Aggiungi 5 kg: ottieni uno spotter
Avere qualcuno a individuare è possibile aumentare in modo significativo la quantità di peso che si solleva, secondo il diario Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio. Anche gli uomini che erano sorvegliati durante gli ascensori hanno registrato un massimo di una ripetizione, in parte perché potevano spingere se stessi più forte sapendo che qualcuno era lì per aiutare se necessario.
Aggiungi 5 kg: fai flessioni
Le mosse esplosive come i flessioni delle clap provocano un processo chiamato potenziamento post-attivazione. Uno studio nel Journal of Strength And Conditioning Research ha riferito che subendo contrazioni muscolari quasi massimali recluta più fibre muscolari e nervi, aumentando il potenziale del muscolo.
Aggiungi 4 kg: lavora prima con le spalle
Lavorando di fronte a gruppi muscolari come petto e schiena, durante la stessa sessione può risultare un aumento della potenza fino al 5%, secondo un rapporto pubblicato nel Journal of Strength And Conditioning Research. I gruppi muscolari opposti hanno un ruolo stabilizzante negli ascensori, che aiuta ad attivare più fibre muscolari.
Aggiungi 3,5 kg: ottieni la presa giusta
Basta muovere le mani può comportare un maggiore sollevamento, secondo The Sport Journal. Ha riportato che una posizione della mano sulla barra del 190 per cento della larghezza delle spalle ha provocato la massima attività nei muscoli del motore principale coinvolti nell'esercizio. Quindi mirare a una presa poco meno di due volte la larghezza della spalla per un sollevamento più grande.
Aggiungi 2,5 kg: piantare i piedi
La panca può lavorare sul petto e sulle spalle, ma hai bisogno dei tuoi piedi sul pavimento perché la stabilità si sollevi. Questo ti permette anche di portare i talloni a terra generando energia attraverso il tuo corpo - ma assicurati che i tuoi glute rimangano sulla panca.
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