Nel caso in cui non capisci quanto sia cattivo il cibo spazzatura per il tuo corpo, c'è un semplice studio noto come la dieta Cafeteria che lo rende chiaro. Nel tentativo di misurare con precisione l'assunzione di cibo in un gruppo di dieci uomini magri e sani, i ricercatori hanno riempito due distributori automatici con pancake, cheeseburger, toast francesi, margarina, torte, budini, mele, gelatine, Doritos, M & Ms e bevande gassate, tra altre cose. Quindi ai volontari è stato permesso di mangiare quanto desideravano per sette giorni, senza altri alimenti disponibili.
I risultati hanno scioccato persino i ricercatori: gli uomini hanno immediatamente iniziato a mangiare, in media, 1.544 calorie al giorno in aggiunta ai loro bisogni energetici precedentemente determinati, all'incirca un aumento del 60% per la maggior parte di loro. Nel corso di una settimana, ogni uomo ha guadagnato in media 2,3 kg.
I tassi di obesità globali e interni sono in aumento. Secondo uno studio del 2016 pubblicato su Lancet, un terzo degli adulti di tutto il mondo sarà obeso entro il 2025, con il Regno Unito che supera il 38% per renderci il paese più grasso d'Europa. Allo stesso tempo, non abbiamo mai avuto più informazioni sul cibo che mangiamo: un obbligo dell'UE di fornire una "dichiarazione nutrizionale" che includa grassi, carboidrati, zuccheri e contenuto proteico sugli imballaggi alimentari è entrato in vigore a dicembre 2016, e caffè e i ristoranti forniscono sempre più calorie e altre informazioni utili per l'ordinazione. Sappiamo cosa stiamo mangiando; non possiamo fermarci. Ma perché?
Il miglior gusto possibile
Il problema inizia con la corsa agli armamenti del gusto. Le aziende alimentari spendono milioni a sperimentare per trovare il livello perfetto di croccante in croccanti o effervescenti nelle bevande analcoliche, ma stanno anche cercando la combinazione perfetta di sale, zucchero e grasso per eccitare il cervello e farti tornare per più.
Usano sensazioni come il "contrasto dinamico" (la combinazione di guscio croccante e centro cremoso che rende le creme pasticcere così saporite) da farti mangiare e abbinarle a "densità calorica evanescente" (cibi che "si sciolgono in bocca" per segnalare il tuo cervello che stai mangiando meno di quanto sei in realtà) per farti sentire sazio.
Progettano gli alimenti per fornire un gusto sufficiente per essere interessanti, ma non così tanto che i tuoi sensi sono offuscati, e usano cibi glassati ed emulsionati per dare il via ad una risposta salivativa che ti fa venire voglia di abbuffate.
Questo crea quelli che sono stati definiti cibi "iperpalabili" - quelli che è facile mangiare troppo anche quando sei pieno. E mentre è tecnicamente possibile includerli nella dieta senza superare il conteggio giornaliero di calorie e macro, non è facile.
"Qualsiasi piano di dieta può funzionare a breve termine, quando la motivazione è alta, per un evento imminente o per una stagione balneare", afferma l'esperto di perdita di grasso Nate Miyaki, autore di The Six-Pack Checklist. "Ma è praticamente impossibile rimanere nel deficit calorico relativo necessario per la perdita di grasso se stai facendo scelte alimentari per lo più poveri".
Questo è il punto in cui il conteggio delle calorie e l'approccio Se si adatta alle tue macro (mangiare qualsiasi cosa purché sia nel rapporto desiderato di proteine, carboidrati e grassi) vanno a pezzi. Gli alimenti eccessivamente elaborati e ipercalorici non hanno alcun effetto sugli ormoni della fame o li confondono attivamente, rendendoti costantemente affamati, ansiosi e infelici.
Potresti tecnicamente essere in grado di vivere con il gelato e la pizza al giorno per 2.000 calorie e ancora raggiungere il 40/30/30 di proteine, carboidrati e grassi, ma se ti fa sentire lento e cupo, non lo farai essere sostenibile
Le cose peggiorano ulteriormente quando i grassi trans entrano in scena. I nostri cervelli si affidano ai grassi naturali per numerosi processi, ma questi processi artificiali altamente elaborati possono ridurre la produzione di serotonina, influenzando negativamente l'umore e la memoria. Ad un certo punto, l'abbuffata inizierà - e questo non è nemmeno il problema più grande.
Hunter slatherer
Mangia la ricotta per la prima volta, ad esempio, e potresti non piacerti, ma una volta che è stato digerito e il tuo corpo "capisce" che è pieno di calorie inizierà ad avere un sapore sempre migliore.
Il problema? Quando vivevamo nelle caverne o cercavamo di trovare fonti di cibo ricche di calorie in un ambiente naturale, questo funzionava benissimo, ma ora il nostro sistema di ricompensa può essere orribilmente scartato da combinazioni alimentari moderne.
È in sintonia con la densità calorica, il grasso, lo zucchero, il sale e gli alimenti croccanti o facilmente masticabili - così come le droghe tra cui alcol e caffeina. Ogni gusto è un gusto acquisito in una certa misura, ma alcuni gusti sono più facili da acquisire rispetto ad altri, e gli alimenti trasformati ne approfittano per farti diventare dipendente.
E il sistema si auto-perpetua. Quando mangi qualcosa di gustoso, il tuo cervello registra la sensazione e vedendo di nuovo quel cibo (o anche solo pensandoci) fa scattare le stesse risposte che hai ricevuto quando lo hai mangiato, facendoti prendere l'acquolina in bocca e bramando quei cibi.
Alla fine, farai di tutto per trovare questi cibi "gratificanti", non perché sei affamato o assetato, ma perché ti sei condizionato a piacerti.
La situazione peggiora. In uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Nature NeuroscienceI ricercatori che monitoravano il cervello di ratti trattati con una dieta ricca di cibo spazzatura hanno scoperto che i recettori della dopamina dei roditori diminuivano con l'overate, il che significava che avevano bisogno di mangiare più cibo cattivo per ottenere la stessa sensazione di ricompensa.
Uno studio del 2001 nel Lancetta ha visto effetti simili nel cervello delle persone obese, accanto a quelli che si agganciavano alla cocaina o all'alcool. La conclusione? Più cibo spazzatura si mangia, più è necessario ottenere lo stesso ronzio.
Alcuni nutrizionisti e scienziati confondono i due effetti, ma i cibi ipertermabili e iper-gratificanti sono in realtà molto diversi. La palatabilità riguarda quanto ti piace il cibo mentre lo mangi, al contrario di quanto probabilmente lo stai cercando di nuovo. Gli alimenti che sono iperpaleati spesso causano anche un comportamento di ricerca della ricompensa, ma gli studi clinici suggeriscono che i loro effetti sono separati, dal momento che innescano diverse sostanze chimiche nel cervello.
I cibi iperpalabili danno il via ai sistemi di segnalazione degli oppioidi del cervello, ricordandoti che ti stai divertendo. I cibi gratificanti ti danno una scossa di dopamina, a volte nota come ormone da cacciatore-raccoglitore, la stessa che inizia quando ricevi una notifica sul tuo telefono e ti tiene a inseguire premi su Candy Crush.
Non tutti gli alimenti gratificanti sono cattivi, ma quando gli alimenti iperpalabili sono gratificanti - quali sono i cibi spazzatura più popolari trasformati - hai un cibo che cercherete e poi mangiate troppo. È una combinazione assassina.
Affina la tua dieta
Fai sostituzioni salutari dove puoi, ma ciò non significa sostituire lo zucchero con i dolcificanti artificiali. "Non sono un'alternativa sana allo zucchero perché sono stati trovati per promuovere le voglie dolci", dice il nutrizionista Sally Temple di Nuffield Health. "Sono stati anche associati ad un aumentato rischio di sviluppare il diabete di tipo 2." Bere caffè non zuccherato potrebbe essere difficile per le prime settimane, ma diventerà più facile.
Il passo successivo, come con qualsiasi dipendenza, è evitare di affidarsi esclusivamente alla forza di volontà per risolverlo. "Inizia con un rifacimento cucina", dice Myles Hopper, un allenatore di Precision Nutrition e co-autore di Mindful Chef. "Per essere la migliore versione di te stesso, devi circondarti di cose buone. Questo include la tua cucina. Sbarazzati di tutti gli alimenti trasformati - compresi cereali, yogurt aromatizzati, snack bar e succhi di frutta - e riempia la tua cucina con verdure, frutta, proteine, noci e cereali integrali. Sarai sorpresa di quale differenza farà non avere cibo spazzatura in casa per tentarti a mangiare male ".
RACCOMANDATO: Impara come cucinare ricette semplici e sane con lo chef Adam Gray
Per lo meno, tieni le cose brutte negli armadietti: eviterete il picco di dopamina che viene dal dare un'occhiata a una scatola di Crunchy Nut, così come la conseguente tentazione di abbuffarsi.
Da lì, concentrati sul cambiamento dell'abitudine, ma pensa in modo proattivo, non reattivo. "Fissando te stesso obiettivi comportamentali avrai molte più probabilità di raggiungere gli obiettivi di salute", dice Hopper. "Gli obiettivi come farsi la colazione o il pranzo ogni giorno ti impediranno di andare a prendere un sandwich confezionato. Fare un negozio settimanale e assicurarti che la tua casa sia piena di buon cibo per la settimana significa che non farai affidamento su nessun altro per un pasto sano. Se sei pronto per l'aggiornamento, cerca di bloccare un'ora alla settimana per preparare il cibo per i prossimi sette giorni."
Il prossimo passo è prendere le tue abitudini più sane sulla strada. "Se stai mangiando, prova a scegliere opzioni migliori", dice Hopper. "Nel menu cerca proteine e verdure, con l'obiettivo di" riaddestrare "il tuo cervello per dirigerlo lontano da opzioni come la pasta con salsa pesante, proprio come un vegetariano non guarderà i piatti di carne. E se mangiare a casa diventa troppo difficile - forse non hai tempo per fare acquisti o semplicemente non sai come cucinare - prova un servizio di consegna ".
È ora di cambiare
La chiave più importante per il successo? Non picchiarti se ti indebolisci. Le abitudini sono difficili da rompere e le abitudini alimentari sono alcune delle più difficili di tutte. I tuoi amici, i tuoi colleghi di lavoro e il tuo cervello da cavernicolo probabilmente lavoreranno contro di te, così come il complesso alimentare-industriale che trova più facile monetizzare le patatine che i broccoli. Lo zucchero è economico e avvincente e la pubblicità ti dice di mangiare cibi che possono essere marchi, non quelli che crescono sugli alberi.
Se sei assuefatto al cibo spazzatura in questo momento, è improbabile che rompa quell'abitudine oggi, o anche in una settimana - ma vale la pena spezzare. Quindi ripulisci il frigorifero, impara un paio di semplici ricette, ordina il tuo caffè senza niente e continua a prendere l'abitudine. Perché una volta fatto, tutto il resto sarà più facile.
