Senti come se non avessi mai abbastanza tempo? "Faresti meglio a superare questo allenamento in tempo utile", dice il coach di forza e di preparazione Andy McKenzie, "altrimenti il tuo prezioso tempo sarà convertito in quella distanza in metri, o addirittura in chilometri. Ma fatto bene, è un ottimo allenamento metabolico che colpisce tutto il corpo. Che cosa stai aspettando?'
Come fare l'allenamento
Questo è un allenamento in stile piramide composto da quattro mosse che richiedono un kettlebell, anelli ginnici e borsa bisonte. Completa tutti i rappresentanti con una buona forma e registra il tempo che ti serve. Quando hai finito tutte le mosse, converti il tempo in metri (quindi 4min 52sec = 452m) ed esegui quella distanza. Esegui cinque round, con una penalità di esecuzione dopo ciascuno. • Prendi il minimo riposo per tutto il tempo. • 6 x borsa per bisonti • 12 x burpee a braccio dritto • 24 x pressa per palestra • 36 x calice kettlebell squat • 24 x pressa per palestra • 12 x burpee a braccio dritto • 6 x borsa per bisonti
Guida alla forma
Sacco di bisonte"Un peso ideale per questo esercizio è all'incirca la metà del peso corporeo," dice McKenzie. - Sdraiati sulla schiena con la borsa sul petto e sulla spalla sinistra, con il ginocchio sinistro piegato. - Sali con la borsa di supporto del braccio sinistro come la tua destra mano bilancia il tuo corpo. - Solleva i fianchi e sposta l'anca destra indietro verso la mano destra. - Alzati e poi inverti il processo. Burpee a braccio dritto"Questa è la mia opzione preferita per lavorare sui glutei e sulla stabilità della spalla," dice McKenzie. "Metti le mani alla larghezza delle spalle mentre ti abbassi al pavimento." Guida le gambe all'indietro, ricordando di attivare i glutei. fino al petto e poi esplodere, saltando più in alto che puoi. Press-up dell'anello della palestra"Ottieni di più dalla press-up con la stabilità di tutto il corpo, usando gli anelli," dice McKenzie. "Stringi forte gli addominali e i glutei mentre afferri gli anelli." Tieni il corpo dritto mentre ti abbassi, i pollici che toccano il tuo petto.- Tieni stretti gli addominali e i glutei mentre riaccendi la posizione iniziale. Kettlebell calice tozzo"Un'ottima variante tozza per" incastrare la mossa "per gli squat", dice McKenzie. - Tieni il kettlebell in alto sul petto. - Abbassare, tenendo il petto in alto e sollevando il peso sui talloni, tenendo i fianchi sotto il ginocchio.- Metti in pausa nella posizione in basso per due secondi, quindi guida verso l'alto.
