitato) tempo di addestramento sulla terra ferma mantenendo le cose interessanti. "Stavo facendo un sacco di allenamento in una sorta di palestra Rocky-vecchia," dice Phelps. "Uno dei preferiti era spingere una slitta appesantita lungo una spiaggia - questa improvvisata cosa-carrello-trasformato-cosa-slitta".
Andy Murray, Tennis, 2012
Murray è stato cronometrato a dieci metri al secondo a intervalli ultra-brevi, mettendolo alla pari con Usain Bolt su un'area grande quanto un campo da tennis. Per costruire esplosività a passo singolo, esegue salti e squat in box, mantenendo bassi i reps e alti i pesi. Oh, e il suo PB pull-up è 27, nel caso ti stia chiedendo cosa è necessario per un servizio di 240 km / h.
Greg Rutherford, salto in lungo, 2012
Victoria Pendleton, Ciclismo, 2008, 2012
"Faccio deadlift, trappola bar deadlifts e cleans", dice Pendleton della formazione che l'ha fatta vincere per due Olimpiadi. Ma l'allenamento unilaterale è altrettanto importante. "Faccio step-up e squat bulgari per mantenere la forza delle gambe senza stressare la parte bassa della schiena." Metti un piede su una panca dietro di te, cala il collo e accovaccia fino a quando la tua coscia è parallela al pavimento, con un manubrio in ogni mano. Pendleton usa 32 kg, nel caso ve lo stiate chiedendo.
Marlon Devonish, staffetta Sprint, 2004
Il Devonish ha usato gli ascensori olimpici per alimentare i suoi 10.06 sec 100 m, ma per gli atleti saltatori meno esperti fornire uno stimolo simile, con rischi minimi. Carica un bilanciere con circa il 20% di quello che puoi gestire per un singolo squat, quindi esegui tre serie di cinque con esso sulla schiena, esplodendo il più in alto possibile su ogni ripetizione.
Lu Xiaojun, sollevamento pesi, 2012
Con un peso corporeo di 77 kg, Xiaojun ha un peso di 176 kg. Troppo piccante? Almeno prova la sua spalla-correzione preferita: il resistito dislocato. Lega un paio di bande di resistenza su una rastrelliera appiccicosa (o un albero), stai con la schiena rivolta verso di loro e tieni le estremità mentre fai i cerchi lenti sulle spalle. Due set di cinque per ciascun modo aiuteranno a costruire polsini dei rotatori senza dolore.
Raggiungi la resistenza di livello successivo
Andrew Hodge, Canottaggio, 2008, 2012
Ti piace essere forte? Odio cardio? Il remi è la risposta: è un back-builder a basso impatto che fa bene a uno scossone del metabolismo in cambio di pochi minuti di spiacevolezza. "Un principiante dovrebbe fare tre raffiche di cinque minuti a media resistenza a circa 26 colpi al minuto", dice il quattro volte campione Hodge. "Concentrati sulla buona tecnica: va gambe, corpo, braccia. Poi prova dieci serie di dieci colpi di potenza, con 30 secondi di recupero attivo in mezzo."
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Rebecca Adlington, nuoto, 2008
Annoiato in piscina? Avvicinati come una corsa a intervalli. "Non nuotiamo solo un giro dopo l'altro", dice Adlington del suo allenamento pre-olimpico di 65 km alla settimana. "Raramente ho fatto la stessa sessione due volte. Farei l'interval training a diverse distanze - 50m, 100m, 200m, 400m - e mescolare i colpi, o concentrarmi su una frequenza cardiaca specifica - diciamo, 20bpm meno del mio massimo."
Mo Farah, 5.000 me 10.000 m, 2012
Ed Clancy, Cycling, 2008
Le sessioni "Soglia" inducono brividi nella maggior parte degli atleti. Progettato per aumentare la tolleranza del lattato, lo fa mantenendo l'intensità a livelli appena sostenibili per blocchi di tempo. Prova uno speciale di Clancy: 15 secondi a tutto campo, seguito da 45 secondi a un ritmo moderato, ripetuto otto volte. Riposa per qualche minuto e ripeti … due volte. "È brutto come una sessione," dice Clancy, "ma è utile."
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Alistair Brownlee, Triathlon, 2012
La parte più difficile di una nuotata di 1.500 m, 40 km di bici e 10 km di corsa? I minuti gelatinosi dopo la seconda transizione, quando i quadricipiti dimenticano come lavorare. Brownlee ha la tua soluzione. "Affondo il bilanciere. Se hai fianchi deboli e glutei ti aiuterà a correre, e tenere il bilanciere sopra la testa aumenta la tua stabilità. "Una presa a doppia larghezza della spalla è più semplice: sposta le mani dentro per un'ulteriore sfida principale.
Kurt Angle, Freestyle wrestling, 1996
"Il mio gameplan doveva essere il wrestler meglio condizionato alle Olimpiadi e consumare i pesi massimi più grandi e forti", scrive Angle nella sua autobiografia. La sua arma segreta? Buddy porta. "Porterei il mio manager: a cavalluccio, poi di fronte a me, il modo in cui porteresti tua moglie ea volte lo stile pompiere. Ne farei dieci di ciascuno, ogni giorno. "Provalo una volta alla settimana.
Matthew Pinsent, Rowing, 1992, 1996, 2000, 2004
Una volta che le basi sono ordinate, ti consigliamo di tentare una fila di 2.000 m - la distanza olimpica.Sette minuti sono lo standard e Pinsent ha la tua strategia di stimolazione. "Vai a 1 minuto e 41 secondi di ritmo [i tuoi 500 metri] per 30 secondi, accontentati di 1:45, forse sfiorando 1:46. Combatti come un inferno per non vedere 1.47 nel terzo 500 e sprint se puoi. Sono 800-1.400m che ti danno la testa e sei a casa. "Spoiler: non sarà divertente.
Sviluppa la volontà di vincere
Chris Hoy, Cycling, 2004, 2008, 2012
Come si diventa il più grande atleta olimpico della Gran Bretagna? Mantienilo semplice. "Il responsabile delle prestazioni ciclistiche del Team GB mi ha dato una busta su cui aveva scritto" WORK, REST, DIET "e, appena me l'ha passato, ha appena detto" Enjoy "," dice Hoy. "Devi fare il lavoro, devi riposare per permettere al tuo corpo di riprendersi e devi mangiare bene e prendersi cura della tua dieta. Sembra ridicolmente semplice, ma se ti prendi cura di questi tre elementi non puoi fare a meno di avere successo. E con 'enjoy' penso che significhi godersi l'intero processo di farlo."
Bradley Wiggins, Cycling, 2012
Oltre alla capacità di bilanciare i suoi sforzi derivanti da due decenni di esperienza, la coerenza mentale di Wiggins è (in parte) grazie allo psicologo del Team GB Steve Peters. Secondo Peters, la chiave della vittoria è addomesticare il tuo scimpanzè interiore, la parte del tuo cervello che reagisce male quando le cose vanno male. Non puoi battere lo scimpanzé, ma puoi lasciarlo dire, quindi reagire con la logica e l'emozione. Wiggins ha usato il mantra "fresco e calmo" per mantenere il controllo a Londra 2012: fai lo stesso al tuo prossimo grande incontro.
Ben Ainslie, Sailing, 2000, 2004, 2008, 2012
Ainslie ha collezionato un argento da adolescente nel 1996, ma da allora è sempre oro puro, anche se si sta ritirando da Rio in favore di un tentativo all'America's Cup. Pensa in termini di cose che può controllare, non dell'argenteria. "Ho sempre fissato obiettivi di rendimento", dice. "Ho obiettivi a lungo termine che potrebbero allungarsi da due a quattro anni, ma ho anche obiettivi annuali, così come obiettivi di fitness e finanziari, come quanti soldi ho bisogno di portare per far accadere il tutto".
Chris Boardman, Cycling, 1992
L'uomo noto come "il professore" lo mantiene logico. "Essere in grado di far fronte alla situazione è molto importante. Puoi avere la migliore capacità fisica del mondo ma se non puoi [usarlo] in un dato momento, allora non hai intenzione di massimizzare il tuo potenziale."
Il modo in cui la maggior parte della gente impara a farlo, dice Boardman, è fallire e imparare da quel fallimento. "Il mio psicologo e amico John Sire era seduto con me, l'ora prima della mia corsa olimpica. Disse: "Che cosa ti spaventa? Che cosa ti preoccupa? "Abbiamo lottato per un sacco di cose e alla fine ho appena detto:" Soddisfatto. Sarò il più bravo possibile e vedrò dove mi prenderà. "Mi guardò e sorrise, così come fanno gli psicologi."
Boardman descrive quello che Sire gli aveva dato come pensiero di ancoraggio. "Mi ha fatto tornare al punto in cui mi sono reso conto che era tutto ciò che potevo fare e concentrarmi su quello".
Jade Jones, Taekwondo, 2012
Jones difenderà il suo titolo - il primo oro del taekwondo del Regno Unito - a Rio, ma dopo una prestazione poco brillante ai campionati del mondo 12 mesi dopo Londra 2012, il suo entusiasmo stava calando. Il coach Paul Green aveva il consiglio di cui aveva bisogno. "Ha detto: 'Ascolta Jade, dov'è la tua medaglia?' Io pensavo, 'Cosa intendi? È sul lato del mio letto. "Ha detto:" Non importa se perdi ora, sarà ancora lì. "Stavo pensando:" Devo vincere perché sono un campione olimpico ". In realtà no, è "Sono un campione olimpico per la vita" - posso solo godermi il resto. Dovrei renderli nervosi, non viceversa. Ho cambiato il mio atteggiamento."
Nicola Adams, Boxe, 2012
La prima medaglia d'oro femminile di boxe sa che c'è pressione su di lei per esibirsi e la abbraccia. "Mi piace usare la pressione a mio vantaggio. Invece di pensare: "Tutti vogliono che vinca, pensano che vincerò l'oro, cosa farò se perderò?", Cerco di non pensarci. "Invece, Adams si concentra sul positivo. "Vengo sul ring e penso, 'Sai cosa, tutti pensano che io possa vincere questo oro e sto dimostrando di poterlo fare'. Questo è tutto quello che puoi fare."
Sblocca la forza di livello Elite
Ryan Lochte, Swimming, 2004, 2008, 2012
Ilya Ilyin, sollevamento pesi, 2008, 2012
Sollevando la classe sotto i 94 kg, Ilyin vanta un mostruoso 437 kg in totale - abbastanza per il record del mondo e due ori. La stampa di Klokov, che prende il nome dal suo amico e amico del seminario Dmitriy Klokov, è un pilastro del suo allenamento e migliorerà anche le tue spalle. Tieni un bilanciere dietro al collo con una presa ampia, accovacciati leggermente, quindi guida verso l'alto e usa lo slancio per premere la barra sopra la testa. Vai per tre set di otto.
Aleksandr Karelin, lotta greco-romana, 1988, 1992, 1996
"Mi alleno ogni giorno della mia vita perché non hanno mai allenato un giorno a loro", è stata la spiegazione ufficiale di Karelin per la forza che letteralmente terrorizzava gli avversari. Molti preferivano rinunciare piuttosto che affrontare il lancio di tutto il corpo che divenne noto come Karelin Lift. La sua arma segreta era lo squat di Zercher: sollevare un bilanciere nell'incavo dei gomiti per testare il nucleo, le braccia e la schiena.
Kosei Inoue, Judo, 2000
Inoue, che è ampiamente considerato uno dei migliori judoka di sempre, combina forza, equilibrio e controllo di base per il suo caratteristico tiro a spalla uchi-mata. Costruisci tutti e tre contemporaneamente con il push up uchi-mata: inizia il movimento normalmente, ma porta un piede da terra e verso l'alto mentre ti abbassi. Cambia le gambe con ogni rappresentante.
Sergey Litvinov, lancio del martello, 1988
Uno dei più grandi successi della Russia, il martello, dà il suo nome alla conversione Litvinov, un allenamento che comporta un sollevamento pesante seguito da uno sprint, ripetuto tre volte. Litvinov lo ha fatto con lo squat frontale seguito da un cruscotto di 400 metri, ma l'allenatore della forza Dan John suggerisce 20 swing kettlebell e uno sprint di collina.
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