1 Pull-up
Imposta 4 reps 8-12 riposo 2 minuti
Afferrare una barra di trazione con una presa per la mano che è leggermente più larga della larghezza della spalla. Appendi con le braccia diritte, puntando leggermente le gambe di fronte a te. Tirare su fino a quando i gomiti toccano le costole e stringere insieme le scapole. Pausa e abbassati lentamente verso un blocco morto.
2 Pull-down
Imposta 4 reps 12 riposo 90sec
Afferrare la barra con una presa larga. Tira attraverso i gomiti fino a quando non sei in grado di comprimere insieme il dorso e le scapole. Sollevare lentamente la barra di nuovo fino a quando le braccia sono estese e indietro nella posizione di partenza.
3A Pull-down a braccio lungo
Imposta 4 reps 12 riposo 0sec
Posizionare il braccio del cavo in alto e selezionare l'attacco della fune. Tieni la corda con le braccia dritte in modo che siano ad un angolo di 45 ° rispetto al tuo corpo e stia indietro con i piedi appena fuori dalla larghezza delle spalle. Coinvolgendo i tuoi dorsali, tira il peso verso il basso in un arco liscio fino a quando le mani sono tra le gambe. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
3B fila di cavi seduti
Imposta 4 reps 12 riposo 90sec
Tenere la maniglia con i palmi rivolti verso il basso e una leggera piegatura sulle ginocchia in modo che non si blocchino. Tenendo il petto sollevato, ritrarre le scapole e creare un leggero arco nella parte bassa della schiena. Quindi tira i gomiti finché non raggiungono i fianchi e i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno.
4A Tirare il viso
Imposta 4 reps 12 riposo 0sec
Tenere un attacco di corda all'altezza del torace con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo il petto sollevato, ritrarre le scapole e tirare la corda verso il tuo viso mentre immagina che stai cercando di separare la corda. Mettiti in pausa nella posizione completamente contratta e stringi i delta posteriori e la parte superiore della schiena. Quindi tornare alla posizione di partenza.
4B Riga invertita
Imposta 4 reps 12 riposo 90sec
Mettiti sotto la barra che dovrebbe essere posizionata appena sopra dove puoi raggiungere da terra. Afferrare la barra con una presa di overhand e contrarre gli addominali, cercando di mantenere il corpo dritto dalle spalle ai piedi. Tirati su fino alla barra fino a quando il tuo petto lo tocca. Fare una pausa per un secondo, quindi abbassare lentamente fino alla posizione di partenza.
Suggerimenti per la schiena
Imposta le tue scapole
"Il volo dello scapolare, dove la scapola sembra uscire dalla schiena, può essere un problema quando si fa pull-up perché può portarti in una posizione di tensione al collo", dice Ben Scott, un ex giocatore di cricket professionista trasformato in prestazione e grasso specialista in perdita. "Metti le scapole prima di iniziare muovendole come se cercassi di inserirle nella tasca posteriore. Questo dovrebbe darti retrazione e depressione che libera l'uso delle trappole."
Allena la tua presa
"Un sacco di persone trascurano i vantaggi del lavorare sulla forza di presa", dice Scott. "Una presa più forte aumenterà le tue prestazioni generali e aumenterà la tua capacità di aumentare il peso. I pull-up sono un fantastico movimento funzionale e il motivo numero uno per il fallimento è la presa. Usa le cinghie quando ne hai assolutamente bisogno, ma salvale per l'ultimo set in modo da allenare la presa il resto del tempo."
Vai a gamma completa
"Vedo spesso che le persone caricano troppo peso sulle mosse posteriori, così che la maggior parte del sollevamento viene eseguita proprio all'inizio del movimento e l'impulso le trasporta fino a metà della fase eccentrica", afferma Scott. "Usa un peso che ti permetta di lavorare al ritmo giusto per tutta la gamma, e mirare a tenere il torace alla barra per due secondi alla fine di ogni pull-up, per verificare che sia possibile."
