Per molte persone un allenamento non è completo finché non hanno inghiottito un shake proteico in seguito, ma non è sempre stato così. Le bevande confezionate con le proteine sono state viste una volta solo nelle grasse mazze di bodybuilder, con tipi di palestra regolari felici di attaccare con una banana e un cucchiaio di burro di arachidi per alimentare la loro crescita muscolare.
I frequentatori di palestre di oggi hanno completamente abbracciato il frullato proteico, ma quanti sanno esattamente cosa c'è nella polvere che abbuffano così allegramente? Per tutte le informazioni sugli integratori proteici bevibili abbiamo parlato con la dietista sportiva Gemma Sampson (dietitianwithoutborders.com).
Cos'è un frullato di proteine?
Il classico shake consiste in pochi cucchiai di proteine in polvere mescolate con acqua o latte, ma la crescente popolarità dei liquidi contenenti proteine significa che ci sono molte più opzioni disponibili.
La maggior parte delle palestre e degli studi boutique vendono frullati di proteine o frullati che sono generalmente più deliziosi di un frullato fai da te standard, ma possono anche contenere elevate quantità di zucchero se introducono un carico di frutta o cioccolato.
Al giorno d'oggi puoi anche comprare bevande proteiche pronte al supermercato, ma di nuovo, dovresti assicurarti di controllare la quantità di zucchero che contengono.
Qual è il punto di frullati di proteine?
Le scosse sono semplicemente un modo conveniente per aumentare l'assunzione di proteine, che è necessaria per sostenere la crescita muscolare e una miriade di altre funzioni corporee.
"Le proteine svolgono un ruolo essenziale nella crescita muscolare, nella riparazione e nella normale funzione, formando enzimi e ormoni, trasmettendo impulsi nervosi in tutto il corpo e proteggendo la funzione immunitaria", afferma Sampson.
"Durante l'attività fisica, lo stress posto sul corpo provoca la disgregazione delle proteine. La sostituzione delle proteine dopo l'esercizio fisico consente ai muscoli di ricostruire e recuperare ".
È meglio assumere proteine dal cibo?
Non importa quale sia il tuo scopo, i frullati di proteine dovrebbero sempre essere usati insieme ad una dieta bilanciata, piuttosto che sostituire il cibo reale.
"È sempre meglio, e di solito più saporito, ottenere le tue proteine dal cibo", afferma Sampson.
Ma a volte questo non è possibile - se è il volume di cibo richiesto per soddisfare le esigenze individuali o per motivi di restrizioni alimentari. Più una dieta diventa restrittiva, come ad esempio un'allergia al latte o una dieta vegana, più difficile è riuscire a soddisfare il fabbisogno proteico naturalmente attraverso il cibo, che è il luogo in cui gli integratori possono essere utili.
"La cosa fondamentale da ricordare è la parola" supplemento ". Sono pensati per integrare una dieta equilibrata - non sostituirla."
Quante proteine dovresti mangiare quando stai mirando a costruire muscoli?
Anche se sei sedentario dovresti mangiare 0,8-1 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, e quando inizi a lavorare con l'obiettivo di costruire muscoli devi aumentarlo considerevolmente.
"Per costruire i muscoli, si raccomanda un apporto proteico giornaliero di 1,4-2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno", afferma Sampson.
"L'assunzione di proteine più elevate può essere utile per alcuni sport, a seconda dell'individuo e dei loro obiettivi specifici."
Cerca di distribuire il tuo apporto proteico e ricorda che non alzerà i pesi per te.
"Mirare a consumare 25-40g di proteine per pasto ogni tre o quattro ore nel corso della giornata per i risultati migliori, piuttosto che una o due più grandi dosi", dice Sampson.
"È importante sottolineare che il muscolo può anche crescere solo in risposta allo stress derivante dall'allenamento con la resistenza. La sola proteina senza allenamento non produrrà guadagni muscolari."
I frullati proteici sono buoni per la perdita di peso?
Un sacco di integratori proteici si vendono come aiuti per la perdita di peso, e mentre possono certamente aiutare, è - come sempre - un po 'più complicato di così.
"Possono giocare un ruolo nell'aiutare la perdita di peso, ma dipende dal contesto in cui vengono utilizzati", dice Sampson.
"Spesso li vedi commercializzati come sostituti del pasto, che non è necessariamente un mezzo sostenibile per perdere peso e tenerlo fuori".
Le proteine hanno l'effetto di farti sentire pieno più a lungo, il che dovrebbe significare che sei meno tentato di cedere alle voglie dello spuntino. Ma è necessario ricordare che contengono calorie, quindi aumenteranno l'assunzione complessiva.
"Se l'energia consumata da un frullato proteico è al di sopra e al di là delle normali esigenze energetiche, allora il tuo shake post-allenamento potrebbe effettivamente ostacolare i tuoi sforzi di perdita di peso", afferma Sampson.
Quando dovresti bere un frullato di proteine? È imperativo prenderne uno entro 30 minuti dall'allenamento?
A meno che non ti stia allenando più volte al giorno, probabilmente non vale la pena di stressarti per buttare giù le proteine il prima possibile dopo un allenamento.
"Se ti alleni due volte al giorno, procurarti rapidamente proteine, carboidrati e liquidi adeguati è importante per aiutare la ripresa rapida e ottenere il massimo dalla seconda sessione della giornata", afferma Sampson.
In questa situazione, mangiare entro 30 minuti dall'esercizio è fondamentale.
"La maggior parte delle persone, tuttavia, di solito si allena una volta al giorno o meno, quindi la finestra di recupero diventa meno importante e in genere è possibile avere un pasto o uno spuntino normale in seguito."
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Dovresti avere più di un shake proteico al giorno?
Se il tuo livello di allenamento richiede un apporto proteico difficile da ottenere dal cibo, potrebbe valere la pena di avere più di un frullato proteico al giorno, ma, di nuovo, tieni d'occhio tutti gli ingredienti.
"Se c'è un reale bisogno di consumare più proteine che non possono essere soddisfatte dal cibo da solo, puoi prendere più di un frullato di proteine", dice Sampson.
"Tuttavia, la maggior parte dei frullati proteici commerciali in questi giorni sono altamente fortificati con vitamine e minerali e porzioni multiple possono facilmente superare livelli di sicurezza che possono anche portare a livelli tossici consumati".
Ci sono degli svantaggi nell'usare frullati di proteine?
Forse il più grande svantaggio di frullati proteici è che la palestra è piena di trombettisti. Oltre a questo, non ci sono rischi considerevoli nell'uso di proteine in polvere, ma è importante tenere d'occhio il contenuto di zuccheri e grassi delle bevande proteiche, specialmente se li comprate già pronti.
"Gli integratori in genere contengono molti ingredienti aggiunti che potrebbero non essere sempre necessari o desiderabili", afferma Sampson.
"I dolcificanti artificiali sono comunemente usati per aggiungere dolcezza senza carboidrati, che possono produrre un effetto lassativo se consumati in quantità elevate e causare flatulenza".
Inoltre, gli atleti d'élite dovrebbero tenere d'occhio la lista degli ingredienti degli ingredienti.
"Per gli atleti d'elite e quelli in competizione ad alto livello, è essenziale essere consapevoli che gli integratori sono un colpevole comune per il doping involontario. La contaminazione incrociata negli impianti di produzione può rovinare le carriere sportive, quindi è consigliabile scegliere i supplementi testati attraverso Informed Sport per ridurre al minimo il rischio ".
Ne vale la pena?
La più grande domanda di tutti. La persona media beneficerà effettivamente di frullati di proteine?
"La maggior parte delle persone è in grado di ottenere abbastanza proteine naturalmente dagli alimenti", afferma Sampson.
"I frullati di proteine sono ottimi per praticità e possono essere utili per aggiungere proteine aggiuntive alla dieta, in particolare per vegani e vegetariani, ma per la maggior parte delle persone non sono una parte essenziale della dieta quotidiana."
Polveri di proteine del siero del latte premiate
I seguenti prodotti hanno trionfato nel Fitness per uomo Sports Nutrition Awards 2018, come votato dai lettori di Fitness per uomo e Allenatore. Ecco la ripartizione delle statistiche vitali di ognuno.
Vincitore: Bulk Powders Pure Whey Protein
Se si va per la versione veramente pura di Bulk Powders Pure Whey Protein - cioè la varietà non aromatizzata senza alcun dolcificante - allora ogni porzione da 30 g contiene l'82% di proteine che include 5,3 g di BCAA. Oltre al siero di latte, l'unico ingrediente è la lecitina di soia che aiuta a mescolare più facilmente. Grasse orologi a 2g e carboidrati a 1.5g - entrambi bassi, se non il più basso del trio qui. Ancora meglio, il materiale non aromatizzato è più economico. Più sano e più economico - sembra tutto a posto per noi. £ 9,99 per 500 g non aromatizzati, comprare su bulkpowders.co.uk, controllare il prezzo su amazon.co.uk
Argento: Herbalife24 Ricostruisci la tua forza
Un po 'strano, perché non è possibile trovarlo nei negozi o comprarlo dal sito Web Herbalife - in teoria è possibile ottenerlo solo contattando un "membro" Herbalife, anche se può essere trovato su Amazon. Ancora più curioso, ci sono 18 g di carboidrati, di cui 14 g di zucchero, in una porzione da 50,5 g, quindi è probabilmente meglio conservato per i bodybuilder che si stanno ammassando. Ad ogni modo, il prodotto deve fare qualcosa di giusto per richiedere il premio d'argento, e che qualcosa è probabile che sia l'iniezione proteica di 25 g, insieme a solo 2 g di grasso. Per quanto riguarda gli ingredienti, beh, questa informazione non è prontamente disponibile, quindi di nuovo dovrai chiedere a un membro - puoi contattarne uno attraverso il sito web. herbalife.co.uk, controlla il prezzo su amazon.co.uk
Bronzo: Protein Dynamix Dynapro Anytime
Le proteine Dynamix hanno spremuto più grasso e carboidrati possibile da questo siero per far posto agli impressionanti 26 g di proteine, di cui 4,4 g di glutammina e 5,6 g di BCAA. Leucina è elencata negli ingredienti, ma la quantità non viene rivelata. Ancora più impressionante, ci sono solo 0,4 g di grassi e solo 0,5 g di carboidrati, il più basso possibile. Tenete a mente, però, contiene il dolcificante sucralosio. £ 27,99 per 908g, acquistare su proteindynamix.com, controllare il prezzo su amazon.co.uk
