Potresti andare in palestra due volte al giorno? La verità è che probabilmente potresti. Le persone fanno sempre due-un-giorno. I pendolari occupati vanno e vengono dal lavoro. I body builder dividono la loro routine quotidiana di sollevamento pesi in due piccoli allenamenti. I novizi triatleti iniziano la giornata con una nuotata e terminano con un ciclo. Le mummie attive accompagnano il cane al mattino e poi si dirigono al campo di addestramento con gli amici. Il tuo corpo è in grado di fare più di una sessione di sudore se lo vuoi davvero. Ma la domanda è - ne vale la pena?
È per te?
Per alcuni utenti, due a un giorno sono un gioco da ragazzi; numerosi studi dimostrano che, se pianificato correttamente, fare due allenamenti in un giorno è un metodo di allenamento molto efficace per coloro che desiderano costruire muscoli, gareggiare a distanze eccessive o competere in eventi multidisciplinari. Ma la giuria è fuori se lavorare fuori una o due volte al giorno è più vantaggioso per la perdita di peso. In effetti, quando si tratta di perdere peso, una pletora di letteratura scientifica conferma che il nostro corpo risponde meglio all'intensità dell'esercizio che alla durata. Il messaggio da portare a casa? Gli appassionati di perdita di peso dovrebbero dividere un allenamento lungo in due parti e quindi eseguire almeno una parte al massimo sforzo possibile (pensare: 75-85% della frequenza cardiaca massima) per ottenere risultati.
Ci sono molti benefici in termini di vita che si ottengono dividendo una sessione di sudore in due - i ricercatori dell'Università del New Mexico sottolineano che l'EPOC (Eccesso di consumo di ossigeno post esercizio o l'effetto di potenziamento del metabolismo dopo l'uso) aumenta per almeno due ore dopo l'esercizio. In parole povere, il tuo corpo brucerà calorie in eccesso poiché riempie le riserve di ossigeno, rimuove il lattato dai muscoli e ripristina la temperatura corporea dopo ogni allenamento. E ogni caloria conta quando si tratta di perdita di grasso.
Naturalmente, se sei colpevole di andare alla deriva in palestra in uno stato di semi-conscio e compiere sforzi sub-massimali sul kit disponibile, seguire un programma di due giorni ti offrirà il vantaggio di incoraggiarti ad avere più risultati. guidato sul tuo piano giornaliero. "Due a un giorno dovrebbero rendere il tuo allenamento più mirato e intenso", spiega l'allenatore di celebrità Hayley Newton. "Separando un allenamento di un'ora in due sessioni di 30 minuti, puoi riposarti tra una sessione e l'altra, quindi, in teoria, dovresti riuscire a spingere di più durante ogni sessione."
Jéan LK, fondatore dello studio di formazione londinese Timed Fitness, è d'accordo: "Dividere il tuo allenamento non solo rende più facile l'inserimento di sessioni più complete nel tuo programma, ma richiede anche un'attenta pianificazione - qualcosa che molte persone non riescono a fare".
Rimanere sul bersaglio
Ma cosa succederebbe se allenarsi due volte in un giorno significasse esercitare di più? Risulta raddoppiare la quantità di esercizio quotidiano che fai è un ottimo modo per colpire obiettivi di attività di perdita di peso. Le attuali linee guida per l'attività tra la comunità generale stabiliscono che gli adulti dovrebbero eseguire 30 minuti di esercizio fisico - che si tratti di andare in palestra, correre o fare il giardinaggio - cinque giorni alla settimana. Sembra fattibile, giusto? Bene, per la perdita di peso a lungo termine, è necessario alzare la posta. Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), i fan di perdita di grasso dovrebbero mirare a fare 250-300 minuti di esercizio moderatamente intenso (in altre parole, esercizio impegnativo) ogni settimana. Ogni settimana ci sono quattro o cinque ore di duro esercizio fisico - e una passeggiata con il cane non conta!
Certo, potresti mirare a eseguire da quattro a cinque sedute estenuanti, ma la ricerca mostra che la motivazione diminuisce dopo i 30 minuti. Gli allenamenti così lunghi non sono la migliore strategia per risultati a lungo termine. "L'esercizio deve essere adatto all'individuo, altrimenti non lo seguirai", concorda Newton. "Trovare il tempo per allenarsi non è facile, ma è necessario dedicare tempo all'allenamento, alzarsi un'ora prima e fare una sessione di cardio di 30 minuti, poi fare altri 30 minuti di lavoro di forza la sera". Metti così, suona sicuramente più realizzabile, giusto?
Potenziali insidie
È chiaro che esercitarsi due volte al giorno vanta vantaggi in termini di perdita di peso, ma non è esente da problemi. Fondamentalmente, è importante tenere a mente ciò di cui sei fisicamente capace. "Ci vuole un certo livello di forma fisica per iniziare questo tipo di allenamento", avverte Newton. "Devi ottenere il via libera dal tuo medico in anticipo, e poi iniziare lentamente. Per alcune persone, una camminata di 30 minuti è abbastanza dura." Non lasciarti ingannare dalle persone dall'aspetto super-fit che sembrano vivere in palestra. Le probabilità sono che non sono in forma perché si allenano spesso; si allenano spesso perché sono abbastanza in forma per farlo. Ogni attrezzo ginnico deve iniziare da qualche parte, e il posto migliore per iniziare è con le basi prima di passare a due a un giorno.
È anche importante considerare perché vuoi esercitare due volte al giorno - è un modo logico per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso o sei semplicemente dipendente dall'allenamento? Secondo una ricerca della University of Southern California, la dipendenza da esercizio colpisce il 3% di noi e aumenta il rischio di lesioni o malattie. Le ore di allenamento extra non segnalano un problema, ma se sono accompagnate da sintomi di astinenza, come ansia o irritabilità, dovresti prendere in considerazione la possibilità di ridurre il rischio piuttosto che fare di più. "Riposare tra i giorni del doppio allenamento è fondamentale", aggiunge Newton, "Esercitati due volte al giorno ogni giorno e ti affaticheresti abbastanza rapidamente, per non parlare del rischio di burn-out".
La giusta quantità di recupero - non solo tra i giorni di allenamento, ma anche tra le sessioni di allenamento - è fondamentale. "È necessario lasciare un minimo di 4-6 ore tra una sessione e l'altra per riprendersi completamente", avverte Jéan LK, "e l'approccio dedicato alla tua salute deve essere applicato a tutti gli aspetti del tuo percorso di perdita di peso, che include la permanenza in cima le tue esigenze nutrizionali e ottenere quantità adeguate di sonno. " Quindi più ti allenerai, più tempo dovrai recuperare. Capiche?
Scegliere i tuoi allenamenti
Pensare che esercitare due volte al giorno è l'approccio migliore per te? Questa è una fantastica notizia. Sfortunatamente, qualsiasi allenamento vecchio non funzionerà: lavorare lo stesso gruppo muscolare due volte, per esempio, ti rovinerà. Ecco come far funzionare bene le tue sessioni AM e PM.
- Fai diversi allenamenti al mattino e alla sera. A meno che non ti stia allenando per uno sport specifico, facendo la stessa disciplina o lavorando la stessa parte del corpo due volte in un giorno, si avrà solo un affaticamento.
- Trova un equilibrio tra alta e bassa intensità. Non fare due intense sessioni di cardio o due pesi pesanti di seguito. Mescola intensità alta, moderata e bassa per mantenere i muscoli indovinando e rimanere entusiasta.
- Separa il tuo programma in allenamento cardio e forza. Esegui una sessione cardio al mattino quando hai fasci di energia e la sessione di forza la sera quando ti senti concentrato.
- Scegli le attività che ti piacciono: escursioni, ciclismo, sport di squadra o club. Più puoi ridurre lo stress psicologico dell'esercizio, meglio è per il tuo corpo. Quando si tratta di perdere peso, tutto ciò che fa pompare il cuore funziona.
- Stai seguendo un programma di forza? Suddividilo in due sessioni. Indirizza i grossi gruppi muscolari al mattino con movimenti composti come i burpees. La sera, concentrati su piccoli gruppi muscolari con esercizi di isolamento come i bicipiti.
- Riposa, riposa, riposa. Questo approccio non consiste nel fare quanto più attività possibile, ma nello svolgere al meglio delle tue capacità. Il riposo è fondamentale per mantenersi in buona salute e mantenere la qualità degli esercizi. Avere uno o due giorni di attività programmata ogni settimana.
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Questo articolo è apparso per la prima volta in Women's Fitness
