Fotografia: Glen Burrows; Modello: Tom Wright
1 Squat
Imposta 4 reps 12 riposo 90sec
Stare in piedi con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle, i fianchi impilati sulle ginocchia e sulle ginocchia sopra le caviglie. Abbassare fino a quando i fianchi sono il più vicino possibile al suolo, come si può ottenere senza compromettere la posizione della parte superiore del corpo. Esplodere di nuovo in piedi, guidando attraverso i talloni.
2 Deadlift
Imposta 4 reps 12 riposo 90sec
Stai con il piede medio sotto il bilanciere ei tuoi talloni distanti l'anca (più stretti che in uno squat). Afferrare la barra con le braccia verticali e cadere in posizione piegando le ginocchia fino a quando gli stinchi non toccano la barra, quindi tirare, mantenendo il petto in alto.
Sollevamento della glutei 3A
Imposta 4 reps 12 riposo 0sec
Metti la parte superiore della schiena su una panca pesi e posiziona un bilanciere sopra i fianchi. Con entrambi i piedi solidamente sul pavimento, estendere i fianchi verso l'alto per sollevare la barra, fermandosi quando i fianchi raggiungono la massima estensione. Spremi i glutei e fermati in alto per un secondo o due prima di abbassarti.
3B Affondo a piedi
Imposta 4 reps 12 riposo 90sec
Senza pesi, avanza con una gamba, flettendo le ginocchia per abbassare i fianchi. Abbassare fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il suolo, rimanendo in posizione verticale. Continua con l'altra gamba.
4A squat di squalo bulgaro
Imposta 4 reps 12 riposo 0sec
Posizionati in una posizione sfalsata con il piede posteriore sollevato su un gradino o una panca. Abbassare piegando al ginocchio e all'anca mantenendo il busto in posizione verticale. Quando si raggiunge il fondo, tornare indietro, estendendo il ginocchio e l'anca per tornare alla posizione iniziale.
4B Granchio a piedi
Imposta 4 reps 12 riposo 90sec
Posiziona una fascia attorno alle caviglie o alle ginocchia e posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassare in mezzo squat, quindi eseguire un passo laterale lento. Tieni le punte dei piedi in avanti e resta basso. Continua a camminare lateralmente per tutti i tuoi ripetizioni, mantenendo la tensione sulla fascia, quindi cambia i lati.
Suggerimenti per l'allenamento del gluteo
Attiva l'area
"Iniziare a fare lo squat o lo stacco senza attivare l'intera struttura dell'anca può essere un disastro, e alcuni leggeri squat non lo taglieranno", dice Ben Scott, un ex giocatore di cricket professionista diventato specialista delle prestazioni e della perdita di grasso (Scottkeepingfit.com). "Quando un altro muscolo deve calciare e aiutare, ma è completamente freddo, la disparità tra i due muscoli sarà eccessiva e finirai ferito. Attiva i tuoi abduttori e adduttori con mosse come l'idrante antincendio o la clam per riscaldarsi."
Vai unilaterale
"Nascondersi dietro un movimento a due gambe può far rimanere indietro una parte", afferma Scott. "Un affondo pesante spesso identifica la debolezza del gluteo - osserva per vedere se il tuo ginocchio oscilla in un modo o nell'altro. Dovresti includere almeno un movimento unilaterale in ogni allenamento."
Vai in profondità (ma non rimbalzare)
"Andare a fondo in uno squat ovviamente userà più raggio, il che è una buona cosa - ammesso che ci sia il controllo in basso", dice Scott. "Se stai rimbalzando fuori dalla fase inferiore con il bacino che si piega sotto - noto come un" ammiccamento di cane ", è un problema. Non fare affidamento sullo slancio per fare il lavoro per te."
