Ultramarathon Training 101
Per gentile concessione del dott. Andrew Murray, un campione di ultramaratona e ambasciatore di Merrell nel Regno Unito.
Quanto allenamento hai bisogno di fare?
Dipende dalla natura dell'evento che stai facendo - alcuni ultras sono 30 miglia e piatti, mentre altri sono diverse centinaia di miglia attraverso una catena montuosa o deserto. Il miglior consiglio è parlare con persone che hanno già fatto la stessa gara e imparare da loro. L'unica corsa più importante della settimana è il lungo termine: correre lontano, è necessario correre molto in allenamento.
Come dovresti dividere il tuo allenamento?
Personalmente, faccio due sessioni di duro lavoro durante la settimana, in genere uno sprint di collina e un "bulbo oculare" di 30 minuti. Sabato di solito faccio una corsa lunga che potrebbe essere qualsiasi cosa da 15 a 70 miglia. Prenderò completamente la domenica.
Faccio anche un po 'di forza - press-up, sit-up ed esercizi per lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti - due volte a settimana. Quando non sono in recupero, a lungo termine o giorni di sessione, andrò semplicemente per una corsa "normale".
Qual è la sessione davvero cruciale?
Dipende. Se il traguardo è l'obiettivo, la corsa lunga è facilmente la più importante. Se stai cercando un momento veloce, le lunghe percorrenze e le sessioni ad alta intensità sono ugualmente importanti.
Come si diventa più veloce?
È piuttosto semplice Mangia come un campione, dormi come un campione e corri più veloce due volte a settimana in allenamento.
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Dove la maggior parte delle persone sbaglia?
Molte persone pensano che gadget fantasiosi e trucchi di allenamento siano la risposta. Non c'è davvero alcun sostituto per fare la formazione che è nel tuo piano - metti la sveglia dall'altra parte della camera da letto, se necessario. L'altro grosso problema è che molte persone non dormono abbastanza - sette ore in più, almeno sei giorni alla settimana, è il minimo - o mangiano in modo sub-ottimale. Guarda i corridori keniota ed etiope - fanno le basi incredibilmente bene. Mangia bene. Treno. Dormire.
Cosa fanno i corridori d'élite che tutti possono imparare da?
Fai le cose semplici bene. Non distrarti. E non fare scuse. I corridori d'élite sono implacabili. Fanno terminare l'allenamento e questo aiuta il giorno della gara.
Suggerimenti per l'allenamento Ultramarathon
Per ulteriori consigli su come prepararsi ad affrontare un ultra, ci siamo rivolti a Tom Craggs, allenatore e ambasciatore per il marchio di scarpe di recupero OOFOS.
Non dimenticare di spingere il tempo
Il tempo in piedi è certamente importante, ma non cadere nella trappola di pensare che sia tutto su miglia facili. Costruisci in un ritmo settimanale in cui ti abitui a costruire blocchi di tempo in uno sforzo di "disagio controllato", in cui puoi parlare solo con raffiche da tre a quattro parole.
Durante una corsa di 45-60 minuti, iniziare con un semplice 5 x 5 minuti in questo sforzo con un recupero di jogging di 90 secondi e quindi creare fino a 6 x 5 minuti, 3 x 10 minuti, una sessione di 20-, poi dieci, poi intervalli di cinque minuti, o anche di 30 minuti continui mentre le settimane procedono.
Colpisci le colline
Ultras ha bisogno di forza. Non hai bisogno di apparire come un bodybuilder, ma hai bisogno di forza resistenza - la capacità di mantenere il tuo sforzo e la postura dopo molte miglia.
Un modo per farlo è quello di far correre il tuo tempo lungo un tratto di colline. Abituarsi a correre più veloce in salita e in discesa è ottimo per costruire forza a tutto tondo.
Cammina la passeggiata
Se corri un ultra più lungo o corri in montagna, è probabile che camminerai per tratti nel giorno della gara. Non lasciare che il tuo ego rovini una grande gara non praticando questo in allenamento: il giorno della gara, un camminatore efficace potrebbe raggiungerti mentre cerchi di scappare se non ti eserciti.
Praticare il power-walking, specialmente sui pendii ripidi, inclinandosi leggermente in avanti per simulare il gradiente della collina, sia guidando le braccia in avanti o mettendo le mani sui quadricipiti su pendenze molto ripide.
Allenati sul terreno giusto
Sia che utilizzi un 5K o un ultra raccomando sempre di fare la maggior parte delle miglia di allenamento fuoristrada, ma prova a includere tratti di corsa sul terreno di gara negli ultimi 60-90 minuti delle tue lunghe uscite chiave.
