Mancanza di concentrazione È facile far vagare la mente quando si riposa dopo un set difficile. Ma il relax troppo a lungo ti farà perdere la concentrazione mentale e lascerà i muscoli andare a ebollizione, compromettendo i tuoi sforzi per raggiungere l'esaurimento muscolare.
Fai bene: "È molto importante dedicare il tempo ai periodi di riposo con un cronometro", afferma Tom Crudgington, direttore del Body Development Strength And Performance Center. 'Cerca di riposare per 60-90 secondi, a seconda del tipo di esercizio.' Le mosse ad articolazione singola come i bicipiti richiedono meno tempo per il recupero, mentre le mosse di tutto il corpo come gli stacchi richiedono più tempo. Sempre facendo lo stesso Afferrare lo stesso set di campane mute ogni allenamento significa che il tuo programma è fermo. Alla fine perderai terreno e diventerai meno forte perché sei sempre dentro la tua zona di comfort.
Fai bene: "Per prima cosa, padroneggia il movimento per evitare danni ai muscoli e ai legamenti - ad esempio, fai squat con una barra scarica per imparare l'esercizio e aumentare la flessibilità," dice James Wild della società di allenamento Premier Training. 'Quindi lavorare per sollevare un peso maggiore con una maggiore gamma di movimento.' Per la crescita muscolare, dovresti riuscire a sollevare il 70 percento del tuo valore di una ripetizione in un set. Riscaldamento sbagliato Saltare sul tapis roulant per un'esplosione di dieci minuti prima di colpire la sala pesi potrebbe sembrare un facile riscaldamento one-stop, ma nella migliore delle ipotesi è un modo inefficiente per riscaldare il core e nel peggiore dei casi lascia i muscoli chiave impreparati all'azione.
Fai bene: "Trascorrere quattro o cinque minuti su un tapis roulant o un vogatore per far salire la temperatura corporea va bene, a patto che poi riscaldi muscoli specifici sollevando un carico leggero per i set di riscaldamento degli esercizi che stai per fare ", dice Crudgington. 'Questo ti aiuterà a evitare lesioni e raggiungere l'intera gamma di movimento.' Ossessione della macchina Le macchine sono utili per chi è nuovo al sollevamento o al ritorno da un infortunio perché il loro controllo consente di allenarsi in sicurezza. Ma spenderli troppo a lungo ti tratteneranno.
Fai bene: "C'è un punto sulla puleggia della macchina in cui subentra da te, in modo da non lavorare al 100 percento del muscolo al 100 percento delle volte," dice Lee Archer, direttore della palestra Pro Fitness. "L'uso di pesi liberi come le campane mute terrà costantemente sotto tensione entrambi i lati del corpo per sviluppare in modo uniforme gli stabilizzatori articolari e i muscoli più grandi". Fare troppo Allenamenti extra o 30 minuti in più in palestra 'solo per essere sicuri' non ti renderà più forte, più in forma o più snella. L'esercizio si rompe e ti costringe a rialzarti, quindi esagerare mette a rischio la tua salute e la tua forma fisica.
Fai bene: "Sei più forte mentre stai riposando piuttosto che quando stai allenando, quindi devi concederti del tempo per la riparazione," dice Wild. 'In questi giorni, suggeriamo che 45 minuti per allenamento sono ottimali per l'allenamento di resistenza e il massimo è un'ora.' Lasciare 48 ore tra allenamenti pesanti e ogni 4-6 settimane, avere una "settimana di allenamento ridotta" in cui si riduce del 50% il volume degli allenamenti. " Esagerare con gli scricchiolii Spremere centinaia di scricchiolii addominali non ti procurerà una confezione da sei, ed è più probabile che ti dia problemi al collo o alla schiena rispetto agli addominali scolpiti. Oltre a ciò, gli scricchiolii lavorano gli addominali da un solo angolo e non bruciano i grassi.
Fai bene: "Gli addominali sono per lo più costituiti da fibre muscolari a contrazione rapida, quindi devono essere addestrati con un peso aggiuntivo per farli crescere", dice Wild. "Esercizi come deadlift, squat e esercizi multidirezionali su due piedi attivano i tuoi addominali e core tanto quanto un crunch". Troppa posizione Sappiamo che l'accodamento è il passatempo per antonomasia per eccellenza, ma unirsi alla linea per la stazione di peso più popolare in palestra non fa altro che derubarti del tempo. Permette ai tuoi muscoli di raffreddarsi, oltre a erodere la tua messa a fuoco, quindi facendo l'esercizio che stai per fare un campo minato ferito.
Fai bene: 'Avere sempre in mente esercizi alternativi in modo da poter scegliere un diverso equipaggiamento per ottenere lo stesso effetto', dice Wild. Per esempio, una palla da ginnastica fa una buona panca sostitutiva mentre le campane possono tranquillamente resistere per un bilanciere. Forma errata Spingendo la testa in avanti, barcollando in modo instabile da un lato all'altro e sollevando i piedi dal pavimento per finire un rep aumenta il rischio di lacerare qualcosa o di soffrire di problemi posturali a lungo termine.
Fai bene: "Potresti non avere la forza posturale per mantenere una buona posizione in file piegate e altri esercizi, specialmente se sei seduto dietro una scrivania tutto il giorno", dice Wild. 'Non cercare di sollevare troppo troppo presto. Se lavori per ottenere il giusto modulo, sarai in grado di sollevare più a lungo termine ed evitare infortuni. " Non ti tolgo il culo Sedersi per fare un esercizio di isolamento a giunto singolo a volte ti aiuta a massimizzare il peso che stai sollevando. Ma se lo fai sempre perdi la possibilità di allenare il core e la parte inferiore del corpo per stabilizzare il busto, il che è vitale per le mosse più grandi di tutto il corpo, come la pulizia e la stampa.
Fai bene: "Quando ti alzi per fare esercizi come sollevamenti laterali o curl bicipiti, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate," dice Archer. 'Se i tuoi piedi sono troppo distanti non puoi piegare le ginocchia e quando l'esercizio si fa duro ti appoggi all'indietro e fai oscillare i fianchi, il che aumenterà il rischio di affaticare la parte bassa della schiena.' Correre il tuo allenamento Volare attraverso i tuoi set in un tempo doppio veloce può farti sentire come Superman, ma se stai sollevando la crescita muscolare non stai risparmiando tempo - lo stai sprecando.
Fai bene: "Gli insiemi devono durare tra i 40 ei 70 secondi per la crescita muscolare", afferma Crudgington. 'Usando un tempo di ripetizione di sollevamento per un secondo, abbassando per tre secondi, fermarsi per un secondo in basso e fare almeno otto ripetizioni ti aiuterà facilmente a raggiungere questo obiettivo.'
Ed ecco come potenziare la tua panca.
