L'obiettivo. il gol: "Sia che tu corri, pedali o nuotino, è comune sperimentare la tensione", dice Christine Felstead, una runner e insegnante di yoga specializzata nel migliorare le prestazioni atletiche attraverso una maggiore mobilità, forza ed equilibrio. "I muscoli si restringono dall'uso ripetitivo e, se non vengono affrontati, possono portare a dolori e dolori più a lungo termine, causare squilibri muscolari, limitare la mobilità e infine causare lesioni gravi. Le pose yoga che ho delineato qui sono benefiche per tutti gli atleti, indipendentemente dal tuo sport, perché mirano ai gruppi muscolari chiave necessari per i movimenti fluidi, migliorando nel contempo la forza e l'equilibrio complessivi."
L'allenamento: "Suggerisco di fare le pose quattro o cinque volte alla settimana e di fare cinque ripetizioni per ogni posa, passando da una posa all'altra", dice Felstead. "Il momento migliore per eseguirli è subito dopo la corsa, in bicicletta o nuotando perché sarai già scaldato. Respirare sempre ritmicamente attraverso il naso mentre si fa yoga perché questo aiuterà a focalizzare la mente e liberare la tensione nel corpo. All'inizio potreste trovare le pose difficili, ma attaccatevi e ne sentirete presto i benefici. Invece di una filosofia "no pain, no gain", ascolta il tuo corpo ed esegui ogni mossa lentamente, una volta su ciascun lato e tieni premuto per dieci respiri. Se senti dolore, fermati.
Posa discendente di cane in bambino Si estende … muscoli posteriori della coscia, polpacci, Achille, colonna vertebrale Rafforza … adduttori, quadricipiti, tricipiti, bicipiti Migliora … il range di movimento dell'articolazione della spalla
- Entra in una forma a V con le mani e i piedi sul pavimento.
- Tieni premuto, quindi porta le ginocchia a terra, inclinati in avanti, abbassa la testa e allunga le braccia dietro di te.
Grande affondo Allunga … flessori dell'anca Rafforza … flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia, polpacci Migliora … gamma di movimento della colonna vertebrale
- Dalla posa del bambino, vai di nuovo in giù verso il cane e porta in avanti il tuo piede destro.
- Piegare la gamba anteriore, mantenendo il ginocchio sopra la caviglia mentre si raddrizza la gamba posteriore.
- Alza le braccia in alto. Tenere premuto, quindi tornare al cane verso il basso.
Posa della mucca Allunga … tricipiti Rafforza … polsini dei rotatori Migliora … la gamma di movimento della spalla e dell'anca
- Siediti con le gambe incrociate come nella foto sopra. Estendi il braccio destro, piegalo al gomito e fai scorrere la mano lungo la schiena.
- Piegare il braccio sinistro e farlo scorrere sulla schiena fino a quando non si riesce a bloccare le dita di entrambe le mani. Tenere premuto per cinque a dieci respiri.
Stretching al bicipite femorale supino Si estende … muscoli posteriori della coscia, adduttori, fascia ileotibiale Rafforza … quadricipiti, adduttori Migliora … la gamma di movimento delle gambe
- Sulla schiena, alza la gamba destra e metti una fascia di resistenza attorno al tuo piede. Tirare la gamba verso il tuo viso, mantenendolo dritto.
- Estendi la gamba a destra. Quindi prendi la cintura con la mano sinistra e ripeti la mossa con la gamba sinistra. Tieni questa posizione.
Mezza rana Si estende … quad Rafforza … obliqui, lat Migliora … la gamma di movimento delle gambe
- Sdraiati sulla tua parte anteriore, piega la gamba destra, allunga la schiena con la mano destra e tieni il piede. Premi la parte superiore del piede verso il gluteo, mantenendo i fianchi a terra.
- Premi l'avambraccio sinistro sul pavimento, solleva il petto e tieni premuto.
Piccione in piedi Si estende … glutei Rafforza … polpacci, muscoli posteriori della coscia, caviglie Migliora … l'equilibrio
- Stare con i piedi uniti e posizionare la caviglia destra esterna sulla gamba sinistra appena sopra il ginocchio, mentre arriccia il piede.
- Piegare la gamba sinistra e avvicinarsi il più possibile al pavimento, quindi rilassare i muscoli attorno all'articolazione dell'anca destra. Mantenere la posizione
