Joe Warner (@JoeWarnerMF) è il vicedirettore di Fitness per uomorivista. La sua missione è semplice: ottenere la forma del modello di copertura in sole 12 settimane.
Qui a MF siamo grandi fan degli ascensori composti. Amiamo squat, deadlifts, pull-up e presses - sia in panchina che in testa. Poiché questi grandi ascensori multi-articolari consentono di spostare la maggior parte del peso, i muscoli vengono accuratamente testati. Questo costringe il rilascio di più ormoni della crescita, come il testosterone, che dicono al tuo corpo di ricrescere più grande, più forte e più magro. Ma ciò non significa che l'isolamento, o gli esercizi a giunto singolo, dovrebbero essere esclusi in favore del solo fare questi grandi ascensori. In effetti, gran parte del mio addestramento negli ultimi due mesi si è incentrato sulle mosse di isolamento. Perché? Contento che tu abbia chiesto Più grande, più forte"Per ottenere la massima stimolazione e spazzare via tutte le fibre muscolari per farle crescere di nuovo, i movimenti di isolamento sono spesso l'unica strada da percorrere", dice Nick Mitchell, fondatore di Prestazioni eccellenti, dove si è svolta la mia missione sul corpo del modello di copertura. "Sono meno gravosi sul tuo sistema nervoso centrale rispetto ai grandi movimenti composti, quindi puoi andare davvero in città con la quantità di volume che sollevi in una sessione. Questo approccio si presta a superset e set giganti in cui lo scopo è quello di indurre il maggior flusso sanguigno possibile per stimolare l'ipertrofia, o la crescita della massa muscolare. "Gran parte del mio allenamento è stato basato su supersets di isolamento o tri-set, che sono diversi esercizi eseguiti back to back senza riposo. Ecco parte di un allenamento che ho fatto la settimana scorsa. È un doppio tri-set con un breve riposo a metà strada quando si passa dall'allenamento dei bicipiti ai tricipiti. Un breve avvertimento: accendi la luce. Questo ti darà la più grande forza muscolare che le tue braccia abbiano mai avuto. Ma otterrai anche la pompa più grande che tu abbia mai avuto. L'agonia delle braccia di Nick Mitchell1A Arricciatura della barra del predicatore seduta, ripetizioni: 101B Arricciatura del cane, ripetizioni: 121C Arricciatura del cavo, ripetizioni: A guastoResto: 30sec2A Estensione del tricipite, ripetizioni: 102B Immersione del tricipite, ripetizioni: 122C Pushdown del cavo, ripetizioni: A guastoResto: 1min Ripetere per un totale di quattro set. Dopo quell'ultimo set orribile, fai un frullato di proteine. Buona fortuna con il sollevamento alla bocca.Per ulteriori consigli sull'esercizio e sull'allenamento, ottieni Fitness per uomo rivista. Iscriviti ora e ti daremo cinque numeri per £ 5. E non dimenticare di dare un'occhiata questo video del MF allenamento di squadra con Mitchell e Charles Poliquin.
Supplementi del modello di copertina
Come parte della mia sfida per la trasformazione del modello di copertina, Nick Mitchell mi sta facendo prendere un assortimento di integratori. Ti spiegherò le ragioni dietro a una diversa ogni settimana. Che cosa? Java-Stim Perché? Questo è un integratore pre-allenamento con caffeina e aminoacidi per farti mentalmente e fisicamente pronto per la tua sessione, ma senza darti quel crollo post allenamento.Poliquin Performance supplementi possono essere acquistati da upfitness.co.uk/store
