Ci piace dare un'occhiata olistica alla salute e alla forma fisica qui Allenatore, fornendo consigli su come rimanere sia fisicamente che mentalmente in forma, oltre a ricette e tutte le informazioni necessarie per mangiare bene. Tuttavia, a volte non si tratta di guardare l'immagine più grande. A volte si tratta di ottenere braccia muscolose e divaricanti, e per farlo è necessario iniziare ad allenare i tricipiti.
Le persone tendono a concentrarsi sui bicipiti quando si ammassano le pistole, ma i tricipiti sono un gruppo muscolare più grande rispetto alle loro controparti glamour, davanti al braccio, quindi se il tuo obiettivo è una dimensione impressionante, trascurarli è pura follia.
I tricipiti sono così chiamati perché sono costituiti da tre teste: la testa laterale, la testa mediana e la testa lunga, che devono essere lavorate per aumentare la forza e le dimensioni nella parte superiore delle braccia. Fortunatamente è possibile lavorare tutte e tre le teste contemporaneamente se si sceglie l'esercizio giusto e il tricipite è un esercizio.
Continua a leggere per la guida completa a questo classico esercizio a corpo libero, tra cui diverse varianti per aumentare la sfida una volta che hai padroneggiato la versione base, variazioni che possono aiutarti a colpire una nuova panca PB e anche a riempire meglio la tua T-shirt maniche, è necessario. Perché? Una volta che stai immergendo su barre parallele (o anelli), il tuffo del tricipite è una delle mosse più difficili che puoi fare senza pesi, perché un gruppo muscolare relativamente piccolo deve sollevare e abbassare l'intero peso corporeo.
E i premi sono enormi. "I tuoi tricipiti sono il tuo muscolo 'spinta' dominante per raddrizzare le braccia e sono molto più potenti e utili per colpire una panca grande rispetto ai pettorali", dice Paul Carter, lifelong lifter e fondatore di Lift-Run-Bang.com. "Rendi il tuo tricipo il più forte possibile e diventerai più forte in tutte le grandi mosse di pressione e aggiungi una misura seria alle tue braccia." Continua a leggere per scoprire come dominare il tuffo dei tricipiti.
Come fare Dips tricipiti
Ovunque e comunque si immerga, la chiave è la posizione del braccio. Le tue mani dovrebbero essere larghe alle spalle sulla superficie da cui stai scendendo, con le braccia tese. Da lì, si inclina verso il basso fino a quando le braccia sono a un angolo di 90 gradi, quindi raddrizzarle di nuovo, sollevando il corpo. Tre serie da otto a dieci tuffi, forse spingendo il terzo set finché non si riesce a immergersi più fisicamente, dovrebbe lasciare le braccia in brandelli per un giorno o due.
In palestra puoi fare salse che sostengono tutto il tuo corpo su barre parallele, ma puoi anche usare una panca o una sedia per immergerti ovunque con i piedi sul pavimento. Assicurati che qualunque superficie sia coinvolta possa prendere il tuo peso corporeo, ed è probabilmente saggio non optare per una sedia su ruote …
Consigli sulla forma dei tricipiti
1. Preparati
Una volta in posizione con le mani che tengono i binari o gli anelli, stringi il nucleo e i glute, quindi alza il mento e il torace per mantenere il tuo corpo stretto. Da lì, inizia la mossa piegando i gomiti.
2. Rallentarlo
Per esporre i tuoi tricipiti al maggior tempo in tensione possibile - uno stimolo chiave per aggiungere nuovo tessuto muscolare - abbassare il corpo il più lentamente possibile. Prendi la mira per due secondi all'inizio, aumentando nel tempo fino a quattro secondi. Vai più in basso che puoi senza stressarti le spalle.
3. Premere verso l'alto
Pausa in basso per uno o due conteggi, quindi premi indietro con forza, assicurandoti di mantenere il core e i glutei stretti per evitare che le gambe oscillino. Non bloccare completamente le braccia in alto; mantenendo una leggera curva dei gomiti in alto, i muscoli tricipiti lavorano molto più duramente.
4. Lean in
Appoggiarsi in avanti durante i tuffi aumenta il coinvolgimento dei pettorali, mentre il busto in posizione verticale mantiene la concentrazione sui tricipiti.
3 modi per fare più tuffi
1. Porta amici
In un nuovo studio della Edge Hill University, i soggetti del test hanno riferito che avere solo due osservatori ha aiutato i volontari a spremere più ripetizioni con uno sforzo percepito inferiore durante un allenamento toracico.
2. Presa e strappo
"Se senti che stai per fallire, spremi le barre", dice Joel Dowey, forza e allenatore. "Accenderai la muscolatura circostante attraverso un effetto chiamato irradiazione e dovresti essere in grado di eseguire un paio di ripetizioni extra".
3. Preparati
"Incrocia le gambe o stringi i piedi", dice Dowey. "Con il" rinforzo ", renderai il tuo corpo più rigido, permettendoti di forzare più ripetizioni di quelle che gestiresti se fossi solo in giro." Bonus: funziona anche sui pull-up.
Variazioni di Tricipiti
Da principiante ad esperto, i tuffi sono abbastanza versatili da includere nell'allenamento di chiunque. Scegli la tua arma preferita tra questi tuffi, iniziando dalla versione più semplice.
1. Panca con ginocchia piegate
Come Metti le mani su una panca o una scatola dietro di te con i piedi uniti e appiattiti sul pavimento con le ginocchia piegate. Abbassati lentamente il più lontano possibile, quindi premi di nuovo forte.
Perché Questa è una mossa adatta ai principianti perché la quantità di peso corporeo che devi sollevare è ridotta dalla posizione delle gambe.
2. Panca con gambe dritte
Come Metti le mani su una panca o una scatola dietro di te con i piedi uniti, le gambe dritte e i talloni sul pavimento. Abbassati lentamente il più lontano possibile, quindi premi di nuovo forte.
Perché Sebbene sia ancora una mossa adatta ai principianti, questa variazione è leggermente più dura perché devi alzare e abbassare una percentuale maggiore del tuo peso corporeo.
3. Panca con gambe sollevate
Come Metti le mani su una panca o una scatola dietro di te con i piedi uniti su una panca leggermente più bassa o una scatola con le ginocchia piegate. Abbassati lentamente il più lontano possibile, quindi premi di nuovo forte.
Perché Avere i piedi sollevati aumenta la quantità di peso corporeo da sollevare e abbassare, rendendo questa variazione più impegnativa.
4. Barre parallele dip
Come Afferrare le barre parallele con una presa di overhand e sollevare il corpo fino a quando le braccia sono diritte. Tenendo il petto sollevato e il nucleo impegnato, abbassati lentamente il più lontano possibile, quindi premi di nuovo forte.
Perché Questo è il classico tuffo del tricipite e la sua padronanza ti aiuterà ad aggiungere dimensioni e forza alla parte posteriore del tuo braccio. Riscaldare sempre i tricipiti e le articolazioni del gomito e della spalla prima di eseguire questa mossa.
5. Le barre parallele si immergono con i pesi
Come Attaccare pesi a una cintura di peso e afferrare le barre parallele usando una presa di overhand, quindi sollevare il corpo fino a quando le braccia sono diritte. Tenendo il petto sollevato e il nucleo impegnato, abbassati lentamente il più possibile, quindi premi di nuovo forte.
Perché Una volta che puoi gestire comodamente tre serie di dieci dip in barre parallele, attenendoti a un tempo lento e controllato, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di un'ulteriore resistenza ai tuoi rappresentanti sotto forma di un piatto di peso. Questo metterà alla prova i tuoi muscoli molto di più, ma inizi con un piccolo piatto - da 2,5 kg a 5 kg - e costruisci la resistenza extra lentamente in modo che i muscoli e le articolazioni abbiano il tempo di adattarsi.
