I moderni tracker fitness offrono una serie di statistiche che ti possono dire su quasi ogni aspetto del tuo esercizio. Possono dirti quante calorie hai bruciato, quanti passi hai fatto, quanto velocemente hai corso l'ultimo chilometro della corsa e anche se stai lavorando abbastanza duramente durante l'allenamento, se presti attenzione a quale cuore zona di frequenza in cui ti trovi. Tuttavia, forse la statistica a cui dovresti prestare maggiore attenzione è il tuo VO2 max, perché ti può dire quanto sei in forma e se stai migliorando nel tempo.
Tutti i principali produttori di fitness tracker ora hanno almeno un dispositivo nella loro line-up che ti darà una stima del tuo VO2 max, anche se alcuni lo chiamano con un nome diverso - Fitbit lo chiama ad esempio un punteggio Cardio Fitness. Per la maggior parte di loro dovrai indossare il tracker per circa una settimana e usarlo per registrare alcune attività all'aperto come la corsa e il ciclismo prima che ti diano un punteggio. L'accuratezza di questi punteggi potrebbe non reggere contro un punteggio VO2 massimo testato in laboratorio, ma per la persona media è un modo pratico per ottenere un'immagine della tua forma fisica senza sottoporsi a un brutale test di rottura del polmone.
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Per maggiori dettagli su cosa significhi il tuo punteggio VO2 max, come viene misurato dai tracker del fitness e cosa dovresti fare se vuoi migliorarlo, abbiamo parlato con James Phillips, un allenatore di forza e di condizionamento della Pure Sports Medicine.
Cos'è VO2 max?
Gli atleti di fitness generalmente danno il tuo punteggio VO2 max a due cifre e un'indicazione se è buono o meno rispetto al resto della tua fascia d'età, il che è comodo, ma fornisce poche indicazioni su cosa significhi effettivamente il numero. Ecco la scienza dietro il punteggio.
"Il VO2 max, o il massimo consumo di ossigeno, è la maggiore quantità di ossigeno che può essere utilizzata da tutto il corpo", afferma Phillips. "La capacità di usare l'ossigeno è legata principalmente alla capacità del cuore e dei polmoni di trasportare l'ossigeno e la capacità dei tessuti corporei di usarlo. Il VO2 max è misurato in millilitri di ossigeno per chilogrammo di massa al minuto."
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Memorizzalo e impressiona tutti alla tua prossima festa, e poi quando chiedono una spiegazione più semplice, dì qualcosa del genere.
"È una misura della capacità aerobica correlata alla capacità di una persona di sostenere lunghi periodi di attività fisica da moderata ad alta intensità con grandi gruppi muscolari", afferma Phillips.
"È una delle misure di fisiologia umana più fondamentali, con un impatto sulla salute, il benessere e le prestazioni".
Come viene misurata la VO2 max a livello di élite? E come lo valutano i fitness tracker di tutti i giorni?
"A livello di élite, il VO2 max viene misurato in un laboratorio con un test di corsa o ciclistica massimo", afferma Phillips. "Viene misurato direttamente attraverso la respirazione attraverso una maschera mentre si completa un test incrementale al fallimento volontario." In sostanza, cingete una maschera e andate forte fino allo sfinimento.
Ma se non sei un atleta d'élite, non temere, non è l'unico modo per misurarlo. "I tracker di fitness di tutti i giorni stimano il VO2 max attraverso la frequenza cardiaca e la velocità di esercizio", afferma Phillips.
La maggior parte dei tracker di fitness consumer di largo consumo sul mercato utilizzano gli algoritmi analitici di Firstbeat Technologies per calcolare il VO2 max.
"Il metodo Firstbeat per stimare il VO2 max durante la corsa è attraverso la relazione lineare tra VO2 e velocità di marcia, misurata tramite GPS", afferma Phillips.
"Il costo dell'ossigeno della corsa aumenta quando aumenta la velocità di marcia. Poiché la frequenza cardiaca viene misurata insieme alla velocità di marcia, Firstbeat è stata in grado di sviluppare un metodo di stima VO2 max automatico applicabile a qualsiasi allenamento incontrollato."
Firstbeat afferma che il suo metodo è accurato al 95% rispetto alle misurazioni di laboratorio quando viene calcolato durante la corsa, ma ci sono potenziali problemi nel fare affidamento su un tracker basato sul polso per fornire misurazioni GPS e della frequenza cardiaca.
"Influenze esterne come il correre sotto un ponte o lo slittamento della cinghia del battito cardiaco possono alterare i dati registrati, riducendo l'affidabilità e distorcendo la stima", afferma Phillips (anche se Firstbeat dice che la loro tecnologia identifica e rimuove questi eventi dal calcolo finale).
Se non si abbina una fascia toracica con il tracker e si fa affidamento sull'orologio per registrare la frequenza cardiaca, la precisione verrà probabilmente ridotta ulteriormente, poiché i dispositivi da polso non possono corrispondere alla fascia toracica al monitoraggio della frequenza cardiaca.
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In breve, se usi una fascia toracica per misurare la frequenza cardiaca e corri in un'area aperta, dovresti ottenere una stima decente del tuo VO2 max dal tuo tracker.
In che modo VO2 max è un buon indicatore della forma fisica di qualcuno? Quali vantaggi ci sono per migliorare il tuo VO2 max?
In sostanza, un buon punteggio VO2 massimo per la tua età significa che sei in buona forma ed è un indicatore chiave di come potresti esibirti in eventi di resistenza.
"È stato trovato che [VO2 max] è correlato bene al grado di condizionamento fisico ed è riconosciuto come la misura più accettata di idoneità cardiorespiratoria", afferma Phillips.
"Con l'aumentare della durata degli eventi di resistenza, aumenta anche la proporzione della domanda totale di energia che deve essere soddisfatta dal metabolismo aerobico.Più alto è il VO2 max di un individuo, maggiore è la sua capacità di utilizzare l'ossigeno che inalano e quindi maggiore è l'energia che sono in grado di produrre."
Come migliora il tuo VO2 max?
Se sei un principiante di fitness, i miglioramenti al tuo VO2 max arriveranno in modo relativamente semplice con un esercizio aerobico prolungato come corsa, ciclismo, canottaggio o nuoto. Man mano che ti alleni, potresti dover iniziare a fare sessioni di allenamento più intense.
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"Per migliorare qualcosa in particolare è necessario allenarsi a questa variabile o attorno ad essa - quindi allenarsi leggermente sopra, sotto o a velocità VO max / intensità lo migliorerà fino a un certo punto", afferma Phillips.
Ad esempio, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) in cui lavori a distanza ravvicinata per brevi periodi di tempo contribuirà a migliorare il tuo VO2 max. Puoi correre, pedalare, remare o fare qualsiasi cosa tu voglia - la chiave è spingere forte durante gli intervalli di lavoro.
I corridori che lavorano con il loro VO2 max possono anche provare gli allenamenti di Fartlek, che è quello in cui cambi il ritmo per tutta la corsa. Questo può essere strutturato - come una sessione in pista dove fai scatti di 400 m con una corsa di 400 m per recuperare tra gli sforzi - o non strutturati, dove vai in un parco locale e sprint ogni volta che superi, ad esempio, un dog walker. Quest'ultimo può essere un ottimo modo per rendere HIIT un po 'più divertente perché, se non altro, ogni sforzo difficile inizia con la visione di un cane, che è sempre bello.
