Dopo il programma di allenamento e il piano nutrizionale, il sonno è il terzo pilastro del cambiamento del tuo corpo in meglio. Eppure, mentre molte persone pianificano i loro programmi di allenamento e di dieta fino all'ultimo dettaglio, il sonno spesso viene ignorato come qualcosa che accade alla fine della giornata, piuttosto che il periodo più cruciale per il tuo corpo per ricaricare, ringiovanire e ricostruire. E più ti addestra di più, più diventa importante sia la quantità che la qualità del sonno. Ma quando ti alleni duramente e stai mangiando una dieta restrittiva, può essere molto difficile riuscire a dormire e rimanere addormentato. Se stai lottando per ottenere abbastanza occhi chiusi in modo coerente allora può valere la pena prendere in considerazione queste due raccomandazioni di supplemento dagli esperti indipendenti di Examine.com.
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1. Magnesio
Perché? Il magnesio è un importante minerale dietetico e le carenze sono associate a una ridotta qualità del sonno. Tali carenze sono più comuni negli atleti perché perdi il magnesio attraverso il sudore. La supplementazione può migliorare la qualità del sonno ed è più efficace per le persone private del sonno che hanno anche un basso apporto dietetico di magnesio - quelli con livelli di magnesio sani potrebbero non scoprire che la loro qualità del sonno migliora dopo l'assunzione di integratori. Ma anche se aumentare i livelli di magnesio può aiutare a migliorare la qualità del sonno, non ha un effetto sedativo - questo significa che non devi preoccuparti di avere sonno o sonnolenza dopo averlo preso.
Come prenderlo Il magnesio non è un supplemento che dipende dal tempo: in altre parole, non devi prenderlo immediatamente prima di andare a letto. La dose standard è 200 mg di magnesio elementare, mentre l'ossido di magnesio non è raccomandato per l'integrazione perché può causare diarrea e non è facilmente assorbito come altre forme. Il gluconato di magnesio deve essere assunto con il cibo; tutti gli altri vanno bene a stomaco vuoto.
2. Lavanda
Perché? L'olio di lavanda è stato tradizionalmente utilizzato in aromaterapia per il suo profumo rilassante. Recentemente, è stato anche usato come integratore orale per trattare l'ansia e ridurre i pensieri intrusivi, che possono aumentare il tempo necessario per addormentarsi. È stato anche dimostrato che migliora la qualità del sonno, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il meccanismo esatto dietro questo effetto.
Come prenderlo Per completare con lavanda, prendere 80 mg di olio di lavanda da 30 a 45 minuti prima di coricarsi. Come accennato, i supplementi di lavanda sono particolarmente efficaci se si hanno pensieri intrusivi che influenzano il sonno e possono anche avere un effetto positivo sull'ansia generale. L'aromaterapia alla lavanda è stata anche trovata per migliorare la qualità del sonno quando usata di notte o nel pomeriggio. Avrai bisogno di una macchina per aromaterapia per trarne beneficio durante la notte (motivi di sicurezza) ma le candele vanno bene per le sessioni diurne. Il dosaggio è più approssimativo rispetto a quello orale, ma gli studi sulla lavanda utilizzano un'esposizione minima di 30 minuti. Si pensa che l'uso di melissa e lavanda possa portare maggiori benefici.
