#Upgrader - Niall Moody
Due settimane fa il mio allenamento ha colpito un dosso stradale - letteralmente. Ero in vacanza a Chamonix. Sono andato al rafting, ho fatto un giro in elicottero, ho fatto un sacco di chilometri nelle gambe in bicicletta e in mountain bike su e giù per la montagna. Ma poi il disastro ha colpito.
Quando sono salito in sella, ho sterzato per evitare di sbattere contro qualcuno che veniva dalla parte opposta della strada e si staccava dal lato della strada, rotolando giù per la montagna e atterrando sulla schiena sulla strada sottostante.
All'inizio ero solo senza fiato, ma più tardi la mia schiena era in uno spasmo e usciva con lividi scuri. Appena sono tornato a casa ho visto un chiropratico. Per fortuna mi ha dato il via libera. Quindi, dopo una battuta d'arresto potenzialmente catastrofica - onestamente non esagero per il melodrammatico - e con molta fortuna, sono tornato ad allenarmi di nuovo appena in tempo per l'inizio della preseason del mio club.
Finora ho fatto un po 'di touch rugby fino ad ora e con tutto il lavoro di mobilità che ho fatto con il mio allenatore #Upgrader, Andy Edwards of Saracens, mi sento a mio agio quando cambio bruscamente direzione e passo. Per lo meno, non è ancora spuntato nulla.
Di solito, nella seconda settimana, il nostro club ha sempre un test di paura per darci il benvenuto. Solitamente lo eviterei a tutti i costi ma con tutto il lavoro che ho già inserito ci sto andando dentro con sicurezza. Quando iniziano le sessioni di contatto complete, questa potrebbe essere una storia diversa, ma si potrebbe dire che ho iniziato a contattare i lavori all'inizio di Chamonix.
La caduta di Chamonix non è stata l'unica lesione che ho dovuto superare. Il mio fisico ha fatto miracoli su un problema alla caviglia che mi ha impedito di correre quanto avrei voluto. Sto ricevendo un sacco di massaggi e manipolazioni regolari per farlo muovere e ridurre l'infiammazione e ho fatto esercizi sulle scale, sollevando la caviglia per allungare i muscoli del polpaccio che hanno esasperato il problema.
L'attenzione speciale mi ha aiutato e ora ho iniziato a mescolare le cose in allenamento. Ho ottenuto il mio banco fino a 115 kg e accovacciato 160 kg. C'è ancora spazio per miglioramenti, ma è stato bello. Prendendo una scossa pre-allenamento ha sicuramente aiutato. È una vera manna. Non so cosa ho mai fatto senza di esso.
Oltre alle sessioni in palestra e alle corse in park ho fatto molti circuiti, sprint e lavoro sulla mobilità delle spalle. Recentemente mi sono diretto al parco con un amico per fare un allenamento completo per la forza del corpo. Abbiamo fatto circuiti di stampa aerea, stacchi rumeni, file piegate e tiri alti, con brevi sprint tra ciascuno dei cinque round per simulare le esigenze del gioco.
In termini di dieta ultimamente, ho avuto molto nel mio piatto. I miei bisogni calorici sono alti per aiutarmi a ricostruirmi con tutto l'allenamento che sto facendo. Inizialmente ho affrontato questa sfida di benvenuto semplicemente imbottendo la mia faccia con pacchetti di petti di pollo, ma ora ho iniziato a variare la mia dieta, aggiungendo in abbondanza di sgombro alla griglia e tonno. Certo, se potessi permettermi di mangiare bistecche tutto il giorno, ogni giorno lo farei.
La sfida più grande è la preparazione del cibo, ma gustosi frullati proteici di siero di latte alla fragola rendono più facile colpire i miei obiettivi macro. Sto avendo fino a tre al giorno con l'acqua e aggiungendo la creatina a quella dopo l'allenamento. Per mantenerlo interessante sto aggiungendo siero al mio porridge da colazione e mescolandolo nel mio nutribullet con un sacco di frutta ad alto contenuto di antiossidanti per assorbire i radicali liberi causati dall'allenamento.
Successivamente dovremo iniziare a introdurre movimenti e ascensori più esplosivi nel mio allenamento. Sono entusiasta di vedere come sono stati affrontati i problemi di mobilità e una solida base di forza aiuta in questa parte del mio gioco. E c'è sempre il pre-allenamento del carburante per i razzi per darmi una spinta in più.
IL COACH - ANDY EDWARDS
"Nonostante il peloso momento di Niall a Chamonix, Niall sta procedendo molto bene", ha dichiarato il tecnico della forza di rugby Saracens Andy Edwards. "Quando lavoravamo insieme, lui si era disinteressato dell'allenamento, ma ora con una direzione chiara e una routine da seguire, sia in palestra, sul campo e con la sua dieta, si sta divertendo. Ha bisogno di stare al passo con la sua dieta per migliorare l'equilibrio della massa grassa a massa magra per le prestazioni e mentre siamo ancora in preseason, può concentrarsi sul mantenere le cose pesanti per aumentare la forza e prendersi tutto il tempo per riposare e riprendersi. Prendere un integratore pre-allenamento è essenziale prima delle sedute per sfruttare al massimo ogni allenamento, così come rifornirsi di proteine del siero di latte di alta qualità in un secondo momento e prima cosa al mattino."
L'ALLENAMENTO: POTENZA E VELOCITÀ
"Il programma di Niall si sposterà su più potenza e velocità di lavoro, inclusi esercizi di salto ma concentrandosi sulla mobilità, l'attivazione dei glutei e la forza dei muscoli posteriori della coscia per ridurre il rischio di lesioni".
1 SQUAT CONCENTRICO
SET 4 REPS 3 REST 2-3 MIN
Concentrati sul concentrico, sollevando la parte di uno squat per costruire il potere. Metti un bilanciere nel rack tozzo in modo che i supporti prendano il peso quando sei nel fondo di uno squat. Con la barra sui supporti, accovacciati sotto di essa e posizionati in modo che il peso appoggi sulla parte posteriore delle spalle. Tieni le ginocchia ben distanziate, la schiena piatta, il nucleo stretto e il busto in posizione verticale, e guida con forza. Concentrati a spingere i fianchi in avanti per iniziare la mossa. Usa un peso intorno al 60% del tuo peso corporeo.
2 SALTO SQUAT CARICATO
SET 4 REPS 3 REST 2-3 MIN
Riportare i supporti in cima alla posizione di squat in modo da estrarre il bilanciere dal rack.Da qui, abbassati in un mezzo squat, mantenendo il core stretto e il petto in alto, e spingi dritti verso l'alto con forza per saltare dal pavimento. Atterra con le ginocchia piegate per ammorbidire il tuo atterraggio. Usa un peso relativamente leggero e concentrati a muoverti più velocemente che puoi.
3 CARICABATTERIE ROMANICHE MONO-LEGGERE
SET 4 REPS 5 OGNI RIPOSO LATO 2-3 MIN
Tieni un bilanciere davanti ai fianchi con le braccia tese. Cerniera in avanti dai fianchi, non dalla vita, sollevando contemporaneamente una gamba dritta alle spalle e abbassare la barra finché non si avverte un allungamento moderato dei muscoli posteriori della coscia. Invertire la mossa all'inizio. Mantieni la gamba in posizione eretta.
4 PULSANTE PESANTE PESANTE
SET 4 DISTANCE 20M REST 2-3 MIN
Se non hai accesso a un prowler, puoi sostituirlo con un morbido plyo box caricato con piastre di peso. Mantieni le braccia tese, le spalle rinforzate, la schiena piatta e il culo basso mentre guidi potenti con le tue gambe per spingere in avanti il prowler o la scatola del plyo. Continuate a pompare le gambe mentre l'acido lattico inonda le vostre cosce, quindi continuate a camminare durante il periodo di riposo per aiutarvi a risolverlo.
