1. Guida i piedi nel pavimento
Quando esegui deadlift o squat, assicurati che i tuoi piedi siano ben piantati sul pavimento è essenziale per ottenere un buon sollevamento - e lo stesso è vero quando fai un benching.
Perché aiuta "Spingere i piedi nel pavimento aiuta ad attivare i glutei e i quadricipiti", afferma Tom Wright. "Crea anche coppia, permettendoti di generare più forza per un sollevamento più potente. Che si tratti di uno stacco o di una panca, il corretto posizionamento del piede può davvero darti un vantaggio."
2. Spremere la barra davvero difficile
Afferrare la barra con entrambe le mani e dargli una stretta - il più forte che puoi - per alcuni secondi ti aiuterà a preparare la tua mente e i muscoli per il pesante sollevamento davanti a te.
Perché aiuta "È come guidare i piedi sul pavimento. Spremendo forte la barra si attiva il sistema nervoso ", afferma Wright. "Questo crea una risposta di tenuta in tutto il corpo e aiuta a reclutare più muscoli."
3. Coinvolgi il tuo core e tienilo stretto
Quando sollevi pesi, sei sempre forte quanto il tuo anello più debole. Una volta che si rompe non solo non riesci a sollevare la barra, ma ti metti anche a un rischio molto più alto di lesioni.
Perché aiuta "La forza del nucleo è la vera forza, perché eseguirai ogni sollevamento meglio se hai un nucleo forte", afferma Wright. "Quasi tutti i movimenti composti trasferiscono energia attraverso le gambe agli arti superiori attraverso il nucleo, quindi una rottura in questa catena può essere costosa per la forza."
4. Alza il petto e continua così
Questo è vero per quasi ogni passaggio, perché alzare il petto e tenerlo in alto aiuta a mantenere una corretta postura attraverso ogni ripetizione.
Perché aiuta "Richiede la contrazione dei muscoli della schiena - essenziale quando si eseguono movimenti composti pesanti", afferma Wright. "Bloccare le scapole su e giù crea una solida piattaforma per lavorare dalla panca e una postura eretta per tutti gli altri sollevatori. Aiuterà anche con la respirazione e il rinforzo."
5. Controlla il tuo respiro meglio
Per migliorare le prestazioni cardio è necessario respirare con i polmoni. Un sollevamento più pesante, però, significa respirare dalla pancia.
Perché aiuta "Respirando nella pancia e tenendo gli addominali tesi, si crea una tenuta interna che equivale a sollevamenti più pesanti e un rischio molto inferiore di lesioni", afferma Wright. "Trattenere il respiro fino quasi alla fine del movimento, ripristinare e andare di nuovo. Puoi aspettarti di aggiungere il 5-10% ai tuoi ascensori padroneggiandolo."
6. Periodi di tempo di riposo alla perfezione
Per bruciare grassi, i periodi di riposo devono essere brevi. Per costruire i muscoli hanno bisogno di essere un po 'più lunghi. Ma per costruire forza grezza devi avere abbastanza riposo tra le serie per esibirti al meglio.
Perché aiuta "L'allenamento per la forza utilizza un diverso sistema energetico dal cardio e persino dall'ipertrofia", afferma Wright. "Utilizza il sistema ATP a breve durata che richiede più tempo per ricostituirsi. Mira a tre minuti di riposo se stai facendo tre ripetizioni o meno."
