Entra in qualsiasi palestra del mondo, indipendentemente dalle dimensioni, dalla posizione o dalla clientela, e scoprirai che tutti hanno una cosa in comune: ci sarà una panca posizionata sotto un bilanciere fissato pronto per il prossimo a iniziare a premere il banco.
Non sorprende che la panca sia una mossa così popolare. Una volta che hai padroneggiato il modello di movimento di base, vedrai rapidi progressi in quanto sei forte e guadagni le dimensioni di tre gruppi muscolari principali: il petto, le spalle e il tricipite.
Ma se sei nuovo in palestra o nuovo per il sollevamento pesi, come fai a sapere se sei pronto a prendere in panchina? Ecco come.
Quando sei pronto per affrontare la panca?
Per prima cosa, prima di scendere sotto la barra è necessario assicurarsi di avere la forza sul petto, sulle spalle e sui tricipiti per gestire il peso della barra vuota. Il bilanciere olimpico, che è quello standard utilizzato per la panca nella maggior parte delle palestre decenti, pesa esattamente 20 kg. Potrebbe sembrare molto simile a seconda dell'esperienza di allenamento con i pesi. Se lo fa, allora devi prima accelerare con le flessioni.
Inizia nella posizione di piegatura con le mani sotto le spalle, il nucleo stretto e le dita dei piedi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tacchi. Piegare i gomiti per abbassare il petto sul pavimento, fermarsi per un secondo nella posizione inferiore, quindi premere energicamente all'inizio (ma non bloccare le braccia in alto).
Se non hai mai fatto una piegatura prima di allora, devi concentrarti sul fare un rappresentante di qualità alla volta e gradualmente aumentare la tua forza fino a quando non puoi fare dieci buoni ripetizioni senza fermarti.
Una volta che puoi, sei pronto per una panca da bar vuota (seguendo la guida del modulo qui sotto), ma solo se hai uno "spotter" che può stare dietro di te per aiutare il tuo ascensore se inizi a lottare. Continuate a leggere per la nostra guida completa alla panca per aumentare la massa muscolare e la forza in tutta la parte superiore del corpo.
Come banco di stampa
- Sdraiati sulla schiena su una panchina.
- Afferra la barra con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle, così quando sei nella parte inferiore della tua mossa le mani sono direttamente sopra i gomiti. Ciò consente la massima generazione di forza.
- Porta la barra lentamente verso il petto mentre inspiri.
- Spingi verso l'alto mentre espiri, afferrando la barra con forza e osservando un punto sul soffitto piuttosto che sulla barra, in modo da assicurarti che percorra sempre lo stesso percorso.
Cosa potrebbe andare storto, giusto? In realtà può essere molto facile strappare i muscoli stabilizzatori della cuffia dei rotatori intorno alle spalle che possono essere difficili da riparare. La prevenzione è molto meglio che curare, quindi metti da parte il tuo ego e in primo luogo impara come eseguirlo in sicurezza.
Suggerimenti per la forma della panca
"Per ottenere il massimo della robustezza e delle dimensioni, dimentica il peso sulla barra e concentrati sull'essere il più stabile possibile sulla panca per creare tensione dalla testa ai piedi e ottenere il massimo da ogni rep", afferma il coach di forza Andy McKenzie. Ecco altri consigli per aumentare la tua panca.
Afferrare
"Le tue mani dovrebbero afferrare la barra della larghezza delle spalle per mantenere la posizione migliore per premere il peso", dice McKenzie. "Se la tua presa è troppo ampia rischia di mettere troppa pressione sulle articolazioni della spalla, e andando in punti troppo stretti uno sforzo sui gomiti. Afferrare la barra il più forte possibile - quando si preme la barra verso l'alto, immagina di voler mettere insieme le mani ". Ma in realtà non spostarle.
"Su un set pesante, spremere il bilanciere il più forte possibile per un secondo o due prima di portarlo fuori dal rack", dice l'allenatore Robert Kane. "Secondo il principio di irradiazione, questo accenderà i muscoli circostanti e ti permetterà di sollevare più pesantemente. Oh, e non dimenticare la regola generale: avvolgili attorno al bancone. Alcuni sollevatori usano una presa priva di colpi, ma è soprannominata "presa del suicidio" per una ragione."
Tieni i piedi per terra
Mentre guidi la testa, la parte superiore della schiena e i glutei sulla panca, devi fare lo stesso con i piedi sul pavimento. Questo crea una tensione totale del corpo che permette ai tuoi muscoli di sparare al loro massimo potenziale. "Premi i piedi con forza sul pavimento per flettere i quadricipiti", afferma Paul Carter, allenatore della forza (Lift-run-bang.com). "Il corpo lavora in sinergia, quindi avere il tuo corpo il più stretto possibile ti aiuterà a pesare più peso all'istante".
Inarcare la zona lombare
"Devi mantenere un forte arco nella parte bassa della schiena mentre sollevi e abbassi il peso, quindi concentrati su entrare in questa posizione prima ancora di mettere le mani sulla barra", dice McKenzie. "I tuoi glutei devono essere in costante contatto con la panca, e tenderli duramente ti permette di mantenere un arco nella parte bassa della schiena e mantenere il tuo core rinforzato, il che è essenziale per mantenere stabili sia la parte superiore che quella inferiore del corpo."
"La maggior parte dei ragazzi non si stringe abbastanza prima di mettersi in panchina", dice Carter. "Devi avere una forte retrazione della scapola - quindi tira le spalle verso il basso nella panca". Questo creerà tensione sul busto per mantenere il tuo corpo compatto e teso, dandoti la possibilità di spingere più forte quando si solleva più pesantemente.
Tieni i gomiti chiusi
"Iniziare ogni ripetizione piegando i gomiti per abbassare la barra lentamente e sotto controllo fino a toccare il petto vicino ai capezzoli", afferma McKenzie. "Forma perfetta significa tenere i gomiti il più vicino possibile ai fianchi, mentre si abbassa il peso, quindi premere di nuovo su con forza".
Sii forte
"La parte posteriore della testa dovrebbe essere in contatto con la panca dal momento in cui si sdraia nel momento in cui si appesantisce il peso", afferma McKenzie. "Alzare la testa avrà un effetto sul resto del tuo corpo, impedendoti di rimanere stabile. Anche le spalle e la parte superiore della schiena devono essere in contatto con la panca per la durata del set per scopi di stabilità. Spremi le scapole mentre abbassi la barra sul petto."
7 mosse di assitenza per costruire la forza del banco
Per lavorare in modo più efficace con i muscoli quando si esercita una pressione sul banco e ottenere maggiori guadagni, è fondamentale concentrarsi sulla forma corretta. Se si desidera una panchina più pesante, tuttavia, questi esercizi ti aiuteranno a rafforzare alcuni dei muscoli chiave di supporto che lavorano con il torace per sollevare e abbassare la barra.
Pressa da banco a presa stretta
Inclinare la panca
Panca manubri
Spoto stampa
Sei esonerato dall'intera gamma di movimento - solo per questa volta. Nella rotativa Spoto metti in pausa il bilanciere a 2-3 cm sopra il petto prima di sollevare, per isolare meglio i pettorali e saltare attraverso gli altipiani. Alternare con una panchina standard.
Pressatura TRX
Secondo il Journal of Strength And Conditioning Research, fare flessioni su un trainer di sospensione aumenta l'attivazione muscolare nei muscoli del petto, delle spalle e degli addominali. Inizia con i piedi sul pavimento, tenendo le maniglie TRX. Metti il tuo nucleo e i tuoi glutei per mantenere il tuo corpo in linea retta. Piega i gomiti per abbassare il petto, quindi premi indietro fino all'inizio.
stacco
Estensione per tricipiti con manubri
Dumbbell flye
Altri suggerimenti per aumentare la tua panca Premere
Ecco i consigli per i professionisti di Tom Wright.
- Prendi una presa: "Tieni la barra con una posizione della mano che consente agli avambracci di essere paralleli quando la barra tocca il petto. I polsi dovrebbero essere sopra i gomiti mentre passano accanto ai tuoi fianchi."
- Mantieni il tuo corpo: "Mantenere il tuo corpo stretto per tutto il movimento ti manterrà stabile e forte. Spremi le scapole e solleva il petto, mentre tingi i muscoli addominali e glutei."
- Spremere la barra: "Una volta che sei pronto, fai un respiro profondo e stringi forte la barra per accendere il tuo sistema nervoso centrale. Ciò susciterà una risposta che accenderà la connessione muscolo-mentale per consentire ai muscoli di contrarsi più duramente."
Ecco i primi tre consigli del trainer Andrew Watson.
- Rompere la catena: "Hit a plateau? Scambia 15 kg con catene da 2x10 kg. Mentre le catene colpiscono il pavimento nella parte inferiore del rep, la barra diventa più leggera, quindi puoi spezzare i punti di attacco."
- Rilascia la barra: "Carica una barra con 5x5 kg su ciascuna estremità. Mira a dieci buone ripetizioni, riposa per dieci secondi, rimuovi una lastra su ciascun lato e ripeti finché non premi semplicemente la barra."
- Esegui il backup: "Uno squilibrio tra il petto e la schiena ti fermerà nelle tue tracce. Punta a fare tante file piegate come presse da panca. Se sei troppo pesante, concentrati sulla schiena finché non è uniforme."
E qui ci sono i primi tre consigli di PT Olly Foster.
- Salita di livello: "Abbassare la barra al livello dei capezzoli consente di sollevare il peso più pesante perché mantiene le spalle e le articolazioni del gomito nella loro posizione più forte e più stabile."
- Impegnati: "Preparando il tuo core, tendendo il dorso e i glutei, e inarcando la parte bassa della schiena si aumenterà il peso che si può mettere sulla barra mantenendo il corpo il più stabile possibile."
- Respirare facilmente: "Inspirando profondamente man mano che si abbassa la barra, espirando con forza mentre si preme verso l'alto manterrà il busto stabile, quindi sollevare un peso pesante è leggermente più facile."
Come evitare di danneggiare le spalle
Abbiamo chiesto a Dan Roberts, ex atleta e allenatore, di filmare stelle, modelli e altri PT, cosa fare se sei preoccupato che la pressione sul banco ti rovini le spalle.
Prova questo: sdraiati su un rullo di gommapiuma in modo che scorra per tutta la lunghezza della colonna vertebrale. Concentrati su "pizzicandolo" con le scapole, in modo tale da farti quasi sentire come se potessi afferrarlo e tirarlo da terra, quindi ottenere un osservatore per passarti un paio di manubri abbastanza leggeri - circa il 50% di quello che sei di solito banco. Usali per fare un paio di serie di cinque, e questo ti "sposterà" le tue spalle nella giusta posizione per il resto della tua sessione di panchina.
Segnalazione aggiuntiva di Scott Blake (@Scott_Blakey)
