Le biciclette sono state essenzialmente inventate per semplificarci le nostre vite - per portarci da A a B con meno sforzo fisico di quanto precedentemente richiesto. Questo, in definitiva, è la bellezza del ciclismo: non c'è un grande impatto sul corpo perché il tuo peso è supportato, il che significa che puoi spesso raggiungere sforzi prolungati di quattro ore o anche di più.
Elementi di forza, resistenza e potenza sono tutti naturalmente inclusi in ogni tipo di corsa e, nelle parole del ciclista professionista Conor Dunne, "piuttosto che i confini di una palestra, gli allenamenti ti faranno esplorare i grandi spazi aperti".
Quindi, se stai cercando di infrangere il segno delle quattro ore per la prima volta, o se vuoi migliorare nelle lunghe corse che già fai, ecco cosa devi fare quando affronti una distanza seria.
Calmati
"Assicurati che la maggior parte della corsa sia nel dominio del bruciare i grassi", dice Lipski, che allena alcuni dei migliori team professionistici del Regno Unito. "Questo significa andare in bicicletta a intensità relativamente bassa e il più fermamente possibile, quindi se hai qualcosa lasciato nel serbatoio nell'ultima ora puoi aumentare leggermente l'intensità."
"Può essere facile sentirsi come un dio del ciclismo all'inizio di un giro e dopo un paio di espressi", dice Dunne. "Ma inseriscilo e cavalca dentro te stesso. I monitor della frequenza cardiaca e i misuratori di potenza sono buoni per essere sicuri di farlo, ma se non ne hai uno, usa solo la tua testa e non andare troppo lontano nella "zona rossa" troppo presto."
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Tackle Hills correttamente
"Porta più velocità possibile nelle salite", dice Lipski. "Su quelli più brevi, puoi andare via con un po 'di più e usare la velocità per alzarti e sorpassarlo velocemente. Ma dovrai affrontare le salite più lunghe bene dentro di te, usando le tue marce in modo efficace per rimanere in cima al gradiente senza andare in rosso ".
A 2,03 m di altezza, Dunne è un uomo che ha bisogno di cavalcare le colline in modo conservativo. Dice che questo significa mantenere alta la cadenza (velocità di pedalata) e le gambe che ruotano all'inizio delle salite più lunghe - circa 90 giri al minuto è il punto ideale. "Tu non vuoi essere a digrignare una grande marcia in giro e stancarti le gambe."
Gestisci la stanchezza
"Se stai cominciando a lottare, prova a mantenere la cadenza il più coerente possibile, poiché cambiare frequentemente significa che stai lavorando più duramente per la stessa velocità", dice Lipski. "Mirare sempre a circa 90-95 giri / min come bersaglio."
Ci sono modi per ripristinare rapidamente l'energia, ma Lipski consiglia cautela. "I gel energetici possono essere efficaci, ma comportano rischi [possono causare problemi allo stomaco]. Ed evita i prodotti a base di caffeina fino agli ultimi 60-90 minuti della corsa dato che c'è una inevitabile crisi dopo la spinta. Ti consiglio di provare tutti i prodotti energetici su una corsa più breve, meno importante."
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La nutrizione è la chiave
Alcuni esperti non raccomandano più il carico di carboidrati per lo sport di resistenza, ma, dice Lipski, "la linea di fondo è che funziona. Cerca di consumare 8 g di carboidrati per kg di peso corporeo il giorno prima di una corsa lunga, in quanto ciò aumenterà le concentrazioni di glicogeno muscolare e ritarderà l'inizio della fatica. Quindi assumere 2-3 g di carboidrati per kg di peso corporeo circa tre ore prima di iniziare."
Hai bisogno di carboidrati anche durante il viaggio. La scienza suggerisce 60-90 g di carboidrati all'ora, ma l'esperienza di coaching di Lipski gli ha insegnato che mangiare quello che vuoi è importante. "Se quello è panini al prosciutto e al formaggio, va bene. Spesso il morale si arrende prima che il corpo lo faccia, quindi alcuni cibi di conforto possono spesso essere una benedizione ".
Usa gli intervalli per diventare più forte
Una volta che ti senti a tuo agio sulle giostre più lunghe e stai cercando di migliorare, inizia a introdurre alcuni intervalli per aumentare la potenza e la capacità aerobica.
"Gli intervalli di forza delle gambe specifici per la bici miglioreranno la resistenza e la potenza muscolare", afferma Lipski. "Usa le salite per eseguire intervalli di cadenza bassa in una marcia più grande. Concentrarsi sulla pressione delle parti superiori delle cosce, mantenendo uno stile di pedalata rigoroso e una parte superiore del corpo solida."
Per i più avanzati, prova quello che Dunne chiama gli sforzi sweet-spot per aumentare la forma fisica. "Guidare al ritmo che si potrebbe tenere per circa un'ora per alcuni sforzi di 30 minuti in un giro più lungo. Aumenterà davvero la tua forma fisica."
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Utilizzare i depositi di grasso come carburante
Una tattica comune impiegata dagli atleti in molti sport è quella di svolgere un'attività aerobica a digiuno - prima di fare colazione, ad esempio - per addestrare i loro corpi a utilizzare il grasso come fonte di carburante, e il ciclismo non fa eccezione. Ma, dice Lipski, questa può essere una zona difficile. "Non è così facile come uscire per un giro affamato. Questo è qualcosa che consiglierei di lavorare a stretto contatto con un allenatore - queste sessioni devono essere completate con un'intensità piuttosto specifica per l'individuo, e in TrainSharp completiamo diversi test fisiologici per determinare l'intensità esatta per ottenere il massimo da gite a cavallo. Se fatto correttamente i benefici sono abbondanti - può portare a maggiori adattamenti nel metabolismo dei grassi ".
Adottare la posizione di guida ottimale
- Prendi la tua sella giusta: Assicurarsi che l'altezza della sella sia corretta, con il ginocchio leggermente piegato nella parte inferiore della corsa del pedale.Se i tuoi fianchi stanno dondolando è troppo alto.
- Sii sottile: Evitare regolazioni estreme. Se la tua sella e il manubrio vengono spinti ai limiti della regolabilità per il comfort, è probabile che tu abbia bisogno di una diversa dimensione del telaio.
- Cambia la posizione della tua mano: Se sei su una bici da strada con le barre ricurve, usa le cime per l'arrampicata, le gocce per la discesa e i cappucci per l'appartamento.
- Ride rilassato: Per le corse più lunghe, avere una sella leggermente più bassa e un manubrio più alto sarà più comodo perché mette meno pressione sulla schiena.
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