Queste mosse sono perfette se stai cercando di ottenere una cassa più grande, distruggere le tue tette o aggiungere qualche definizione in più ai tuoi pettorali. Piuttosto che mirare al petto, ogni esercizio funziona anche con altri gruppi muscolari in modo da non diventare stranamente pesante anche se non hai fatto altri esercizi. Non che lo raccomandiamo.
O fai le mosse avanti e indietro come un allenamento (con due minuti di riposo tra una mossa e l'altra) una o due volte alla settimana, o incorporare le mosse nelle routine che già fai per mettere un po 'più l'accento sul petto. Abbiamo suggerito ripetizioni, serie e periodi di riposo che dovrebbero portarti quasi al punto di fallimento sul set finale di ogni mossa. Se lo trovi troppo facile o difficile, aumenta o diminuisci le ripetizioni, imposta e riposa di conseguenza. Dove sono coinvolti i pesi, prima fai luce e assicurati di poter completare il primo set comodamente, se non riesci a lottare, allora vai più leggero. È più importante completare l'allenamento in modo sicuro piuttosto che impressionare tutti gli altri in palestra (che probabilmente non saranno comunque impressionati, e sicuramente non saranno impressionati se devono venire a salvarti!
Ammassare
Imposta: 5 ripetizioni: 15 Riposo: 90sec
Inizia con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai tacchi. Abbassati verso il pavimento finché i gomiti non raggiungono i 90˚. Premere indietro per tornare all'inizio.
Panca
Imposta: 5 ripetizioni: 8 riposo: 90 sec
Sdraiati sulla panchina con i piedi sul pavimento direttamente sotto le ginocchia. Afferrare la barra con una presa a mano libera con le mani alla larghezza delle spalle. Abbassare lentamente la barra verso il petto, portando i gomiti a 90 °, finché la barra non tocca quasi il centro del petto o si trova appena sopra i capezzoli. Guida i piedi con forza sul pavimento e spingi con forza la barra indietro all'inizio.
Hai problemi con la tua panca? Ecco 3 consigli su come migliorarlo.
Press-up di Spider-Man
Imposta: 5 ripetizioni: 10 per lato Riposo: 90sec
Entra in una posizione di piegatura con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo dritto dalla testa ai tacchi. Abbassa il petto verso terra e porta un ginocchio verso il petto. Quando i gomiti raggiungono i 90 °, premi indietro e raddrizza la gamba per tornare all'inizio. Nel prossimo rappresentante, porta l'altro ginocchio in alto.
Dumbbell flye
Imposta: 5 ripetizioni: 8 riposo: 90 sec
Sdraiati su una panca piatta, tenendo un manubrio in ogni mano direttamente sopra il petto con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Assicurati che la tua testa e la parte superiore della schiena siano sostenute sulla panca e che i tuoi piedi siano appoggiati sul pavimento. Mantenendo una leggera curvatura dei gomiti, abbassare lentamente i pesi verso l'esterno per quanto possibile. Usa il petto per invertire il movimento indietro all'inizio.
Plancia laterale
ripetizioni: 1 ogni lato
Sdraiati dalla tua parte con il gomito sotto la spalla. Sollevati in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tacchi. Tieni la posizione il più a lungo possibile. Quando i fianchi si afflosciano, il rep finisce.
Una volta che hai conqured questo passaggio alla nostra guida su come ottenere un grande petto.
