C'è stato un tempo in cui la parola "gym class" ha evocato immagini di Lycra dai colori sgargianti e istruttori preoccupanti-arancio che ti incoraggiavano a spostare la tua cornice su una musica poco raccomandabile. Per fortuna, i tempi sono cambiati. Una nuova classe della catena di negozi di alta gamma Third Space mira a stabilire un nuovo standard nella formazione di gruppo.
Le nuove classi si chiamano The WOD (Workout of the Day) e seguono un formato di condizionamento metabolico in cui si esercita la forza ad alta intensità per sfidare i muscoli, la mente e la forma fisica.
"Quello che mi piace di più della nuova classe WOD è l'intensità", afferma l'allenatore principale del Third Space Luke Barnsley. "Tutta la stanza si nutre di esso. Oltre a questo, è la varietà che mi attrae: ogni allenamento è diverso. Non diventa mai noioso e non sai mai come andrà. Alcuni giorni Il WOD sembra impossibile ma lo fai più velocemente di quanto pensassi. Alcuni giorni non sei così fortunato e il WOD scende in una battaglia fisica ed emotiva - ma tutto ciò mentre ti rende la versione migliore di te possibile."
Certo, c'è di più per un buon allenamento che semplicemente per far sudare qualcuno. "Gli ingredienti chiave di un buon allenamento sono il design delle sessioni comprensibile, un forte coaching su ogni esercizio e un'atmosfera di sana competizione", afferma Barnsley. "Il lavoro del partner unisce le persone in un obiettivo comune, mentre la sezione AMRAP si presta a vedere lo sviluppo personale".
Ogni lezione inizia con una sezione di mobilità breve, seguita da un periodo in cui si aumenta gradualmente la frequenza cardiaca. La carne della sessione prevede protocolli di allenamento come AMRAP ed EMOM, e ci sono mini-gare che ti mettono contro un compagno di allenamento prima che la sessione termini con un warm-down. Se ciò sembra allettante, dai un mini-allenamento creato da Barnsley, quindi iscriviti a un corso. Per maggiori informazioni visita il sito thirdspace.london
Allenamento AMRAP
Ciascuna sessione WOD include una sezione AMRAP, che rappresenta As many many rounds possible. La sfida è facile da capire - fai quanto più puoi nel tempo stabilito - ma meno facile da fare.
"Un allenamento AMRAP è molto efficiente e ti costringe a fare un buon lavoro in un breve lasso di tempo. È anche un ottimo modo per aumentare l'intensità del tuo allenamento per la forza ", afferma Barnsley.
"Normalmente il lavoro di resistenza è accompagnato da lunghi periodi di riposo e periodi di inattività pianificati tra insiemi. Un AMRAP lo rimuove. La tua missione è ottenere il maggior numero possibile di colpi nel tempo stabilito. Con quella sensazione di essere contro il tempo, l'intensità dell'allenamento aumenta naturalmente. Tu chiedi sempre di più al tuo corpo e il più delle volte lo capisci. In quell'ambiente estremo, il tuo corpo non ha altra scelta che diventare più in forma e più forte."
Ecco un esempio del tipo di AMRAP che potresti fare durante una lezione. Fai il maggior numero di round di seguito in otto minuti:
- Press-up x 5
- Riga rinnegata x 10
- Thruster x 15
- Sit-up x 20
- Kettlebell swing x 25
"Completalo poche volte a settimana e noterai ogni sorta di guadagni", afferma Barnsley. "Vedrai una migliore resistenza della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo, maggiore tolleranza a carichi di lavoro più elevati, presa più forte e un nucleo più stabile.
"Avrai anche allenato la tua mente a completare un arduo compito con un senso di scopo. Quest'ultimo è spesso il pezzo mancante del puzzle quando le persone intraprendono un nuovo regime di esercizio. La durezza mentale di fronte a un compito scoraggiante è qualcosa che può essere appreso e AMRAP ti aiuterà in questo."
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Allenamento extra EMOM
Un altro elemento popolare delle sessioni WOD è l'EMOM, che sta per Every Minute On the Minute. Come suggerisce il nome, esegui una quantità prestabilita di lavoro all'inizio di ogni minuto, quindi più velocemente lo completi, più tempo dovrai riposare.
"Un grande EMOM in genere ti lascia con 15 secondi di riposo alla fine di ogni minuto", afferma Barnsley. "Ma ciò che è bello di EMOM è che ti ricompensano per lavorare con intensità più elevate. Lavora di più e finirai prima e avrai più riposo prima che inizi il minuto successivo. Prima che tu lo sappia, stai lavorando a un'intensità molto più alta di quanto pensavi possibile, perché sai che se lo fai, avrai più riposo.
"Gli EMOM sono anche ottimi per misurare il miglioramento delle prestazioni nel tempo. Esegui un EMOM fino al fallimento, un punto in cui non puoi andare avanti o dove non puoi finire il numero richiesto di ripetizioni entro un minuto. Prendi nota del numero di round realizzati. Quindi, tra quattro e sei settimane, eseguire un nuovo test. Le probabilità sono che il tuo miglioramento sarà significativo e durerai per più turni."
Ecco un esempio di EMOM per iniziare:
- Man-maker man-maker 6 ripetizioni
- Burpee da petto a pavimento 12 ripetizioni
Fai l'uomo-maker all'inizio di un minuto, riposa, poi fai i burpees all'inizio del minuto successivo. Alternativo per un totale di otto minuti.
Per fare gli uomini-maker, scendere nella parte superiore di una posizione di press-up mentre si tiene i manubri. Metti in fila un manubrio fino al tuo fianco, poi l'altro. Quindi salta in avanti, alzati e "pulisci" i manubri in modo che siano all'altezza delle spalle in un quarto di squat.Infine spingili sopra di loro e vai direttamente al prossimo rappresentante.
"Questo è fantastico perché unisce forza e condizionamento", afferma Barnsley. "L'uomo-produttore è un brutale esercizio di resistenza del corpo intero, mentre il burpee è probabilmente il miglior esercizio di condizionamento là fuori. Il tuo cuore, i tuoi polmoni e la tua mente saranno tutti messi alla prova."
