20s: la tua guarigione non sarà mai migliore, ma questo non significa che dovresti spingere la fortuna
Il problema
Cattive scelte di vita. A questa età, è molto più probabile che binge-drink, secondo il General Lifestyle Survey del Office of National Statistics, che ha rilevato che il 16% degli uomini nei primi anni '20 consumava più di 12 unità di alcolici in una seduta a almeno una volta a settimana - il più alto di qualsiasi fascia d'età. A peggiorare le cose, hai anche molte più probabilità di mangiare cibo spazzatura e molto meno probabilità di dormire bene dopo una serata con la salsa di demoni.
Il lato positivo
Recupero. "Nei tuoi 20 anni la tua capacità di recupero è elevata, quindi in una certa misura puoi farti franca con scelte di vita sbagliate", afferma Chris Burgess, capo personal trainer presso l'Università di Bath. Questa capacità di recupero significa che il tuo corpo può far fronte a frequenti allenamenti ad alto volume, il che ti dà un sacco di possibilità per contrastare gli effetti della tua vita sociale in palestra.
La prescrizione
Sessioni di palestra ad alto volume. "Il vantaggio di fare un lavoro con volumi più elevati è che brucerai più energia, il che aiuterà a compensare l'eccesso di calorie", dice Burgess. 'Consiglierei di fare tre allenamenti di tutto il corpo ogni settimana, con due sessioni di costruzione muscolare e una sessione di esaurimento energetico con ripetizioni più alte.'
Questo aiuterà anche a rafforzare il tessuto connettivo e le articolazioni. "Ho visto molti ragazzi verso i 20 anni che hanno trascorso anni a sollevare folli pesi sviluppando spalle troppo pronosticate, lesioni alla cuffia dei rotatori e problemi alla parte bassa della schiena", afferma Burgess. "Se prendi l'ego fuori da esso e ti concentri in modo intelligente con il lavoro ad alto volume, puoi rafforzare il tuo corpo contro queste lesioni e innescarlo per sollevare carichi più pesanti e soddisfare il tuo potenziale di forza nei tuoi 30 anni."
Anni '30: il decennio della forza. Allenarsi in modo intelligente ora ti farà stare bene per i prossimi anni
Il problema
Declino fisico Uno studio presso l'Università del Michigan ha rilevato un declino graduale ma inevitabile inizia a creare durante i primi anni '30. "Potresti iniziare a perdere la velocità, la capacità di recuperare, persino la tua flessibilità", dice Jack Lovett, allenatore di forza di Spartan Performance (spartanperformance.co.uk). Fortunatamente, durante questo decennio c'è un solo attributo chiave di allenamento che lavora a tuo favore.
Il lato positivo
La famosa "forza del papà". "Sarai più forte nei tuoi anni '30 che nei tuoi 20 anni", dice Lovett, "e anche se dovrai ridurre il volume degli allenamenti e riposare di più, con il giusto allenamento puoi ottenere enormi guadagni di forza. Se allenassi qualcuno di 20 anni potrei passare del tempo a lavorare sulla velocità o sull'esplosività, ma con qualcuno sui trent'anni mi concentrerei sulla massima forza."
La prescrizione
Allenamenti di massima resistenza. "Per i ragazzi sui trent'anni consiglio generalmente tre allenamenti a settimana, con due sedute di parte superiore del corpo e uno inferiore", afferma Lovett. "Concentrare un'intera sessione sulla parte superiore o inferiore del corpo ti consente di ottenere molto di più, dato che puoi occuparti di molto lavoro di assistenza. Inoltre, per i ragazzi di 30 anni aiuta anche il recupero, perché tu" non lavorare tutto il tuo corpo tre volte a settimana ».
Anni '40: il segreto per evitare una crisi di mezza età? Mangia intelligente, per il bene dei tuoi ormoni
Il problema
Livelli di testosterone Invecchiando, il tuo corpo subisce un calo del testosterone - di circa l'1% ogni anno, secondo la ricerca della Mayo Clinic - che ha un impatto significativo sulla capacità del tuo corpo di costruire muscoli, per non parlare della tua libido.
Il lato positivo
I soldi. Nel momento in cui raggiungi i tuoi 40 anni, è più probabile che tu stia guadagnando una vita decente e hai un reddito disponibile con cui giocare. Mettilo a frutto e cerca di contrastare i tuoi livelli di testosterone che si affollano trattandoti con cibo di alta qualità e che stimola il testosterone.
La prescrizione
Mangiare bene "Alcuni nutrienti possono aiutare ad aumentare i livelli di testosterone", afferma Aaron Deere, consulente di medicina funzionale presso KX Gym London. "Mangiare molte proteine magre aiuterà a garantire che il tuo corpo sia nella condizione giusta per la produzione di testosterone.
"Avere abbastanza vitamine del gruppo B e zinco è anche importante, mentre molte fibre aiuteranno a regolare la globulina legante gli ormoni sessuali, che influisce sulla quantità di testosterone libero disponibile nel corpo." Il nostro programma alimentare a 40 anni (a destra) contiene un sacco di testosterone -sostenendo gli alimenti per aiutarti a combattere contro il tempo del padre.
Anni '50: questa non è l'età in cui smettere di allenarsi - con un allenamento intelligente, supererai gli uomini a metà della tua età
Il problema
Lesioni. Quando si invecchia, aumenta il rischio di farsi male durante l'allenamento. "Le spalle, la schiena e le ginocchia diventano sempre più soggette a lesioni e quelle lesioni richiedono più tempo per guarire", afferma Graeme Marsh, direttore di Foundry Studios. "Le pause regolari dal carico pesante diventano essenziali per consentire alle articolazioni di recuperare correttamente."
Il lato positivo
Esperienza. Quando raggiungerai i tuoi 50 anni avrai fino a tre decenni di esperienza di formazione per aiutarti ad allenarti in modo intelligente. Inoltre, è probabile che i tuoi obiettivi cambino. "I clienti che mi alleno e che hanno meno di 50 anni tendono ad avere obiettivi di fitness più generali", afferma Marsh."La forza assoluta tende ad essere meno importante della forma fisica complessiva, e la flessibilità e il movimento sono prioritari rispetto alle dimensioni e alla forza."
La prescrizione
Sessioni intelligenti. 'Per la maggior parte dei ragazzi sui 50 anni è necessario allenarsi solo due volte alla settimana', dice Marsh. 'Non consiglierei di lavorare con percentuali di risalita, in quanto richiedono un test massimo, ma lavorerei con pesi sempre più grandi e cercherò miglioramenti laddove possibile, ma non sempre. Ragazzi tra i 50 e 50 anni possono ancora progredire e costruire muscoli, diventa solo un processo più lento. Non consiglierei il lavoro massimale, il fallimento o l'allenamento ad alta intensità con eccentrici pesanti, ripetizioni forzate o serie di cadute, perché il rischio di lesioni è troppo alto per giustificare i potenziali benefici."
