Ora di destinazione: Qualunque cosa tu possa gestire
Questo piano è per te se: Se non sei un corridore regolare, ma hai fatto il grande passo e iscritto per una mezza maratona che è in dieci settimane. Questo piano ti metterà in forma quando spara la pistola di partenza.
Questo piano di dieci settimane dall'allenatore di Soar Ben Noad ti porterà dal lettino a 21,1 km attraverso un addestramento graduale che ti aiuterà a evitare di ferirti. Ci sono quattro sessioni a settimana sul piano, ma molte di queste saranno brevi, o un mix di corsa e camminata.
Ci sono due opzioni per ogni giorno di allenamento. La prima è la sessione consigliata se sei in ottima forma e il secondo è un piano di riserva se hai poco tempo o sei particolarmente stanco. Noad ha anche fornito indicazioni per il coaching.
Il piano utilizza "Soar paces" per spiegare la velocità di esecuzione in ogni sessione. Questi vanno da Soar pace 1, che è un ritmo rilassato confortevole dove puoi tenere una conversazione con facilità, a Soar pace 5, che è un ritmo di sprint che puoi sostenere solo per due minuti circa.
In mezzo hai aumenti graduali di intensità. So Soar il passo 2 è più veloce di 1, ma è comunque un ritmo che puoi reggere per lunghi periodi comodamente. Soar pace 3 sarà intorno alla tua mezza maratona o allo sforzo della maratona, in quanto può essere trattenuto per lunghi periodi ma stai lavorando piuttosto duramente. Soar pace 4 è ancora più veloce - intorno al livello di sforzo che avresti messo quando avevi corso una corsa da 5K o 10K, quindi è stato abbastanza difficile andare anche in raffiche piuttosto brevi.
I tuoi cinque passi Soar dovrebbero essere personali e riflettere il tuo livello di forma fisica, e possono anche cambiare di giorno in giorno a seconda di quanto sei stanco o del terreno su cui stai correndo. Riguarda il livello di sforzo piuttosto che la velocità: non c'è motivo di strafare per distruggere la tua facile sessione del lunedì se non ti lascia nulla nel serbatoio per il resto della settimana.
Settimana 1
Lunedi
2 x 8min run a Soar pace 1 con 4min a piedi tra recuperare
Sessione alternativa: 2 x 6 minuti di corsa a Soar pace 1 con 3 minuti di camminata tra le parti da recuperare
Punti di coaching: questa è la prima sessione del piano quindi divertiti e ricorda, non puoi correre troppo lentamente.
martedì
riposo
mercoledì
10-15 minuti di corsa continua a passo Soar 1
Sessione alternativa: 8-12 minuti di corsa continua a passo Soar 1
Punti di allenamento: stai cercando di correre senza fermarti, quindi è importante partire ad un ritmo molto facile.
giovedi
riposo
Venerdì
2 x 12min run a Soar pace 1 con 4min a piedi tra recuperare
Sessione alternativa: 2 x 10 minuti di corsa a Soar pace 1 con 3 minuti di camminata tra le parti da recuperare
Punti di coaching: stai andando un po 'più a lungo in questa sessione, ma dovresti essere in grado di parlare ovunque - se non puoi, stai correndo troppo.
Sabato
riposo
Domenica
10-12min run a Soar pace 1
Sessione alternativa: 8-10 minuti di corsa a passo Soar 1
Punti di allenamento: una corsa breve per terminare la prima settimana di allenamento. Una settimana in giù!
Settimana 2
Lunedi
2 x 10min run a Soar pace 1 con 4min a piedi tra recuperare
Sessione alternativa: 2 x 8 minuti di corsa a passo Soar con 3 minuti di cammino da recuperare
Punti di allenamento: prova a correre su erba o sentieri. È molto meglio per il tuo corpo.
martedì
riposo
mercoledì
14-18min run a Soar pace 1
Sessione alternativa: 10-14min run a Soar pace 1
Punti di coaching: stai correndo un po 'oltre, quindi è ancora più importante portarlo a un ritmo molto facile.
giovedi
riposo
Venerdì
2 x 14min run a Soar pace 1 con 4min a piedi tra recuperare
Sessione alternativa: 2 x 11 minuti di corsa a Soar pace 1 con 3 minuti di camminata da recuperare
Punti di allenamento: il tempo totale più lungo che si sta svolgendo finora. Mescola il percorso che fai per mantenerti mentalmente fresco.
Sabato
riposo
Domenica
10-15min run a Soar pace 1
Sessione alternativa: 8-12min run a Soar pace 1
Punti di coaching: questo è un giorno di recupero. Stai cercando di portare tutta la formazione della settimana insieme.
Settimana 3
Lunedi
2 x 12min run a Soar pace 1 con 3min a piedi tra recuperare
Sessione alternativa: 2 x 10 minuti di corsa a Soar pace 1 con 2 minuti di camminata tra le parti per il recupero
Punti di coaching: noterai che il recupero tra le due sessioni sta iniziando a ridursi.
martedì
riposo
mercoledì
20-24min run a Soar pace 1
Sessione alternativa: 14-18min run a Soar pace 1
Punti di coaching: stai iniziando a registrare distanze maggiori ora. A questo punto non è raro che si verifichino dolori muscolari e affaticamento. Per aiutare a contrastare questo, acquista un rullo di schiuma e fai rotolare le gambe su di esso per 5 minuti al giorno.
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giovedi
riposo
Venerdì
2 x 15min run a Soar pace 1 con 2-3min di cammino da recuperare
Sessione alternativa: 2 x 12 minuti di corsa a Soar pace 1 con 2 minuti di camminata da recuperare
Punti di coaching: il tempo di recupero tra una corsa e l'altra sta calando bruscamente. Regola di conseguenza i livelli di intensità in modo da poter completare entrambe le corse.
Sabato
riposo
Domenica
15-18min run a Soar pace 1
Sessione alternativa: 10-12min run a Soar pace 1
Settimana 4
Lunedi
2 x 15min run a Soar pace 1 con 2min a piedi tra recuperare
Sessione alternativa: 2 x 12min run a Soar pace 1 con 90 secondi tra recuperare
martedì
riposo
mercoledì
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 6 x 90 sec a Soar pace 2, con 90 secondi di cammino per recuperare tra uno sforzo e l'altro
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Sessione alternativa
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 6 x 1min a Soar pace 2, con 90sec a piedi per recuperare tra gli sforzi
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Punti di coaching: cerca di utilizzare un corso di andata e ritorno per gli intervalli. Ciò significa completare il primo intervallo, quindi tornare indietro e ripetere i passaggi per il secondo intervallo. La chiave per tutte le sessioni a intervallo è di rimanere coerenti, quindi questo ti aiuta a coprire una distanza simile in un tempo simile ogni volta. Prima di iniziare gli intervalli, pensa al tuo ritmo e se puoi tenerlo per l'intera sessione. Il vantaggio della sessione arriva nella seconda metà, quindi cerca di gestire il tuo impegno di conseguenza.
giovedi
riposo
Venerdì
15min run a Soar pace 1
Sessione alternativa: 12min run a Soar pace 1
Punti di coaching: questo è un giorno di recupero. Cogli l'occasione per goderti la corsa.
Sabato
riposo
Domenica
20-35 minuti corrono a passo Soar 1
Sessione alternativa: 16-22min run a Soar pace 1
Punti di allenamento: domenica sta diventando un giorno più lungo. Questo aiuta a costruire la resistenza necessaria per completare una mezza maratona.
Settimana 5
Lunedi
2 x 15min run a Soar pace 1 con 1min walk tra a recuperare
Sessione alternativa: 20min run a Soar pace 1
Punti di coaching: questa è l'ultima corsa del lunedì con le passeggiate di recupero!
martedì
riposo
mercoledì
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 5 x 2min a Soar pace 2 o 3, con 2 minuti a piedi per recuperare tra gli sforzi
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Sessione alternativa
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 5 x 90 sec a Soar pace 2 o 3, con 90 secondi di cammino per recuperare tra uno sforzo e l'altro
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Punti di coaching: questo è nello stesso formato della sessione della scorsa settimana - e verrà ripetuto per tutto il piano - quindi ricorda di usare un percorso di andata e ritorno e di mantenere il passo coerente.
giovedi
riposo
Venerdì
15-18min run a Soar pace 1
Sessione alternativa: 12-15min run a Soar pace 1
Sabato
Esegui il tuo parkrun 5K locale gratuito e imposta un orario di riferimento. 5 minuti di riscaldamento e 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1. (Nessuna sessione alternativa)
Punti di coaching: raccomando parkrun perché sono un ambiente divertente e amichevole per il tuo primo test in tempo reale: hai la possibilità di vedere cosa puoi fare.
Domenica
riposo
Settimana 6
Lunedi
30-35 minuti di corsa a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-25min run a Soar pace 1
martedì
riposo
mercoledì
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 4 x 3min a Soar pace 2 o 3, con 2 minuti a piedi per recuperare tra gli sforzi
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Sessione alternativa
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 5 x 2min a Soar pace 2 o 3, con 90 secondi a piedi per recuperare tra uno sforzo e l'altro
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
giovedi
riposo
Venerdì
20min run a Soar pace 1
Sessione alternativa: 12-15min run a Soar pace 1
Sabato
riposo
Domenica
45-60 minuti corrono a passo Soar 1
Sessione alternativa: 35-45 minuti di corsa a passo Soar 1
Punti di allenamento: idratati bene prima di iniziare questa corsa e mangia una buona colazione - quella che mangeresti il giorno della gara. Il porridge è una grande fonte di energia.
Settimana 7
Lunedi
35-40 minuti di corsa a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-30 minuti di corsa a passo Soar 1
martedì
riposo
mercoledì
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 5 x 4min a Soar pace 2 o 3, con 2 minuti a piedi per recuperare tra gli sforzi
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Sessione alternativa
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 6 x 3min a Soar pace 2 o 3, con 90 secondi a piedi per recuperare tra uno sforzo e l'altro
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
giovedi
riposo
Venerdì
20-25min run a Soar pace 1
Sessione alternativa: 15-18min run a Soar pace 1
Sabato
riposo
Domenica
55-75 minuti corrono a passo Soar 1
Sessione alternativa: 45-60 minuti di corsa a passo Soar 1
Punti di allenamento: idratare bene e mangiare una buona colazione prima di questa sessione per formare buone abitudini prima della gara. Questa è la corsa più lunga finora, quindi va bene fare una piccola camminata ai punti.
Settimana 8
Lunedi
Schiuma a rullo
martedì
35-40 minuti di corsa a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-30 minuti di corsa a passo Soar 1
Punti di coaching: Speriamo che queste piste inizino a sentirsi un po 'più facili adesso.
mercoledì
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 7 x 1 km a Soar pace 3 (obiettivo per il tuo ritmo parkrun), con 2-3 minuti a piedi per recuperare tra gli sforzi
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Sessione alternativa
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 6 x 2-3min a Soar pace 3, con 90sec a piedi per recuperare tra gli sforzi
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
giovedi
riposo
Venerdì
20-25min run a Soar pace 1
Sessione alternativa: 15-18min run a Soar pace 1
Sabato
riposo
Domenica
Iscriviti per un evento di 10K e corri tutto. 5 minuti di riscaldamento e 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
Sessione alternativa: 60-80 minuti a passo Soar 1. Sentiti libero di camminare ai punti se necessario.
Punti di allenamento: idratare bene prima di iniziare questa corsa e prendere in considerazione l'assunzione di un gel energetico a metà strada in entrambe le sessioni.
RACCOMANDATO: I migliori gel da corsa
Settimana 9
Lunedi
Schiuma a rullo
martedì
35-40 minuti di corsa a passo Soar 1
Sessione alternativa: 20-30 minuti di corsa a passo Soar 1
mercoledì
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 3 x 3 km al ritmo in cui hai corso il 10K nel fine settimana, con 5 minuti a piedi per recuperare tra un tentativo e l'altro
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Sessione alternativa
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 4 x 2 km a Soar pace 3, con 4 minuti a piedi per recuperare tra uno sforzo e l'altro
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
giovedi
riposo
Venerdì
20-25min run a Soar pace 1
Sessione alternativa: 15-18min run a Soar pace 1
Sabato
75-90 minuti di corsa a passo Soar 1. Prendi due o tre pause da 1min a piedi per aiutarti a colpire il bersaglio
Sessione alternativa: 60-80 minuti a passo Soar 1. Prendi due o tre pause da 1min a piedi per aiutarti a colpire il tempo target
Punti di allenamento: questa è l'ultima corsa lunga prima della mezza maratona. Usa il kit e le scarpe che userai per la gara per evitare brutte sorprese durante il giorno. Prendi da uno a due gel energetici in questa corsa.
Domenica
riposo
Settimana 10
Lunedi
25-30min run a Soar pace 1
Sessione alternativa: 20-25min run a Soar pace 1
Punti di coaching: siamo nella fase di riduzione graduale, riducendo la quantità di corsa, per assicurarti di essere il più fresco possibile per il giorno della gara.
martedì
riposo
mercoledì
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 10 x 1min al passo Soar 3 o 4, con 90 secondi di cammino per recuperare tra uno sforzo e l'altro
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
Sessione alternativa
- Warm-up 5min a Soar pace 1
- 10 x 45 sec a Soar, ritmo 3 o 4, con 75 secondi di cammino da recuperare tra un tentativo e l'altro
- 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
- 5 minuti di stretching, concentrandosi sui flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia
giovedi
riposo
Venerdì
15-25min run a Soar pace 1
Sessione alternativa: 12-15min run a Soar pace 1
Sabato
riposo
Domenica
Giorno della gara! 5 minuti di riscaldamento a passo Soar 1
