Il cibo che è inequivocabilmente buono per te ha un problema di immagine - è troppo spesso visto come noioso. Nonesense, ovviamente, e per provarlo, abbiamo messo insieme cinque piatti che non sono solo buoni per te - ricchi di proteine e micronutrienti e con poche calorie, grassi e zuccheri - ma anche così semplici che non ti mancheranno mai spazzatura di nuovo cibo
Fajitas di pollo caricato
Fotografia James Ransom
Ingredienti (prepara 2 porzioni)
- 1 peperone rosso affettato sottilmente
- 1 cipolla piccola, tagliata a fettine sottili
- 200 g di petto di pollo, tagliati a strisce lunghe
- ½ cucchiaino di olio d'oliva extra vergine
- Peperoncino in polvere 1tsp
- ¼tsp di paprika affumicata
- ¼tsp di pepe di cayenna
- ½ cucchiaino di aglio in polvere
- Pizzico di sale marino
- 2 tortillas di grano germogliato in stile taco
- ¼ di avocado, affettato
- Yogurt greco senza grassi 2 cucchiai
- 1 cucchiaio di salsa, senza zucchero aggiunto
- Lattuga grattugiata 2 cucchiai
- 1 cucchiaio di Monterey Jack o cheddar grattugiato
Fare
- Preriscaldare il forno a 190 ° C / gas 5.
- In una piccola teglia, distribuite i peperoni e la cipolla tagliati sul fondo, quindi distribuite le strisce di pollo sopra i peperoni e le cipolle.
- Aggiungere l'olio d'oliva e le spezie al pollo, peperoni e cipolle. Toss la miscela fino a quando non sono ben rivestiti. Coprire completamente la padella con un foglio e infornare per 20 minuti.
- Mentre il pollo e le verdure stanno cuocendo, riscalda le tortillas nel microonde (circa 30 secondi) o nel forno (60 secondi).
- Riempire una tortilla calda con metà di ciascuna miscela di pollo, l'avocado, lo yogurt greco, la salsa, la lattuga e il formaggio. Quindi ripetere con l'altra tortilla.
Nutrizione (per fajita): 510 calorie, 40 g di proteine, 45 g di carboidrati, 20 g di grassi
Riso fritto alla Buffalo del curry del cocco
Ingredienti (fa 1 porzione)
- ½ cucchiaino di olio d'oliva extra vergine
- ½ una cipolla tagliata a dadini
- 1 spicchio d'aglio a dadini
- 140 g di bisonte tritato (o manzo se non riesci a prenderlo)
- Grossa manciata di verdure miste surgelate (granturco dolce, piselli, carote)
- 100 g di riso integrale, cotto
- Salsa di soia a basso contenuto di sodio 2 cucchiai
- 1 cucchiaio di Sriracha o altra salsa piccante
- 1 cucchiaio di fiocchi di cocco, non zuccherato
- Curry in polvere 1tsp
- Pasta allo zenzero 1tsp (o zenzero macinato ½tsp)
- ¼tsp sale marino
- 1 uovo
- 2 albumi
Fare
- Mettere una padella grande a fuoco medio e aggiungere l'olio d'oliva, la cipolla e l'aglio. Mescola e lascia che le cipolle inizino a caramellare. Quindi aggiungere il bisonte tritato, rompendolo con un cucchiaio grande mentre cuoce.
- Una volta che la carne sta iniziando a rosolare, aggiungere le verdure surgelate. Mescolare, quindi coprire e cuocere per 3-5 minuti.
- Scoprire e mescolare il riso integrale cotto, la salsa di soia, la salsa piccante, il cocco grattugiato, il curry in polvere, la pasta allo zenzero e il sale marino.
- Fai un buco al centro della miscela di riso (rivelando il fondo della padella) e aggiungi con cura l'uovo e gli albumi. Cuocere le uova nella buca, quindi mescolare nel resto del piatto. Servire in una grande ciotola.
Nutrizione: 487 calorie, 37 g di proteine, 36 g di carboidrati, 22 g di grassi
Vedi i relativi 41 alimenti ad alto contenuto proteico3 Ricette per i pasti ricchi di proteine e ad alta percentuale di proteine
Tortino di tacchino e patate dolci ripiene di cavolo
Ingredienti (fa 1 porzione)
- 1 patata dolce media
- 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, più 1 cucchiaio per il sauté
- Sale marino 1tsp
- Poltiglia d'aglio in polvere
- ½ una cipolla rossa, tagliata finemente
- 2 spicchi d'aglio, tagliati a dadini
- 1 fetta di pancetta affumicata, tagliata a strisce sottili
- 170 g di tacchino tritato
- 60 g di cavolo tritato
- ½tsp paprika affumicata
- Pizzico di pepe nero
Fare
- Preriscaldare il forno a 220 ° C / gas 7. Lavare la patata dolce e cospargerla con 1 cucchiaino di olio d'oliva, sale marino e aglio in polvere. Cuocere per 45 a 50 minuti. È fatto quando una forchetta può perforare facilmente la pelle. Lascia raffreddare per dieci minuti.
- Mentre la patata cuoce, mettete una padella capiente a fuoco medio e aggiungete 1 cucchiaio di olio d'oliva, cipolla, aglio e pancetta di tacchino. Cuocere per circa tre minuti fino a quando le cipolle si caramellano, quindi mescolare il tacchino.
- Una volta che il tacchino inizia a rosolare, aggiungere il cavolo nero, la paprica e il pepe nero. Mescolare, quindi coprire e cuocere per circa cinque minuti per far appassire il cavolo e sviluppare gli aromi.
- Quando la patata si è raffreddata, tagliare con attenzione uno strato sottile dall'alto e raccogliere alcuni cucchiai, formando un buco nel mezzo.
- Spoon la miscela di tacchino e servi.
Nutrizione: 440 calorie, 37 g di proteine, 46 g di carboidrati, 12 g di grassi
Mirtilli e mandorle Avena durante la notte
Ingredienti (fa 1 porzione)
- 45 g di fiocchi d'avena
- 180 ml di latte di mandorle vaniglia senza zucchero
- 1 cucchiaino di semi di chia
- 1 cucchiaio di burro di mandorle naturale
- Mirtilli 75g
- Yogurt greco senza grassi 4 cucchiai
- 1 misurino di proteine in polvere
- Dash di cannella
- Dolcificante senza zucchero 1-2tsp (opzionale)
Fare
Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola. Refrigerare durante la notte, o per almeno tre o quattro ore.
Nutrizione: 495 calorie, 45 g di proteine, 49 g di carboidrati, 19 g di grassi
Budino di banana al cioccolato e burro di arachidi
Ingredienti (fa 1 porzione)
- 2 cucchiai di semi di chia
- ½ una banana matura, purè
- ½tsp estratto di vaniglia
- 120 ml di latte di mandorla vaniglia non zuccherato
- 1 cucchiaino di polvere di cacao
- Dash di cannella
- Dolcificante senza zucchero 1tsp (opzionale)
- 1 misurino di polvere proteica al cioccolato
- 1 cucchiaio di burro di arachidi in polvere
- ½ cucchiaio di burro di arachidi
Fare
- In una ciotola, unire i semi di chia, la banana schiacciata, l'estratto di vaniglia e il latte di mandorle.
- Aggiungere lentamente la polvere di cacao, la cannella, il dolcificante, la polvere proteica e il burro di arachidi in polvere, frullando con una forchetta mentre si procede.Proteine e cacao tendono a raggrupparsi, quindi mescolare abbastanza per renderlo liscio. Top con burro di arachidi
- Conservare in frigorifero per 10-15 minuti. I semi di Chia si espandono in liquido, quindi la miscela si addensa in frigorifero.
Nutrizione: 384 calorie, 32 g di proteine, 27 g di carboidrati, 14 g di grassi
Una versione di questo articolo è apparsa per la prima volta nell'edizione statunitense di Men's Fitness
