La routine di assumere proteine in polvere due o tre volte al giorno può diventare abbastanza monotona, soprattutto considerando che la maggior parte di noi può permettersi di acquistare un solo sapore alla volta. Non c'è bisogno di tenere il naso ogni volta che si beve un frullato di proteine, però - ci vuole solo un po 'di creatività per trasformare la vostra polvere proteica da un male necessario a un trattamento gustoso. In questa pagina troverai moltissime ricette e suggerimenti per gli ingredienti nel caso in cui desideri freestyle.
4 ingredienti chiave per un frullato proteico post allenamento
Latte scremato
Se la perdita di grasso è il tuo principale obiettivo di fitness, mescolare la tua polvere proteica con acqua anziché latte manterrà il conteggio delle calorie più basso e ridurrà l'assunzione di zuccheri e grassi. Ma se vuoi aumentare sia la massa muscolare che la forza, aggiungi del latte al mixer. La ricerca mostra che l'assunzione di proteine con carboidrati durante la finestra post-allenamento accelera il recupero muscolare grazie a una più veloce reintegrazione delle riserve di glicogeno.
Una banana media
Aggiungere una banana al frullatore quando si fa un agitatore post allenamento può fare miracoli per il fisico perché è un'ottima fonte di vitamina B6, che svolge un ruolo centrale nel metabolismo dei grassi, carboidrati e proteine che si mangiano. Una banana media contiene più di un terzo dell'assunzione giornaliera raccomandata di questa vitamina B vitale, che è anche coinvolta nella sintesi del neurotrasmettitore e nell'espressione genica.
Cannella macinata
L'aggiunta di questa spezia manterrà i livelli di zucchero nel sangue stabili, una considerazione fondamentale quando si cerca di aggiungere muscoli e perdere grasso corporeo. Infatti, uno studio pubblicato nel Journal Of Nutritional Science and Vitaminology trovato cinnamaldeide, un composto di cannella, è coinvolto nel metabolismo del tessuto viscerale grasso (vale a dire il tuo ventre di birra). Quindi più cannella potrebbe aiutare a ridurre le dimensioni della tua vita.
Burro di arachidi
Aggiungere un po 'di burro di arachidi biologico (o altro burro di noci) - a patto che sia povero di sale o zucchero - (a) trasforma il sapore del tuo shake post allenamento e (b) aumenta l'assunzione di grassi di qualità, che il tuo corpo ha bisogno di una migliore produzione di ormoni, incluso il testosterone per la costruzione dei muscoli. La maggior parte dei burri di noci sono anche ricchi di vitamina E antiossidante, che combatte il danno cellulare causato dall'allenamento.
Ricetta integratore di proteine integratore
Questa miscela di integratori integra i muscoli, ma aggiunge anche un cenno alla salute generale
ingredienti
- 30 g di proteine del siero di latte: Il tuo corpo lo assimilerà rapidamente per i guadagni successivi all'allenamento.
- Polvere di verde 8g: Un buon green supp combina spiriti, clorella, tè verde e polvere di cavolo per spingerti in un territorio di dieci giorni. Non usarlo per sostituire la vera verdura, però.
- 5 g di creatina: Aumenta le riserve del tuo corpo per un'esplosività a contrazione rapida e un aumento muscolare. Alcune marche di proteine lo includono nel mix.
- Olio di pesce 1tsp: Sembra disastroso in una scossa, ma non deve essere. Le varietà aromatizzate offrono benefici per la perdita di grasso e protezione contro l'Alzheimer - con appena una smorfia. Promettiamo.
Ricette Proteine Shake
Se vuoi portare il tuo shake proteico al livello successivo e avere cinque minuti di riserva, allora frusta questi frullati ad alte prestazioni per alimentare la tua missione di fitness
Frullato proteico per colazione
Se non hai tempo per una colazione da seduti, allora questo frullato ad alto contenuto proteico, che contiene anche grassi buoni, fibre e una tonnellata di vitamine e minerali, ti manterrà completamente rifornito fino al pranzo. "Questa bevanda per la colazione fruttata contiene anacardi e cannella, che possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire i morsi della fame per darti un rilascio prolungato di energia per tutta la mattina", dice il personal trainer e ambasciatore Multipower Anthony Nyman. Lo yogurt e la polvere di siero di latte aumentano il contenuto di proteine, mentre l'ananas ei mirtilli sono ricchi di antiossidanti e altri composti che aumentano la salute.
Ingredienti (serve 1)
- 200 g di yogurt greco
- 50 g di ananas
- Mirtilli 30g
- 1 misurino di isolato di proteine del siero di latte
- Una manciata di anacardi
- Un pizzico di cannella
- Acqua, a piacere
Fare: Tritare grossolanamente l'ananas, quindi aggiungerlo a un robot da cucina con gli ingredienti rimanenti e miscelare.
Frullato proteico pre-allenamento
Se vuoi avere il miglior allenamento possibile, assicurati di dare ai tuoi muscoli tutto il carburante di cui hanno bisogno per raggiungere il loro massimo potenziale per tutta la durata della sessione. Questo è ciò che questo frullato che migliora le prestazioni aiuta a fare, se lo bevi un'ora prima dell'allenamento. L'avena fornisce un flusso costante di carboidrati per il carburante, mentre la polvere proteica fornisce gli amminoacidi che impediscono una eccessiva rottura muscolare e incoraggiano una nuova crescita muscolare. "La banana in questo frullato cremoso fornisce un sacco di potassio, che aiuta a sostenere la funzione muscolare durante l'esercizio", afferma la nutrizionista Clare Baseley (Forgoodnessshakes.com). L'acqua di cocco è ricca di altri elettroliti per favorire l'idratazione e le contrazioni muscolari.
Ingredienti (serve 1)
- ½ una banana
- Una manciata di fiocchi d'avena
- 1 misurino di proteine del siero di latte alla vaniglia
- 1 cucchiaio di semi di lino
- 330 ml di acqua di cocco
Fare: Raffreddare tutti gli ingredienti in frigo, frullarli fino a renderli omogenei, quindi cospargere di noce di cocco essiccata e bere immediatamente.
Scossa proteica di recupero
Dopo una sessione di allenamento duro, il tuo corpo sta chiedendo proteine di alta qualità per riparare il tessuto muscolare danneggiato in modo che possa ricrescere più grande e più forte. Ma il tuo corpo ha bisogno di più di proteine per recuperare rapidamente. "Oltre a un sacco di proteine per la costruzione muscolare, questo frullato agrumato e rinfrescante contiene anche carote di vitamina A per aiutare a sostenere il tuo sistema immunitario che può essere indebolito da un lungo e intenso allenamento", afferma lo chef Dee Chauhan (Naturalblender.com).
Ingredienti (serve 1)
- ½ una carota
- ½ un'arancia
- ¼ di un melone cantalupo
- 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere
- 125 ml di latte di anacardi
- 50 ml di acqua
- Una manciata di ghiaccio
Fare: Sbucciate e affettate la carota, sbucciate e tritate tutto il frutto, quindi aggiungetelo al frullatore con gli ingredienti rimanenti e il blitz fino a che liscio.
Grasso proteico per perdita di grasso
La chiave per perdere peso è ridurre l'apporto calorico continuando a mangiare abbastanza vitamine e sostanze nutritive e bere molta acqua. Questo frullato è ricco di composti sani, ma ha anche proteine e fibre per farti sentire pieno. "Il tè verde Matcha attiverà il tuo metabolismo per favorire la perdita di grasso senza causare nervosismo o mal di testa che possono essere associati a bevande pesanti caffeina promosse come un aiuto per la perdita di grasso", afferma la terapeuta nutrizionale Christine Bailey (Christinebailey.co.uk).
Ingredienti (serve 1)
- Una manciata di foglie di basilico
- Una manciata di foglie di spinaci
- 1 cetriolo affettato
- 1 lime, sbucciato
- 2 bastoncini di sedano, affettati
- 1 mela verde, affettata
- ¼tsp polvere di tè verde matcha
- ¼tsp spirulina
- 1 misurino di proteine del siero di latte alla vaniglia
- 4 cubetti di ghiaccio
- Acqua, a piacere
Fare: Tagliare la frutta e il veg, quindi trasferire in un robot da cucina con le polveri e il ghiaccio e frullare.
Frullato proteico muscolare
Mirare a costruire massa muscolare? Quindi devi mangiare più del giusto tipo di calorie da carboidrati, grassi e proteine, che daranno al tuo corpo il surplus di energia di cui ha bisogno per aumentare le dimensioni più rapidamente. "Aumentare l'apporto calorico con ingredienti sani è fondamentale se stai cercando di aggiungere dimensioni, motivo per cui questo frullato contiene ingredienti nutrienti e ricchi di calorie come cioccolato fondente e latte di cocco, oltre a una buona porzione di proteine del siero del latte ad azione rapida ", Afferma lo specialista della nutrizione Scott Baptie (Foodforfitness.co.uk).
Ingredienti (serve 1)
- 20 g di cioccolato fondente (85% di cacao)
- 100 ml di latte di cocco
- Isolato di proteine del siero di latte da 25 g
- Pizzico di cannella
- 1 banana
- 50 g di avena a base di porridge
Fare: Immergere l'avena in 100 ml di acqua per cinque-dieci minuti, quindi mescolare con gli ingredienti aggiuntivi e miscelare in un processore fino a che liscio.
Più ricette di scossa proteica
Da sinistra a destra: Super fragole, latte in polvere, arachidi al cioccolato, fusione di frutta
Super fragole
Buono per: Muscolo, energia
Una fragola regolare contiene il 20% del tuo RDA di vitamina C che migliora il recupero, motivo per cui questa ricetta ne contiene cinque.
1 misurino di proteine del siero di latte alla fragola / 5 fragole, gambi rimossi / 400 ml di latte / estratto di vaniglia 1tsp / Acqua, a piacere
Power Latte
Buono per: Muscolo, energia
Scambia il tuo normale caffè mattutino per un colpo bonus di latte di mandorla pesante al calcio e cannella che regola l'insulina.
1 misurino di proteine del siero di latte alla vaniglia / 100 ml di caffè freddo / 300 ml di latte di mandorla / 1 cucchiaino di cannella / Acqua, a piacere
Arachidi al cioccolato Punchy
Buono per: Muscolo
Come liquidi Snickers in un bicchiere (ma molto più salutare) con alti livelli di grassi monoinsaturi sani per il cuore.
1 misurino di proteine del siero di latte al cioccolato (come il cioccolato Iso-Gro Whey USN) / 400 ml di latte / 1 cucchiaio di burro di arachidi / 2 cucchiaini di cacao in polvere / Acqua, a piacere
Fusione di frutta
Buono per: Immunità, energia
L'inverno è il periodo migliore dell'anno per gustare gli agrumi di stagione, quando i loro livelli di vitamina A che aumentano la salute sono più alti.
1 misurino di proteine del siero di latte puro / 1 arancia, succo di ananas sbucciato / 400 ml / 1 banana, affettato / acqua, qb
Da sinistra a destra: esplosione di bacche, banana di energia, combattente della febbre blu
Berry Blast
Buono per: Perdita di grasso, energia
Le bacche sono l'ultimo frutto a basso contenuto di fruttosio, perfetto se stai cercando di perdere peso.
1 misurino di siero di latte alla fragola / Manciata di mirtilli / Manciata di lamponi / 200 ml di latte / Acqua, qb
Energy Banana
Buono per: Muscolo, energia
Una banana contiene il 25% del tuo RDA di vitamina B6 che stimola il cervello.
1 misurino di proteine del siero di latte alla vaniglia / 400 ml di latte di cocco / miele 2tsp / 1 banana, a fette / Acqua, a piacere
Combattente di influenza blu
Buono per: Immunità, energia
Un potente cocktail antiossidante che aiuta a prevenire le malattie in pieno inverno.
1 misurino di siero di latte alla fragola / Manciata di mirtilli / Manciata di more / Miele di manuka 2tsp / Acqua, qb
Da sinistra a destra: miele sano, verde e magro, colazione abbondante
Miele sano
Buono per: Immunità, energia
Tenere a bada i bug invernali con manuka, un miele con proprietà antibatteriche.
1 misurino di proteine del siero di latte alla vaniglia / miele di manuka 2tsp / estratto di vaniglia 1tsp / 400ml di acqua di cocco / acqua, qb
Green And Lean
Buono per: Grasso perso
Non sei un fan dei green? Prova a mescolare la tua kale con deliziosi mirtilli ricchi di vitamina K.
1 misurino di siero di latte al cioccolato / Supergreens 2tsp / Manciata di cavolo / olio di semi di lino 1tsp / Acqua, qb
Grande colazione
Buono per: Muscolo
Il frullato di questa mattina ha quattro diverse fonti di proteine per la produzione di massa.
1 misurino di siero di latte alla vaniglia / Manciata di avena porridge / 1 cucchiaio di yogurt greco / 400 ml di latte di mandorla / Acqua, a piacere
Proteine Shake "Plus" Ricette
Le proteine del siero del latte sono un dato di fatto per la crescita - ma aggiungere questi supplementi ai tuoi frullati ti farà operare a pieno regime, dice il nutrizionista Ben Coomber
Destrosio: carburante per il motore
Vuoi costruire muscoli impressionanti e guadagnare PB degni di successo in palestra o sulla strada? Quindi buck la tendenza low-carb. Queste polveri di amido facilmente digeribili - la maltodestrina è un'altra alternativa - sono il combustibile principale per qualsiasi esercizio.Se ti esibisci due volte in rapida successione, ad esempio in un torneo di calcio a cinque o in una competizione CrossFit, o anche semplicemente ammassando e hai bisogno di calorie extra, saranno la tua arma segreta. Nelle lunghe sessioni di cardio, prendi 50g all'ora dopo la prima ora di azione per ricaricare le riserve di glicogeno ed evitare di colpire il muro.
Ricetta: Scuotere un mix di polvere di carboidrati, elettroliti, creatina e succo di frutta con un po 'di miele.
Verdi - per la salute e l'immunità
Ricarica il tuo cinque-giorno con questa dose di verdura, frutta ed erba in polvere. I green dovrebbero essere un elemento fondamentale del viaggio insieme alla crema solare e al passaporto: le loro potenti qualità antiossidanti proteggono la tua immunità dallo stress aggiuntivo dei comfort domestici mancanti e dalle tossine prodotte dallo stress del viaggio (e inoltre, molti di noi non sono bravi a ottenere molte verdure e frutta in vacanza). Fondamentalmente sono pieni di benefici nutrizionali, aiutandoti verso un corpo sano e ad alto funzionamento e massimizzando il tuo potenziale di perdita di grasso.
Ricetta: Cospargere con una dose di 10 g di proteine del siero di latte al cioccolato, acqua di cocco e noce di cocco essiccata.
Crea il tuo shake proteico
Ecco una lista di ingredienti gustosi da raccogliere e mescolare.
mirtilli
Le bacche fresche addolciscono il frullato e forniscono antiossidanti, che riducono il rischio di cancro rimuovendo i radicali liberi. Il loro alto contenuto di fibre impedisce la fame - e quindi gli spuntini non necessari - più a lungo.
Fragole
Queste sono una grande fonte di manganese, un minerale che controlla i livelli di zucchero nel sangue e riduce la voglia di fare uno spuntino. Questo aiuta a non rovinare tutto il tuo duro lavoro in palestra con scelte alimentari scadenti non appena ne esci.
Noccioline
Mettere alcuni dadi nel frullatore non ti darà solo un calcio extra proteico. Le noci del Brasile, per esempio, sono piene di selenio e zinco combattenti il cancro, mentre gli anacardi sono ricchi di ferro, che è vitale per l'energia.
Olio di menta piperita
L'essenza concentrata dell'erba dolce contiene acidi grassi omega 3, pensati per migliorare la circolazione sanguigna e ridurre il rischio di ictus. Può anche alleviare il mal di stomaco e l'indigestione.
Avena
Non solo per la tua ciotola di porridge. L'avena è una fonte di carboidrati a basso indice glicemico che ti aiuterà a reintegrare i tuoi muscoli con il glicogeno in modo che possano riprendersi e crescere più velocemente. Forniscono anche una generosa dose di zinco per una sana funzione immunitaria, magnesio per aiutare i muscoli a rilassarsi dopo l'allenamento e le fibre alimentari per aiutare con la digestione e aiutare a rimuovere il colesterolo.
