Vuoi fare un grande cambiamento nel modo in cui guardi con la maglietta? Poi devi fare un grande sforzo in palestra - ma non ha senso gettare pesi se non ti alleni in modo intelligente. Ecco dove questo blocco di formazione di quattro settimane, progettato dagli esperti di Fitness per uomo, entra. Trasformerà il tuo busto in due tempi rapidi colpendo i tuoi principali gruppi muscolari superiori più volte ogni settimana per scioccare il tuo corpo nella ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate sempre più forti. Il risultato? In soli 28 giorni, avrai confezionato su misura seria in tutta la parte superiore del corpo - e sarà più forte e più snello per l'avvio.
Come funziona il piano
In ciascuna delle quattro settimane di questo piano di 28 giorni, allenerai i tuoi muscoli della parte superiore del corpo due volte per stimolare una risposta che li costringerà a tornare più grandi e più forti.
Non preoccuparti se lavorare su petto, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti più di una volta alla settimana suona molto. In primo luogo, è molto, ed è quello che serve per apportare grandi cambiamenti al tuo fisico veloce.
In secondo luogo, non colpirai questi muscoli nello stesso modo in sedute consecutive: il piano di allenamento è stato attentamente progettato in modo che questi muscoli ricevano un nuovo stimolo per mantenere i guadagni senza il rischio di lesioni, affaticamento o sovrallenamento. La prima sessione di ogni settimana colpisce il petto e la schiena, la seconda i bicipiti e i tricipiti, il terzo le gambe e la schiena e il quarto le spalle e il petto.
Tutti e quattro gli allenamenti settimanali hanno cinque mosse, che eseguirai come serie dirette, quindi esegui semplicemente le mosse da 1 a 5. Fai gli allenamenti in ordine, attenendoti agli esercizi, set, ripetizioni, tempo e periodi di riposo dettagliati. Cerca di lasciare una giornata tra le sessioni, laddove possibile, e assicurati di consumare un sacco di proteine e di dormire a sufficienza.
Allenamento del tempo
Per ottenere il massimo effetto da questi allenamenti, è necessario attenersi al codice tempo di quattro cifre per ogni esercizio. La prima cifra indica per quanto tempo si impiega in secondi per abbassare il peso, il secondo per quanto tempo si ferma nella parte inferiore della mossa, il terzo per quanto tempo si impiega per sollevare il peso e la cifra finale per quanto tempo si ferma in alto. X indica che parte della mossa dovrebbe essere eseguita in modo esplosivo. Il tempo accumulato sotto tensione aumenta la frequenza cardiaca per bruciare i grassi e abbattere i tessuti muscolari in modo che sia ricostruito più grande e più forte. Mantieni ogni ripetizione liscia e controllata in modo che i tuoi muscoli - non la quantità di moto - facciano il lavoro.
Allenamento 1: petto e schiena
1 panca
Imposta 5 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca piatta, tenendo un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo, quindi abbassa la barra verso il petto. Riportalo all'inizio.
2 fila ribaltabile
Imposta 5 reps 10 Tempo 1110 riposo 60sec
Tenere un bilanciere con una presa eccessiva, le mani appena fuori le gambe. Piega leggermente le ginocchia e rinforza il nucleo, quindi tira la barra verso l'alto, guidando con i gomiti. Abbassalo all'inizio.
3 Premere il manubrio inclinato
Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano con le spalle. Premere i pesi fino a quando le braccia sono dritte, quindi abbassarle nuovamente all'inizio sotto controllo.
4 Inclinate dumbbell flye
Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano sopra il tuo viso, con i palmi rivolti verso l'esterno e una leggera curva sui gomiti. Abbassale ai lati, poi riportali in cima.
5 Pull-up
Imposta 3 reps 6-12 Tempo 2011 riposo 60sec
Tenere una barra di trazione con una presa eccessiva, con le mani alla larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo, poi tirati su fino a quando il tuo mento è al di sopra della barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
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Allenamento 2: bicipiti e tricipiti
1 Chin-up
Imposta 5 reps 6-10 Tempo 2011 riposo 60sec
Tieni una barra con le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di te. Sostieni il tuo nucleo, poi tirati su fino a quando il tuo mento è al di sopra della barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
2 dip del tricipite
Imposta 5 reps 6-10 Tempo 2010 riposo 60sec
Anelli di presa o barre parallele con le braccia tese. Tenendo il petto sollevato, piegare i gomiti per abbassare il corpo fino a quando le spalle lo consentono. Premere di nuovo forte per tornare all'inizio.
3 estensione del tricipite
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Alzati, tenendo i manubri sopra la testa con entrambe le mani, le braccia diritte. Tieni il petto sollevato, abbassa i pesi dietro la testa e poi li riporta all'inizio.
4 curl bicipiti in piedi
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti in posizione, arriccia i pesi, stringendo i bicipiti in alto. Abbassale di nuovo all'inizio.
5 arricciatura inclinata seduta
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Sedersi su una panca inclinata, tenendo i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti in posizione, arriccia i pesi, stringendo i bicipiti in alto. Abbassale di nuovo all'inizio.
Allenamento 3: gambe e schiena
1 Torna indietro
Imposta 5 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Alzati, tenendo un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, accovacciati il più profondamente possibile.Torna indietro con i talloni per tornare all'inizio.
2 Buongiorno
Imposta 5 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Alzati, reggendo un bilanciere leggero sulla parte posteriore delle spalle, i piedi alla larghezza delle spalle. Con il tuo nucleo rinforzato, piega in avanti lentamente dai fianchi, fino a che i muscoli posteriori della coscia non lo permettano, ma non oltre l'orizzontale. Torna all'inizio.
3 ponte di gluteo
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Siediti con la parte superiore della schiena appoggiata su una panca, tenendo in mano un bilanciere sulla parte superiore delle cosce. Spinta i tuoi fianchi, spremi i glutei in alto e poi ritorna all'inizio.
4 Pull-up
Imposta 3 reps 6-12 Tempo 2011 riposo 60sec
Tenere una barra di trazione con una presa eccessiva, con le mani alla larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo, poi tirati su fino a quando il tuo mento è al di sopra della barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
5 Chin-up
Imposta 3 reps 6-12 Tempo 2011 riposo 60sec
Tieni una barra con le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di te. Sostieni il tuo nucleo, poi tirati su fino a quando il tuo mento è al di sopra della barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
Allenamento 4: spalle e torace
1 Stampa in testa
Imposta 5 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Tieni una barra davanti al collo con le mani appena più larghe delle spalle. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, premere la barra sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte. Abbassalo all'inizio.
2 Inclinazione di manubri con manubri
Imposta 5 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano sopra il tuo viso, con i palmi rivolti verso l'esterno e una leggera curva sui gomiti. Abbassale ai lati, poi riportali in cima.
3 presse per manubri sedute
Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Sedersi su una panca eretta, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Tenendo il petto in alto, premi i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte, quindi ridiscopale all'inizio.
4 rilancio laterale
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo un manubrio leggero in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo il petto in alto e una curva nei gomiti, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, quindi abbassarli all'inizio.
5 flye inverso
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Piegare in avanti dai fianchi, tenendo un manubrio leggero in ogni mano con i palmi rivolti verso l'esterno. Mantenendo una leggera curva nei gomiti, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, quindi abbassarli all'inizio.
