Ci sono molte buone ragioni per passare a una dieta completamente vegetale, con preoccupazioni per il benessere degli animali e il pesante costo ambientale dell'industria della carne essendo due dei più comuni. Anche se non diventi completamente vegano, è probabile che una dieta a base vegetale possa migliorare la tua salute aumentando l'assunzione di frutta, verdura e cibi ricchi di fibre come i legumi. Questo è il tempo che non prendi "pianta" per significare "chip".
È eminentemente realizzabile mangiare una dieta vegana completa dal punto di vista nutrizionale, ed è anche possibile essere un vegano e un atleta di grande successo come dimostrano questi tre vegani che sono sportivi professionisti. Tuttavia, come con qualsiasi dieta, ci vuole un po 'di pianificazione per mangiare sano come un vegano, e se si sta impegnando in una dieta interamente vegetale, bisogna considerare come si otterranno alcuni dei nutrienti che di solito si ottengono dai prodotti animali. Di seguito troverai consigli di esperti su quali nutrienti i vegani dovrebbero essere particolarmente interessati ad assumere abbastanza di, come proteine, ferro e vitamina B12, insieme a un riepilogo di sei cose che potresti consumare che possono rovinare involontariamente la tua dieta vegana grazie al prodotti animali inaspettatamente in agguato all'interno.
La teoria
Evitare completamente gli alimenti di origine animale significa dire addio non solo a carne, pesce, uova e latticini, ma anche a prodotti come marshmallows (che contengono gelatina), salsa Worcestershire (acciughe) e alcuni tipi di succo di mela (uh, vesciche di pesce). Mentre alcuni trattano il veganismo come una filosofia per vivere, altri chiamano la loro dieta "a base vegetale", che ottiene il punto mentre tecnicamente ha anche la flessibilità di includere la carne.
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La prova
La ragione più convincente per diventare vegani o di origine vegetale è la protezione contro il Big C. In una meta-revisione del 2016 di 96 studi, le diete vegane e vegetariane erano legate a tassi di cancro e malattie cardiache significativamente più bassi. Ci sono alcune prove che una dieta vegana può portare a perdita di peso o di grasso, ma in questi studi tende ad essere difficile da controllare per altri aspetti dello stile di vita.
Il bene
Fatto correttamente - mangiando una vasta gamma di alimenti a base vegetale tra cui legumi, noci e semi - le diete vegane sono tra le più nutrienti in giro, e soprattutto ad alto contenuto di fibre alimentari, magnesio, potassio, vitamine C ed E, folati, carotenoidi e la maggior parte delle altre sostanze fitochimiche. Le proteine possono essere più difficili da consumare, ma è del tutto possibile ottenere abbastanza se si mangia correttamente. Infine, potresti aiutare il pianeta: il cibo vegano tende ad avere un'impronta di carbonio molto più bassa rispetto al tipico hamburger, sebbene l'effetto sia spesso esagerato nei media.
Il cattivo
Se non stai attento, è facile mangiare troppo cibo troppo elaborato contenente elevate quantità di soia. Inoltre, può essere difficile ottenere abbastanza nutrienti, in particolare proteine, ferro e vitamina B12.
Mangia di più
Se si opta per una dieta vegana, è importante assicurarsi di non lasciare a meno di nutrienti vitali che si trovano generalmente nei prodotti a base animale. Abbiamo chiesto al dietista Rebecca McManamon della British Dietetic Association per i suoi consigli su quali nutrienti è necessario cercare e dove è possibile ottenerli.
Proteina: "Mangia regolarmente fonti proteiche come soia, tempeh, quorn (varietà vegane), noci, tofu, fagioli, lenticchie, piselli e mais dolce, e non dimenticare che il pane è una fonte di proteine per i vegani".
Selenio: "Questo può essere trovato in alcune noci [specialmente noci del Brasile] e semi".
Iodio: "Si trova nelle sue più alte quantità in alghe, e anche in piccole quantità in patate e alcuni frutti."
Ferro: "Il ferro è presente in piccole quantità in pinoli e verdure verdi. Oppure puoi usare una pentola di ferro o un "pesce di ferro" quando cucini. Tuttavia, si può ancora lottare per ottenere abbastanza e vorrei consigliare la valutazione di un dietologo per valutare se sono necessari anche integratori."
Vitamina B12: "Questo è quasi impossibile da raggiungere attraverso i mezzi alimentari e consiglierei la supplementazione B12 per evitare gli effetti collaterali potenzialmente dannosi di carenza come il danno ai nervi".
Il verdetto degli esperti
Se la dieta vegana è buona o cattiva per te dipende interamente da ciò che scegli di mangiare. Subsistente interamente su chip, ad esempio, si qualifica come dieta vegana.
"Una dieta vegana sana richiede un sacco di pianificazione per essere bilanciati e per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno", afferma McManamon. "Ad esempio, sono sicuro che saremmo tutti d'accordo che le patatine non sono salutari!"
"Se si pianifica e si ottiene un consiglio accurato da un dietologo, le diete a base di piante possono essere ad alto contenuto di fibre, frutta e verdura e quindi sono legate al rischio ridotto di alcune malattie croniche come le malattie cardiache e il cancro".
Domande frequenti sulla dieta vegana
Quali errori fanno le persone quando si passa a una dieta vegana?
"Penso che l'errore più comune che le persone fanno non sia fare abbastanza ricerche, che spesso li lasciano limitati e annoiati dalla loro nuova dieta", afferma Jon Venus, bodybuilder vegano e ambasciatore Vivo Life. "Alcune persone tagliano carne e latticini senza sostituire questi alimenti con fonti a base vegetale come legumi, tofu, tempeh [un alimento a base di soia indonesiana] e latte vegetale.Questo li lascia con molte meno opzioni di cibo e pensano che la dieta vegana sia noiosa. Se si passa, consiglio vivamente di utilizzarlo come un'opportunità per esplorare nuovi cibi e ricette e per ricercare tutti i vantaggi di questo nuovo stile di vita. Concentrati sull'abbondanza anziché sulla restrizione."
Qual è la chiave per ottenere abbastanza proteine su una dieta vegana?
"Se mangi una grande varietà di cibi interi a base vegetale e ottieni abbastanza calorie per alimentare il tuo livello di allenamento e attività, otterrai tutte le proteine necessarie per costruire muscoli", afferma Scott Shelter, un coach certificato NSCA, proprietario di Extreme Performance Training Systems e follower di una dieta a base vegetale. "Tutti gli alimenti vegetali contengono alcune proteine, quindi aiuta a smettere di guardare gli alimenti come proteine, carboidrati e grassi. Gli alimenti a base vegetale più densi di proteine sono il tempeh, il tofu, il seitan [un alimento a base di glutine di frumento giapponese], fagioli, legumi, noci, burro e semi. Una tazza di quinoa [circa 170 g] contiene circa 24 g di proteine e una tazza di fagioli [circa 180 g] contiene fino a 30 g. E non trascurare le proteine nei cereali come l'avena, che è di 6 g per tazza [circa 80 g] cotte.
"Faccio un frullato con frutti di bosco, banana, un sacco di verdure come spinaci, cavoli e tarassaco, e un po 'di farina di lino e semi di canapa. Se vuoi garantire che le tue basi siano coperte, usa un integratore proteico di alta qualità a base di piante."
Quali vitamine o minerali essenziali mancano di una dieta vegana? E cosa puoi fare per assicurarti di averne abbastanza?
"Molto pochi", dice Shelter. "Mangiare una grande varietà di frutta e verdura fresca, cereali, legumi, noci e semi vi darà i più importanti micronutrienti e altri sani fitonutrienti e fibre. La principale preoccupazione è la vitamina B12, che è facile ed economica da integrare. Ma B12 può essere una preoccupazione anche per gli onnivori - mentre può certamente essere un problema per i vegani, è una vitamina a cui chiunque può essere carente.
"Sento sempre che i vegani sono a rischio di carenza di ferro ma, come con la B12, non è qualcosa di esclusivo per i vegani - ci sono molti onnivori che sono a rischio. È stato riportato che l'amminoacido lisina può essere difficile da ottenere per i vegani che stanno limitando le calorie, quindi se sei vegano e stai cercando di perdere peso limitando le calorie ti consiglio un integratore di lisina, o almeno assicurati che la tua bevanda proteica la scelta lo contiene ".
I principali gruppi alimentari
carboidrati
- Cosa fanno? Produci glucosio, che è la fonte di energia primaria del tuo corpo.
- Per gli onnivori: Pasta, pane, riso, patate.
- Alcune grandi opzioni vegane: Riso, patate, carote, banane, arance.
proteine
- Cosa fanno? Aiutalo ad aumentare di volume: il corpo utilizza proteine per costruire e riparare i tessuti.
- Per gli onnivori: Carni, pollame, pesce, latticini.
- Alcune grandi opzioni vegane: Broccoli, lenticchie, ceci, mandorle, semi di girasole.
grassi
- Cosa fanno? Un'importante fonte di energia e volume, aiutano anche l'organismo ad assorbire le vitamine A, D ed E.
- Per gli onnivori: Latticini, carne rossa, pesce, pollame.
- Alcune grandi opzioni vegane: Avocado, semi di chia, anacardi, olio di cocco.
Fibra
- Che cosa fa? Ti aiuta a digerire il cibo.
- Per gli onnivori: Cereali, pane, frutta e verdura.
- Alcune grandi opzioni vegane: Lamponi, cavoli, mele, riso integrale.
minerali
- Cosa fanno? Fornire calcio per ossa più forti, ferro, che è un elemento importante dell'emoglobina nel sangue e molto altro.
- Per gli onnivori: Frutta e verdura.
- Alcune grandi opzioni vegane: Cavoli, albicocche, tofu, nocciole, fichi.
Vitamine
- Cosa fanno? Ottimo per la pelle, le ossa, i denti, per mantenere il corpo sano e potenziare il sistema immunitario.
- Per gli onnivori: Latte, uova, burro, frutta e verdura.
- Alcune grandi opzioni vegane: Asparagi, marmellate, pomodori, verdure verdi.
La piastra giornaliera raccomandata per onnivori e vegani
Per l'onnivoro (a sinistra)
- Frutta e verdura - 1/3 piastra
- Pane, riso, patate, pasta - 1/3 piastra
- Carne, pesce, uova, fagioli - 1/6 piastra
- Latte e prodotti lattiero-caseari - 1/6 piastra
Per i vegani (a destra)
- Frutta e verdura - 1/3 piastra
- Grani, riso, patate - 1/3 piastra
- Lenticchie, fagioli - piastra 1/6
- Semi, noci - 1/6 piastra
I nemici della dieta vegana
I no-vegan si nascondono nel più innocente dei prodotti.
birra
Molte birre, in particolare quelle britanniche, vengono filtrate mediante colla di pesce, nota anche come membrana vescicale dei pesci tropicali. Un colpevole notevole è stato Guinness, tuttavia ha cambiato il processo di produzione e all'inizio di quest'anno ha confermato che la roba nera alla spina e in bottiglia e lattina era appropriata per i vegani.
Vino
Il processo di "chiarificazione" o chiarificazione del vino è una lettura sanguinosa: sangue e midollo osseo, gusci di crostacei, membrane di vescica di pesce e proteine di parti di animali bolliti funzionano tutti per filtrare certi vini.
Margarina
Il go-to spread quando il burro non è un'opzione contiene spesso una proteina del latte chiamata caseina (usata anche in deliziose pitture e colle), il siero di latte e la gelatina.
salsa Worcestershire
Il condimento preferito per i fagioli al forno, la salsa "Worcester" contiene acciughe, pur non avendo alcun sapore di pesce percepibile.
succo d'arancia
Il pesce può nascondersi furtivamente anche nei prodotti più innocenti: Tropicana aggiunge omega 3, derivata dall'olio di pesce, al suo succo di arancia sana Heart.
zucchero bianco
Alcuni zucchero raffinato viene filtrato con carbone animale per rimuovere il colore e le impurità. Questo processo raccapricciante è difficile da rintracciare facendo in modo che alcuni rigidi vegani abbandonino del tutto lo zucchero.
