1. Riscaldare e allungare
Nulla interferisce con un regime di allenamento come essere banditi dalla palestra a causa di muscoli tesi. Prima di iniziare qualsiasi allenamento, aumentare la frequenza cardiaca con alcuni minuti su un tapis roulant o cyclette e rendere leggero il primo esercizio di qualsiasi allenamento per riscaldare i muscoli per l'azione pesante a venire. Dopo un allenamento, rilassati con un leggero esercizio cardio e allunga per aiutare a sciogliere le fibre muscolari, che contrasteranno l'effetto di accorciamento esercitato su di esse. Tieni ogni tratto per almeno 20 secondi e non "rimbalza": rischierai solo lesioni.
2. Avere un piano
È importante che il tuo allenamento sia progressivo. È necessario continuare ad aumentare l'intensità di ogni allenamento man mano che i muscoli si rafforzano. L'unico vero modo per tenere traccia di questo è fare un piano, annotando i pesi, le serie e le ripetizioni che si stanno facendo e puntando a migliorare su quelle figure a intervalli regolari. Inoltre, facendo un piano puoi stabilire degli obiettivi per te stesso, che ti ispireranno a continuare.
3. Rallentare
Resisti alla tentazione di scuotere ogni set finché non hai colpito il numero di ripetizioni suggerito e poi chiamalo un giorno. Un metodo molto migliore è quello di rallentare e concentrarsi davvero sul lavoro del muscolo che si sta prendendo di mira. Per la maggior parte dei movimenti dovresti mirare a sollevare il peso sotto controllo prima di schiacciare in cima alla mossa per un conteggio unico, quindi abbassare il peso lentamente, impiegando da tre a quattro secondi per tornare all'inizio. Se impieghi almeno quattro secondi per completare ogni ripetizione, potresti scoprire che devi usare meno peso, ma otterrai guadagni muscolari molto migliori.
4. Sollevare fino all'errore
Devi sovraccaricare i tuoi muscoli per farli crescere, e questo significa che devi adattare il tuo allenamento in modo da non poter gestire la ripetizione finale di ogni set - questo è chiamato push to failure. Se riesci a completare tutti i tuoi ripetenti con facilità, allora non stai facendo guadagni reali. Ricorda che 'fallimento' significa quando non riesci a completare il rep senza rompere la forma perfetta, non quando non riesci a muovere il peso. Mai essere tentati di rompere la forma per tirare fuori un paio di ripetizioni o rischierete lesioni.
5. Concentrati sul tuo nucleo
I muscoli che compongono la parte bassa della schiena e l'addome - i muscoli del core - sono quelli che ti aiutano a stare in piedi, a prevenire la tensione alla schiena e ti sostengono quando fai sport. Puoi aiutare a mantenerli forti usando le tecniche di stabilizzazione nel tuo allenamento. Prova a usare le campane di gomma, che ti obbligano a mantenere tutto il tuo corpo stabile, piuttosto che le macchine che fissano il tuo corpo in una posizione. Inoltre, prova a sederti su una palla svizzera quando fai gli esercizi con le braccia e le spalle: quel po 'di oscillazione ti farà guadagnare dividendi nella tua regione principale.
6. Mescolare
Se ti attacchi alla stessa vecchia settimana e settimana, i tuoi muscoli si abitueranno e smetteranno di rispondere. Ecco perché i nostri programmi di allenamento ti sposteranno di mese in mese. Il trucco consiste nel colpire i muscoli da diverse angolazioni, utilizzando diversi esercizi e attrezzature per tenerli indovinati e stimolare una nuova crescita. Sfrutta al massimo tutto ciò che la tua palestra ha da offrire: macchine, cavi, campanelli, bilancieri, palle mediche e campane per il bollitore.
7. Bevi acqua
Devi solo essere uno o due per cento disidratati per avere un impatto sulle tue prestazioni in palestra, e se hai sete è un segno che sei già disidratato. Tieni sempre a portata di mano una bottiglia d'acqua e prendila a intervalli di 15 minuti, piuttosto che buttare giù un litro di materiale in una volta sola, il che ti farà solo gonfiare.
8. Mangia subito dopo il tuo allenamento
La mezz'ora immediatamente dopo aver terminato l'allenamento è il momento migliore per fare scorta di carboidrati e proteine in un rapporto 3: 1 per riparare il tessuto muscolare danneggiato e contrastare gli effetti degli ormoni prodotti durante l'esercizio. Una banana matura, un frullato o una barretta energetica è lo snack perfetto post-allenamento.
9. Riposati
I tuoi muscoli non crescono mentre sei in palestra; crescono mentre si stanno riprendendo in seguito. È vitale prendere giorni di riposo tra gli allenamenti e impiegare diversi giorni per lavorare lo stesso gruppo muscolare con qualsiasi intensità. Se ti martella i muscoli ogni giorno, allora ti stai sovrallenando e, lungi dal guadagnare il fisico che desideri, il tuo corpo inizierà a cannibalizzare il tuo prezioso muscolo per il carburante.
10. Buon divertimento
La maggior parte delle persone rinuncia all'esercizio perché si annoiano e sembra tutto troppo impegnativo. Ma se tieni sempre i tuoi allenamenti piacevoli cambiando ciò che fai, allenandoti all'aperto, allenandoti con un amico o facendo concorrenza, allora sei sicuro di continuare a farlo.
