I vantaggi del sollevamento pesi
L'allenamento di resistenza non è solo un bicipite più grande. È un elisir perfetto per la salute. "Stimola i muscoli a crescere, le ossa per rafforzare e il grasso per abbattere", dice il personal trainer Dan Wheeler, il cui successo nel perdere 50 kg gli ha portato la copertura di Fitness per uomo L'Australia nel 2013. "Ci sono anche tutti i tipi di benefici ormonali - oltre a spingere il testosterone per una libido sana, migliora la qualità del sonno e la quantità, l'energia e persino la carnagione della pelle. Esercitare migliora il ricambio di collagene nella pelle e la sudorazione pulisce i pori."
La sala pesi fornisce anche le materie prime per trasformare il tuo stato mentale e fisico. "Per me è una forma di meditazione", dice Wheeler, che si è ispirato al celebre modello americano di fitness Greg Plitt per pompare il ferro. "Può essere davvero efficace - sia fisicamente che mentalmente - fornendo una dose giornaliera di successo ogni volta che completi un rep, un set o un allenamento." Identificare il tuo obiettivo primario per prendere un paio di manubri ti darà la motivazione per continuare a farlo costantemente.
Sei pronto per sollevare quando …
Non tutti sono pronti a tuffarsi di testa nel rack pesi. Il coach Tom Hamilton mette in evidenza questi indicatori di forza come guida per capire se sei pronto per caricare:
- 30 presse in una sola volta
- Cinque pull-up
- Un peso corporeo perfetto (tacchi giù, ginocchia larghe, schiena piatta)
- Salta in modo esplosivo
"Ticchettare tutto questo ti metterebbe al di sopra della popolazione media", dice Hamilton. "È un buon segno che i muscoli hanno un sacco di fibre a contrazione rapida e la capacità di diventare forti."
Macchine contro pesi liberi
Nonostante i suoi abbondanti benefici, la sala pesi può essere un posto intimidatorio. Con così tanti congegni sconcertanti, il costante tintinnio di ferro sul ferro e tutto quel testoterone che gira per la stanza, è allettante tentare di accamparsi fuori dal rifugio sicuro della panca - tutti sanno come funziona, giusto?
Ma le macchine di resistenza hanno un posto, specialmente per gli inesperti. "Possono aiutarti a familiarizzare con i muscoli che stai lavorando, e ti permettono di imparare la tecnica senza il rischio di un bilanciere carico che ti ghigliottina in panchina", afferma Hamilton.
Una volta che hai usato la macchina Smith o la leg press per imparare i modelli di movimento coinvolti nei sollevamenti chiave, inclusi la stampa toracica e aerea e gli squat, è ora di passare ai pesi liberi. Gli studi dimostrano che reclutano più fibre muscolari, aiutandoti a costruire la forza funzionale per la vita fuori dalla palestra.
Gli istruttori personali ne valgono la pena?
Se hai intenzione di spendere i soldi solo una volta, fallo all'inizio. Stendere una base solida imparando la tecnica corretta ti aiuterà a progredire rapidamente e senza dolore. "Sono entrato nella parte più profonda con uno degli allenamenti di assassini di Greg Plitt", dice Wheeler. "Potevo a malapena tenere una penna per una settimana dopo. Quando mi sono ripreso, ho messo da parte il mio ego e mi sono concentrato sull'apprendimento della forma giusta per i lift chiave, in particolare il deadlift e il back squat."
"Scegliere il PT giusto può essere un lancio di dadi", dice Hamilton, che lo paragona mettendo la tua fiducia in una nuova meccanica. Prima di consegnare le chiavi della tua macchina metaforica, ricevi una raccomandazione da un amico. Infatti, se hanno una buona esperienza nell'addestramento, il tuo amico potrebbe essere altrettanto prezioso. Dirigersi verso la sala pesi con una persona familiare in quei dintorni può aiutare a deviare i bagliori sospetti dai frequentatori della palestra, e possono anche guidarvi attraverso gli esercizi fino a quando non sarete abbastanza sicuri da fare da soli. Possono anche salvarti dal timore di restringere la palla di chiedere a quelli che ti hanno detto di identificarti. (Anche se la maggior parte delle volte le persone sono felici di aiutare.)
Come riscaldarsi
Evita di sbuffare sul tapis roulant per dieci minuti, poi salta sulla panca. "Preparare il tuo corpo per l'esercizio specifico che stai per lavorare è molto meglio che rimanere leggermente senza fiato", dice Wheeler. Quindi con la panca, vuoi preparare le articolazioni del polso, del gomito, del torace e della spalla, i tendini, i legamenti e i muscoli per premere prima di iniziare a caricare le piastre da 25 kg. Fai prima una manciata di presse e presse a barra vuota. "Aumentare il flusso sanguigno nella zona e stimolare neurologicamente la connessione tra la mente e i muscoli ti aiuterà a sollevare più pulito, più potente e con un ridotto rischio di lesioni".
"Lo stretching sotto carico migliora anche la mobilità e la libertà di movimento", afferma Hamilton. Questo è particolarmente vero se il tuo allenamento è inserito tra estese formazioni sedute alla tua scrivania. Mobilita i fianchi con pause squat, dove ti fermi per alcuni secondi quando sei un quarto, mezzo e tre quarti di un rep. Allenta le spalle appendendole da una barra per tre lunghi 30 secondi e apri il petto con le mosche con manubri.
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Come evitare di farlo male (troppo)
Se hai già praticato qualche tipo di allenamento di resistenza, è probabile che tu abbia riscontrato un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.DOMS è il fenomeno del dolore sentito 12-48 ore dopo l'esercizio, in genere dopo gli allenamenti con mosse a cui non sei abituato. Ciò non significa che hai fatto danni irreversibili - secondo un documento degli esperti di forza Brad Schoenfeld e Bret Contreras, è più probabile che tu abbia causato "microscopiche lacrime nel tessuto connettivo". È uno dei meccanismi chiave - insieme alla tensione meccanica e allo stress metabolico - coinvolto nell'ipertrofia, l'aumento delle dimensioni di un muscolo.
Non lo fai avere far male a crescere, anche se le persone possono sviluppare una dipendenza (innocua) da piacere / dolore dove non sentono di aver lavorato abbastanza duramente se non sono doloranti. "Il DOMS più selvaggio tende ad essere composto da ripetizioni di mosse con una grande fase eccentrica, o di abbassamento, che ha come obiettivo i muscoli posteriori della coscia e i glutei, come gli stacchi e gli stacchi rumeni", afferma Hamilton.
Puoi attenuare il trauma aumentando gradualmente il carico di lavoro con ritocchi incrementali di peso, ripetizioni o serie. Quindi aiuta i muscoli a ripararsi più velocemente con il recupero attivo dopo un allenamento per aumentare il flusso sanguigno e la somministrazione di ossigeno e sostanze nutritive al muscolo. Ad esempio, dopo un allenamento alle gambe all'ora di pranzo, evita di irrigidirti con la soluzione discreta di Hamilton: "Ogni settimana fai furtivamente il bagno per disabili per fare 20 pesi corporei." Hai sempre il cavo di emergenza se inizi a bloccarti.
Come adattarlo alla pausa pranzo
"La scusa più comune che ho per le persone che schivano la palestra è il momento", dice Wheeler. "Sono tutte cazzate. Le persone che dicono che troveranno sempre il tempo per mangiare male, guardare la merda TV o affondare cinque pinte nel pub. "Il rimedio è una migliore gestione del tempo - trascorri cinque minuti a fare un pranzo al sacco al mattino così non devi andare compralo, per esempio, permettendoti di adattarti a un allenamento. E inizia piccolo. "Se passi da zero a tre sessioni di 30 minuti alla settimana, vedrai risultati", afferma Wheeler. Per ottenere il massimo beneficio, scegli esercizi composti multi-articolari che funzionano tutto il tuo corpo. Ciò significa variazioni della pressa tozza, deadlift, bench e overhead.
Piani di allenamento con i pesi facili da seguire
Piuttosto che pedalare attraverso esercizi casuali, segui un piano comprovato per sfruttare al massimo ogni minuto in palestra. Ecco tre programmi che hanno aiutato i nostri scrittori a fare progressi.
1. Forza iniziale
Questo piano per principianti è un'introduzione semplice ma efficace all'allenamento con bilanciere. Tre volte alla settimana puoi fare i conti con lo squat, la panca, la stampa in testa e lo stacco. Mentre può essere ripetitivo, la progressione regolare e l'impostazione PB settimanale lo rendono molto gratificante.
Allenamento tipico
- Squat 3 x 5
- Pressa da banco 3 x 5
- Deadlift 1 x 5
2. Il metodo del Texas
Una volta che sei sicuro dei sollevamenti del nucleo, questo piano di tre giorni alla settimana che unisce volume, recupero attivo e intensità condurrà rapidamente la forza all-over. Ma attenzione: può essere brutale se non si riprende correttamente con il buon cibo e un ampio riposo libero da sbornia.
Allenamento tipico
- Squat 1 x 5: lavora fino a un nuovo 5RM (massimo cinque ripetizioni)
- Pressa da tavolo / lavagna luminosa 1 x 5: lavora fino a un nuovo 5RM
- Pulisci la potenza 5 x 3
3. Jim Wendler's 5/3/1
Semplice, efficiente, difficile. Fai quattro mosse "grandi" alla settimana, colpendo numeri predeterminati per un paio di set prima di uno sforzo massimo di ripetizioni. Il (massiccio) rialzo: fai progressi notevoli con solo due giorni alla settimana in palestra, lasciandoti un sacco di tempo per le discese in collina o sdraiati sul divano.
Allenamento tipico
- Panchina 3 x 5/3/1
- Squat 3 x 5/3/1
Kit Essentials
I piani delle sale pesi hanno ospitato di tutto, dalle golene infangate ai contenuti del guardaroba di Derek Zoolander. Sembra che tutto vada quando si tratta di abbigliamento. Ma se sei accovacciata pesante, uno scambio cruciale è quello di sostituire le scarpe da tennis con suola morbida con scarpe con suola dura progettate per il sollevamento (anche Converse funzionerà) che non si comprimono.
Per controllare il tuo modulo, Hamilton consiglia a qualcuno di filmare la tua tecnica per ascensori come lo squat e lo stacco.
Per tracciare il modo in cui l'allenamento influisce sul tuo fisico, Wheeler consiglia ai suoi clienti di scattare foto settimanali dal lato anteriore e laterale e di vietare le scale di peso fuorvianti. "Il tuo peso corporeo può muoversi su e giù come uno yo-yo quando sei stressato o dormi male", dice.
Entrambi giurano sul semplice diario di allenamento. "Annotare il tuo allenamento e tracciare i tuoi ascensori e numeri è fondamentale, sia che tu sia un principiante o un sollevatore avanzato", afferma Hamilton. Ti assicurerà di non perdere tempo a concepire un allenamento al volo, ti manterrà responsabile per non rallentare e vedrai in bianco e nero se non stai progredendo.
L'unico errore da evitare
"Una mancanza di coerenza", dice Wheeler. "Un piano cattivo fatto costantemente ti porterà risultati migliori di un buon piano fatto a casaccio." La ripetizione e la routine ti daranno la struttura per imparare come il tuo corpo risponde meglio all'esercizio fisico e ti aiuta a ottenere risultati.
La consistenza al di fuori della palestra è altrettanto importante. "Se ti alleni per un'ora al giorno hai ancora 23 ore per concentrarti sulla tua dieta, idratazione e sonno", dice. Due cose che aiuteranno immediatamente, secondo Wheeler, stanno assumendo l'integratore a base di erbe melatonina, che secondo lui è "dimostrato di migliorare il sonno", e di rimanere idratato riducendo il caffè e aumentando l'assunzione di acqua.Hamilton usa questa formula per calcolare quanti litri di acqua hai bisogno di un giorno: peso corporeo in kg x 0,033.
Suggerimenti per il sollevamento pesi per principianti
Ecco come puoi imitare i sollevatori esperti per accelerare i tuoi progressi.
Prendi nota
Se sei seriamente intenzionato a fare progressi, devi registrare ciò che fai ogni volta che vai in palestra. Annotare gli esercizi, le serie, le ripetizioni e il riposo è un minimo. Aggiungere note su come ti sei sentito, come hai dormito la sera prima e cosa hai mangiato prima della sessione ti darà tutti un feedback prezioso sul rendimento dell'allenamento.
Perdi il tuo telefono
Se ne hai bisogno per la musica, va bene, ma qualsiasi altra cosa è una distrazione. Se entri in una palestra commerciale, probabilmente vedrai un sacco di ragazzi che passano più tempo a mandare SMS che a fare training. Noterai anche che quei ragazzi non aggiungono muscoli o perdono grasso corporeo con il passare dei mesi. Il tuo unico obiettivo mentre sei in palestra dovrebbe essere in fase di sollevamento.
Senti la tensione
I sollevatori amatoriali fanno oscillare i loro pesi e rimbalzano le piastre del peso dal pacco pesi sulle macchine? Perché? Forse li fa sentire meglio perché permette loro di sollevare pesi e di farsi i capricci che stanno sollevando bene. Sollevatori esperti mantengono la tensione sul muscolo bersaglio durante l'intera ripetizione, concentrandosi sulla contrazione e l'estensione.
Fare uno sforzo
Se lasci la palestra solo con una leggera luce e l'occasionale goccia di sudore che ti cola giù per la fronte, è probabile che tu non stia lavorando abbastanza duramente. Lo stesso vale se puoi tenere una conversazione in stile pub con il tuo compagno di allenamento. Ottenere sudato non porta automaticamente al successo, ma sei lì per allenarti, non socializzare.
