1. Sali su
Più peso significa più muscoli e usare il gesso significa più peso. "Per migliorare la tua presa è possibile aumentare di 10 kg alcuni esercizi", afferma Sean McPhillips, allenatore della forza. Se la tua palestra non lo consente, prova la varietà liquida o cambia palestra.
Sollevare pesantemente
2. Pensa in grande
Le mosse grandi e composte come lo squat, la panchina e lo stacco devono essere le basi del tuo programma. Ci sono prove di diversi studi che dimostrano che questi sollevamenti causano picchi di testosterone e di ormone della crescita e che impiegano un numero enorme di fibre muscolari - tutte essenziali per la crescita.
3. Aggiungi volume
Pesi più pesanti e più volume funzioneranno entrambi, ma stanno meglio insieme. "Alza pesante all'inizio di ogni sessione, usando serie da uno a tre ripetizioni", suggerisce l'allenatore della forza Ben Coker. "Poi, durante le tue mosse di assistenza, scendi da sei a otto ripetizioni per serie, concentrandoti maggiormente sui danni muscolari e sullo stress metabolico. Il sollevamento pesante recluterà le fibre a contrazione rapida per l'intera sessione. "Prova a mescolare le pesanti macchine da panca con il bench bench più leggero per ottenere grandi risultati.
4. Sballati
"Potenziamento post-attivazione" sembra complicato complicato. Per fortuna non lo è. "Fai un singolo pesante al 90-95% del tuo massimo per una ripetizione, poi vai dritto in un set di lavoro", dice Coker. "Questo recluterà più fibre muscolari a contrazione di tipo 2, che ti affaticheranno per tutto il set di lavoro." In sostanza ciò si traduce nella crescita muscolare.
5. Cluster up
I set di cluster sono un ottimo modo per aggiungere più volume. "Diciamo che puoi ottenere quattro ripetizioni al 90% del tuo peso massimo a ripetizione", dice Coker. "Se" cluster "questi set prendendoti dieci secondi di riposo dopo ognuno di essi, è probabile che tu possa gestire sei ripetizioni. Tra più set farai un'enorme differenza. "Funziona meglio su mosse con tempi di set-up minimi: pensa a stacchi da terra, non squat overhead.
Supercarica il tuo riscaldamento
6. Sveglia
Un solido riscaldamento ti consentirà di sollevare più peso in seguito, il che significa maggiore forza muscolare. "Ricorda, il punto del tuo riscaldamento è quello di aprire le articolazioni, allungare i legamenti, i tendini, aumentare la temperatura muscolare e svegliare il sistema nervoso," dice McPhillips. "Se stai facendo una sessione pesante, inizia con i movimenti di base del peso corporeo per far sparare le cose."
7. Scatena la campana
Aggiungi movimenti di kettlebell al tuo riscaldamento per innescare i tuoi muscoli. "Le altalene e le presse faranno sparare ogni cosa nel tuo corpo", dice McPhillips. "Significa che puoi spostare più peso per più ripetizioni più tardi." Avrà anche il pratico vantaggio di aggiungere un po 'di volume al tuo allenamento.
8. Ramp up
Non saltare semplicemente al peso più pesante che puoi sollevare. "Lavorare fino a un massimo di tre-cinque ripetizioni dopo sette serie di pesi progressivamente più leggeri ti consente di svolgere rapidamente la velocità di lavoro, e poi di dedicarti anche a lavori pesanti", afferma il coach della forza Joseph Lightfoot. "Mantiene anche il volume alto." Quindi assicurati che la barra si muova velocemente quando i pesi sono bassi.
