Sopra troverai una video guida che gonfia il torace per gli intervalli di tabata che farai il quarto giorno. Ma prima di rimanere bloccato su di loro, farai un certo stacco da terra piuttosto serio. Questa classica mossa composita è una MF fav - funziona tutto, dai tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia alla tua presa. Provocherà anche un'enorme risposta ormonale a causa dell'enorme quantità di peso che puoi sollevare. "Se la parte bassa della schiena diventa arrotondata mentre si esegue lo stacco, il peso è troppo pesante o la parte inferiore della schiena è troppo debole per mantenere una spina dorsale neutra adeguata", afferma Zach Even-Esh, allenatore di forza e di preparazione. "Se la versione normale ti picchia troppo, potresti passare al deadlift della trappola o agli squat di Zercher, che non sono così difficili nella parte bassa della schiena." 'Ricorda che lo stacco non deve essere attaccato allo stesso modo degli altri movimenti per ottenere risultati. Assicurati di fare un paio di serie di qualità da tre a sei ripetizioni, ma lascia qualcosa nel serbatoio - non è necessario paralizzarti per ottenere il beneficio. " Se vuoi ulteriori indicatori di deadlift, consulta la nostra guida agli stacchi.
Come fare l'allenamento
Se sei già abbastanza decente nei deadlift, cerca di fare tra tre e cinque set di riscaldamento, e poi fai tre set seri (o "set di lavoro") con un peso che ti sfiderà anche per un basso numero di ripetizioni. "I sollevatori con meno esperienza dovrebbero fare molto più volume per mettere il muscolo, quindi punterei a pesi più leggeri e ripetizioni più alte. È come una carovana - devi rendere il motore più grande prima che tu possa zuppa, perché se il motore è piccolo non puoi fare davvero nulla ", dice Even-Esh.
Dopo aver eseguito gli stacchi, rimani bloccato negli intervalli di tabata. L'allenamento aerobico ad alta intensità, come questo, può migliorare sia la capacità aerobica che quella anaerobica. 'Se sto addestrando altre persone, userò molto spesso gli intervalli Tabata', dice Even-Esh. 'Fai 20 secondi di un singolo esercizio e dieci secondi di riposo, ripetuti otto volte. Ci vorranno solo 16 minuti ma ti lascerò fritto."
