manubrio
A cosa servono per: Forza pura. "Sarai in grado di sollevare più peso con un bilanciere rispetto a qualsiasi altro modo", afferma l'allenatore James Crew. "Cerca di padroneggiare almeno le basi: lo squat, lo stacco da terra, la panca e la stampa in alto."
A cosa non vanno bene: Condizionamento cardio Certo, è possibile - i complessi di bilancieri a più movimenti sono un'opzione - ma di norma, meno la coordinazione è necessaria, più è difficile lavorare.
Spostamento chiave: Se non altro, dovresti essere in grado di eliminare il tuo peso corporeo per cinque ripetizioni. Inizia con la barra sul pavimento e una doppia impugnatura della larghezza della spalla, e trascinala sugli stinchi, mantenendo un dorso piatto.
manubri
A cosa servono per: Migliorare la composizione corporea. "Sono ideali per le mosse che mirano a specifici muscoli, come i rilievi laterali e i riccioli dei bicipiti", afferma Crew. "Ma sono anche abbastanza maneggevoli da poter essere utilizzati negli allenamenti per la perdita di grasso."
A cosa non vanno bene: Esplosività. Strappare, pulire e oscillare sono tutti possibili, ma molto più facile - e più sicuro - usando kettlebell e bilancieri.
Spostamento chiave: Il ricciolo Zottman lavora i bicipiti, gli avambracci e la presa, con una svolta sul tradizionale ricciolo che è impossibile imitare con altri kit. Fai un normale arricciamento del bicipite, ruota le mani in modo che i palmi siano rivolti verso il basso nella parte superiore della mossa, abbassati lentamente e ripeti.
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Palla medica
A cosa servono per: Esplosività. "Avresti bisogno di allenarti da qualche parte abbastanza tollerante per iniziare a lanciare i manubri", dice Crew. "Così perderai un po 'di potere nel decelerarli, qualunque sia la tua mossa. Con le palle di medicina, puoi sbatterle o lanciarle duramente quanto vuoi. "Magari controllare prima con lo staff della palestra.
A cosa non vanno bene: Le mosse di isolamento: certo, puoi farcela, ma la mancanza di un manico da afferrare quando le cose si fanno sudate è praticamente un rompicapo.
Spostamento chiave: Se la tua palestra non riesce a vedere gli sbatti, la palla da muro è il backup completo del corpo. Squat, quindi guida verso l'alto e lancia la palla in alto, mirando a colpire un muro o un bersaglio. Prendi e ripeti.
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Scatola
A cosa servono per: Prestazioni sportive "L'allenamento pliometrico migliorerà l'esplosività in quasi tutti gli sport", afferma Crew.
Per cosa non vanno bene Cardio. I salti di box sono un apparecchio popolare negli allenamenti ad alta intensità, ma facendoli ripetutamente, per ripetizioni elevate, aumenti le possibilità di prendere uno stinco sulla scatola o di far saltare un tendine d'Achille attraverso la fatica. Per minimizzare i rischi, passo - non saltare giù.
Spostamento chiave: Il box jump è il migliore, ma se la tua casella non è abbastanza alta per metterti alla prova, renderla più dura: cadi in uno squat e fermati prima di esplodere. Rimuoverai il riflesso di allungamento, rendendolo più impegnativo.
kettlebell
A cosa servono per: Perdita di grasso e condizionamento "Puoi eseguire movimenti di tutto il corpo per ripetizioni ultra alte con kettlebell", afferma Crew. "Ciò significa imballare molto lavoro in un lasso di tempo molto breve."
A cosa non vanno bene: Forza pura. La maggior parte delle palestre supera 32 kg: va bene per uno squat o uno swing pesante, ma non per il calibro olimpico.
Spostamento chiave: L'altalena base costruisce esplosività e cardio: stare con i piedi leggermente al di fuori della larghezza delle spalle, piegare leggermente le ginocchia mentre si fa oscillare il campanello indietro, quindi scattare in posizione verticale per sollevarlo all'altezza degli occhi. Non preoccuparti per la versione overhead - se diventa troppo facile, prendi una campana più pesante.
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Corde da Battaglia
A cosa servono per: Condizionamento della parte superiore del corpo "Le corde da battaglia sono uno dei pochi pezzi del kit cardio che funzionano con pettorali, bicipiti e tricipiti più duramente delle tue gambe", afferma Crew. "Usali come finitore al petto."
A cosa non vanno bene: Progressione pianificata. È difficile quantificare ripetizioni sulle corde: il più vicino possibile è assicurarsi che ogni "ondata" raggiunga il punto di ancoraggio, quindi non c'è motivo di spingere se stessi verso nuove vette ogni sessione. Sono i migliori per gli auto-motivati.
Spostamento chiave: L'onda di tutto il corpo. Porta entrambe le corde su e giù insieme, come se stessi finendo un esuberante assolo di batteria. Per effetti extra, aggiungi un salto ad ogni rappresentante.
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Pull-Up Bar
A cosa servono per: Rafforzare la forza. Tirare le mosse - dal pull-up al potenziamento muscolare - è tra le più difficili da fare senza kit, ed è per questo che bisogna fare in modo che la barra pull-up sia il kit più essenziale in qualsiasi palestra.
A cosa non vanno bene: Mosse di isolamento Per definizione, quasi tutte le mosse che fai su una barra di pull-up funzioneranno con una vasta gamma di muscoli - quindi se parti del corpo chiave richiedono attenzione, concentrati su di esse con i manubri.
Spostamento chiave: Il pull-up, ovvero i palmi rivolti verso l'esterno, non verso di te, è un classico per una ragione: costruisce la tua schiena, i bicipiti e il nucleo. Fatelo con le mani alla larghezza delle spalle, i piedi uniti, il mento sopra la barra in alto.
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