Ricchi di motivazione e tempo scadente? Se i tuoi colleghi non vedono bene gli allenamenti prolungati all'ora di pranzo, i superset sono la soluzione. Combinando due, tre o quattro mosse contemporaneamente, lavorerai di più e migliorerai i risultati in meno tempo. Il tasto? Fare più mosse non significa sempre guadagni maggiori, a seconda dei tuoi obiettivi. Ecco i quattro tipi principali a cui dovresti pensare.
1. Supersets antagonistici
Quali sono? Superset che lavorano un muscolo e quindi il suo numero opposto. Il doppio bicipiti-tricipiti è un classico, dal momento che è abbastanza facile da fare, ma anche i supersetori torace-schiena e quad-hamstring funzionano.
Per cosa stanno bene? Sono un risparmio di tempo, ma c'è un altro vantaggio: grazie ad un effetto noto come innervazione reciproca, mentre un gruppo muscolare lavora, l'altro gruppo (antagonista) si rilassa, migliorando il recupero. Ci sono anche alcune prove che il flusso di sangue al muscolo di lavoro è aumentato, il che significa che sarai in grado di sollevare più peso e ottenere più colpi per il tuo dollaro in ogni mossa.
Di cosa dovresti diffidare? Per ottenere i migliori risultati con grandi movimenti composti, assicurati di lavorare i muscoli antagonisti attraverso piani di movimento simili: ad esempio, abbina una panca con una piegatura piegata o pull-up con una pressa aerea. Inoltre, non scattare da una mossa all'altra - il riposo di qualche secondo potrebbe aiutarti a spostare più peso.
Suggerimento esperto "Assicurati di stringere il muscolo antagonista alla fine del movimento - per esempio, il bicipite nella parte superiore di un tuffo, o il tricipite nella parte inferiore di un ricciolo", dice l'allenatore personale Joel Dowey. "In questo modo, assicuri il completo allungamento del muscolo bersaglio prima della prossima ripetizione. Lo stesso vale per quadricipiti e prosciutti, o qualsiasi altra coppia muscolare."
Fai questo: 1 A press-up, 1B curva piegata
Agonist Supersets
Quali sono? Un assalto completo a un singolo gruppo muscolare, che stimola i muscoli a crescere estenuandoli. I classici includono la vecchia panca manubri / flye double-whammy per il petto e l'arricciatura del bicipite femorale / deadlift rumeno per le gambe, ma i drop-set meccanici, come il passaggio da una presa normale a una a martello durante i ricci, possono funzionare anche.
Per cosa stanno bene? Costruire muscoli. Diventare più forti significa cercare di rimanere freschi, ma per avere più massa vorrai esaurire i tuoi muscoli. Ciò significa anche ridurre al minimo il riposo tra i due esercizi in modo che i muscoli non possano riprendersi completamente.
Di cosa dovresti diffidare? "Mantengo il superset agonista su gruppi muscolari più grandi - quadricipiti, dorsali o torace - perché i muscoli più piccoli generalmente non rispondono allo stesso modo", dice Dowey. "Il mio attuale favorito è l'estensione delle gambe negli squat in Bulgaria con il pattino della prolunga, che consente di allungare leggermente la gamba posteriore mentre la gamba anteriore è sottoposta a tensione".
Suggerimento esperto "Con questi, vale la pena caricare il muscolo a diverse lunghezze", dice Dowey. "Scegli un esercizio che caricherà il muscolo al suo massimo, ad esempio le file di cavi seduti appoggiando il busto in avanti in ogni momento, quindi accorciala, quindi la stessa mossa con un busto eretto mantenendo la forma rigorosa. Il peso dovrà cambiare, ma lavorerai i muscoli duramente ad entrambi gli estremi. In alternativa, passa da un composto a un esercizio di isolamento per combinare l'intensità con il volume totale per quel gruppo muscolare."
Fai questo: arricciatura bicipite 1A, arricciatura del martello 1B
Tri-set
Quali sono? L'indizio è nel nome. Tecnicamente, un tri-set è costituito da tre esercizi fatti da uno all'altro, con un minimo riposo intermedio. Ci sono due opzioni principali: usale tutte per indirizzare lo stesso gruppo muscolare o mirare a quelle leggermente diverse, permettendo a un muscolo di rilassarsi mentre lavori agli altri.
Per cosa stanno bene? Massimizzare il tempo di allenamento e il kit. Se hai bisogno di entrare e uscire dalla palestra in mezz'ora, un tri-set attentamente mirato può lavorare su più gruppi muscolari in pochi minuti, offrendoti un allenamento per tutto il corpo.
Di cosa dovresti diffidare? Sovrallenamento. Se sei relativamente nuovo in palestra, è facile spingersi troppo duramente martellando ogni gruppo muscolare o facendone saltare a terra. Se esageri e finisci con l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), fai un po 'di cardio che colpisca l'area interessata - canottaggio se hai rovinato il tuo dorso, per esempio - per far fluire il sangue e aiutare il recupero.
Suggerimento esperto "Usa tris-set che sfruttano un singolo pezzo di kit e non dovrai lottare per i manubri in una palestra affollata", afferma Geoff Clement di Pure Fitness. "Su una macchina via cavo, per esempio, potresti triplicare con un tiro al volto, un'estensione per il tricipite e un pull-down con il braccio dritto."
A tal fine: 1a pressa per diamante, 1B per pressa, 1C pressa per inclinazione
Set Giganti
Quali sono? Quattro o più esercizi eseguiti con il minimo riposo, mirati a sovraccaricare un singolo gruppo muscolare per guadagni di dimensioni super - o lavorare tutto il corpo per massimizzare la combustione dei grassi.
Per cosa stanno bene? Estenuando completamente un singolo gruppo muscolare in un tempo minimo. Se hai una palestra relativamente vuota e la forza mentale per inseguirla, sono un ottimo modo per massimizzare la produzione di ormone della crescita.
A cosa dovresti fare attenzione? Un calo di intensità. Più esercizi includi, più è facile staccare il pedale durante gli ultimi.Per rimanere forti, fai prima gli esercizi composti e finisci con i movimenti meno impegnativi: per le tue spalle, ad esempio, potresti fare una pressa a martello con manubri, sollevamento laterale, sollevamento anteriore e flye inverso. Vale anche la pena notare che i set giganti sono sicuramente un protocollo di allenamento avanzato. Non è qualcosa che dovresti provare quando entri in una palestra per la prima volta.
Suggerimento esperto "Non usare set giganti ogni settimana", afferma Clement. "Invece, salvali come una scossa quando colpisci un plateau nel tuo allenamento e usali una volta ogni poche settimane."
Effettuare questa operazione: pressa a martello 1A, sollevamento laterale 1B, sollevamento anteriore 1C, flye 1D rovesciata
Supersets To Torch Fat
Esegui queste mosse back-to-back per quattro serie di otto ripetizioni ciascuna per farti saltare la pancia
1. Dip-up e tricipiti
Perché Questo superset aggiungerà dimensioni importanti alle tue braccia
Come Per i pull-up, appendere da una barra con una presa overhand. Spremi i dorsali per sollevare il petto verso le mani, quindi abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte. Questo è un rappresentante. Dopo otto ripetizioni, passare alle barre parallele. Tenendo il petto sollevato, piegare i gomiti per abbassarsi il più possibile, quindi tornare indietro all'inizio. Questo è un rappresentante. Riposa per 60 secondi dopo la ripetizione finale, quindi ripeti per un totale di quattro superset.
2. Squat posteriore e squat frontale
Perché Questo superset invierà il battito cardiaco e costruirà gambe più grandi
Come Per il back squat stare in piedi con il bilanciere sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, accovacciarsi fino a quando le cosce non sono parallele al terreno, quindi rialzare. Questo è un rappresentante. Dopo otto ripetizioni, riattaccare la barra, quindi sollevarla nuovamente in modo che attraversi la parte anteriore delle spalle. Segui la stessa forma del back squat. Questo è un rappresentante. Riposa per 60 secondi dopo la ripetizione finale, quindi ripeti per un totale di quattro superset.
3. Pressa sopraelevata e fila piegata
Perché Questo superset aggiungerà massa alle spalle e alla parte superiore della schiena
Come Per la stampa in alto tenere un bilanciere attraverso la parte anteriore delle spalle. Premere la barra direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono diritte, quindi abbassarlo all'inizio. Questo è un rappresentante. Dopo otto ripetizioni, abbassa la barra verso le cosce. Da lì, spingere in avanti dai fianchi con le braccia diritte. Allinea la barra verso il petto, guidando con i gomiti, quindi abbassala sotto controllo. Riposa per 60 secondi dopo la ripetizione finale, quindi ripeti per un totale di quattro superset.
4. Deadlift e press-up
Perché Questo superset agisce più intensamente sul tuo cuore alternando il flusso sanguigno tra la parte superiore e la parte inferiore del corpo
Come Stare di fronte a un bilanciere, quindi accovacciarsi e afferrarlo con entrambe le mani. Con il petto sollevato spingi sui talloni per alzare la barra. Spingere i fianchi in avanti in alto, quindi invertire il movimento. Questo è un rappresentante. Dopo otto ripetizioni, entra nella posizione di press-up con le mani sotto le spalle. Piegare i gomiti per abbassare il petto, quindi premere di nuovo verso l'alto. Questo è un rappresentante. Riposa per 60 secondi dopo la ripetizione finale, quindi ripeti per un totale di quattro superset.
