La gente dice che devo dedicare una giornata separata a ciascuna parte del corpo. Non è giusto?
No - e potrebbe anche essere controproducente. "Il problema che vedo la maggior parte dei principianti è seguire routine troppo avanzate per loro", afferma Dan Forbes, un allenatore di forza e di condizionamento e fondatore di Veteran Athlete. "Come ogni ragazzo che si sta allenando da qualche anno sa, il primo anno o due in palestra è un momento speciale, quando è possibile fare progressi in ogni sessione. Questi guadagni "principianti" sono gloriosi e il modo migliore per capitalizzare su di essi è di muoversi correttamente e lavorare sodo.
"Eseguendo complesse routine di divisione, dove dividi gli allenamenti settimanali in sessioni di parti del corpo, come un principiante è come usare un martello per aprire un dado. Costruiscono troppa fatica, che ostacola il processo di apprendimento del corpo, aumenta i tempi di recupero e rallenta i progressi."
Quindi cosa dovrei fare invece?
Mantienilo semplice. No, più semplice di così. "Una routine per principianti è la routine di un set di 20 creata dal dott. Michael Yessis", afferma Forbes. "Il concetto è semplice. Seleziona un esercizio per parte del corpo, scegli un peso che puoi fare con 20 ripetizioni e seguilo. La prossima volta che vai in palestra esegui la stessa routine con una sola istruzione: batti la tua ultima sessione. Un paio di ripetizioni extra, il prossimo manubrio di dimensioni - qualunque cosa sia, devi fare progressi.
"Ho clienti farlo fino a quando non riescono a fare progressi per due sessioni di fila. Poi lascio cadere i ripetitori a 14 e ripeto, quindi li invio a dieci ripetizioni - e solo allora introduco più set. Questo approccio ti permetterà di progredire in ogni sessione. Chi non lo ama?"
Quanti giorni alla settimana ho bisogno di andare in palestra?
Tre sono le raccomandazioni di Forbes per i principianti. Non è tanto il tempo di recupero e tanto più di mantenere molte opzioni nel bagaglio quando si raggiunge il punto in cui è necessario aumentare la frequenza per continuare a vedere i progressi. Se non riesci a gestirne tre, due giorni alla settimana continueranno a svolgere il lavoro. Per quegli appassionati fagioli che vogliono fare di più, non li tengo indietro - fai qualsiasi frequenza tu voglia.
"La chiave con la frequenza di allenamento crescente o decrescente è di ricordare di mantenere il volume di allenamento generale lo stesso quando possibile. Ad esempio, se un cliente ha 20 set di lavoro totale per i propri quad in un programma e passa dall'allenamento due volte alla settimana a quattro volte alla settimana, semplicemente spanderò quei 20 set in quattro giorni."
OK, sono ufficialmente intermedio. Quali sono le mie opzioni?
"Quando qualcuno ha un po 'di esperienza di allenamento, mi piace uno split superiore / inferiore", dice Forbes. "Una divisione superiore / inferiore consente di distribuire il carico di allenamento per tutta la settimana. Normalmente opterei per un allestimento di power-building: pensate in grande, gli ascensori composti fatti con basse ripetizioni all'inizio della settimana, poi un lavoro di isolamento a più alto ripetitore più avanti nella settimana. Questo aumenta la forza mentre costruisci della massa magra.
"Con questo tipo di set up è possibile garantire che i muscoli vengano esposti ai tre fattori chiave della crescita muscolare (tensione meccanica, danni muscolari e stress metabolico) in ogni settimana. Ma sarai anche impegnato spostando il focus delle sessioni per tutta la settimana."
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Cosa succede se voglio migliorare una parte del corpo?
"Per concentrarti su una particolare parte del corpo, vuoi aumentare la quantità di lavoro che il muscolo sta facendo in un ciclo di allenamento, noto come carico di allenamento", dice Forbes. "In queste situazioni, opto per una configurazione a frequenza più alta piuttosto che aggiungere una sessione di allenamento specifica per quella parte del corpo. Consente una maggiore qualità del lavoro e una maggiore produttività del lavoro.
Ad esempio, se dovessi eseguire delle distensioni su panca piana, inclinare distensioni su panca, avvallamenti e alette, prima di immergerti avrai già attivato i muscoli chiave, l'affaticamento accumulato e l'acido lattico e causato un danno muscolare. In poche parole, sei passato.
"In confronto, se avessi impostato un programma di allenamento in modo da eseguire le immersioni e le immersioni in un giorno di messa a fuoco inferiore, sarai in grado di utilizzare più peso. Ciò significa un carico di allenamento maggiore per quel muscolo e uno stimolo più frequente per crescere e adattarsi ".
