Mancava il nostro mercoledì Lunch Club con la guru del fitness Jane Wake? Non preoccuparti, puoi leggere tutti i consigli che ha condiviso qui
Ogni settimana a Mother & Baby ti portiamo il mercoledì Lunch Club - la possibilità di ricevere consigli brillanti per la tua fertilità, la gravidanza e le domande genitoriali da un esperto di alto livello. Questa settimana, l'esperto di fitness principale Jane Wake era presente a bordo per rispondere alle tue domande. Jane è specializzata in esercizi pre e postnatali ed è uno degli esperti più riconosciuti e qualificati nel suo campo. Di recente ha collaborato con gli esperti di salute femminile Kegel8 per contribuire ad aumentare la consapevolezza dell'importanza degli esercizi del pavimento pelvico per le future mamme e le neo mamme e ha contribuito a creare Kegel8Mum. Se hai perso la chat, ecco cosa è successo … Quali argomenti vorresti includere nel nostro mercoledì Lunch Club? Fateci sapere nella casella dei commenti qui sotto.
Muscoli addominali dopo la nascita
C'è qualcosa che può essere fatto per aiutare la riattivazione della diastasi dopo la gravidanza? Qualcosa che dovrei evitare? E i muscoli saranno di nuovo normali? Si ricollegheranno mai? Jane: La risposta alla tua domanda è un sonoro sì! Assolutamente, puoi fare qualcosa e sì - mentre molti muscoli non tornano indietro completamente, alcuni lo fanno e puoi comunque ottenere la massima forza anche con un leggero spazio vuoto.
Mentre molti muscoli non tornano indietro completamente, alcuni lo fanno e puoi comunque ottenere la massima forza anche con un leggero spazio vuoto
La prima cosa da fare è controllare il tuo pancino o farlo controllare dal medico per controllare la larghezza del gap. Sdraiati sul pavimento e metti le dita di una mano appena sopra l'ombelico. Tieni l'altra mano dietro la testa e esegui una rannicchiatura. Prova a percepire il divario: se valgono due o più dita, devi fare molta attenzione agli esercizi e ai movimenti che fai. Nessuno dovrebbe fare piegamenti dopo la gravidanza! Lo fai solo una volta per controllare la pancia. Quindi sdraiati sulla schiena e prova a collegarti al pavimento pelvico (PF) sdraiandoti con il coccige sul pavimento con un piccolo incavo nella parte bassa della schiena. Pensa a disegnare il tuo osso pubico e il coccige insieme mantenendo la coda piatta sul pavimento - come se ti stessi fermando a fare pipì, ma prova a pensare di tirarti su più centralmente. Il tuo muscolo della pancia profonda dovrebbe entrare con il tuo PF mentre lo fai. Per ulteriori esercizi dai un'occhiata agli esercizi sul pacchetto informativo di Kegel8mum. Se il tuo gap è più largo di tre dita in larghezza, ti consiglierei di ottenere un aiuto professionale da un fisioterapista.
Esercizio del pavimento pelvico
Ho avuto il mio bambino 10 mesi fa. Era un forcipe alto e un parto aspirante. La mia episiotomia è stata infettata e ho appena iniziato a esercitare di nuovo. Sto lottando soprattutto con gli esercizi del pavimento pelvico. Qualche consiglio? Jane: Se stai seduto in questo momento, siediti un po 'in avanti con una colonna vertebrale alta e poi tira fuori le guance dal sedere e siediti sulle tue ossa sedute. Ora, mantenendo le guance di culo fuori strada e con una leggera inclinazione in avanti, immagina di tirare tutti i lati del pavimento pelvico insieme e poi dentro di te attraverso la tua vagina. È una sensazione molto profonda che è vicina al tuo grembo e ti fa sentire un tampone dentro di te. Cerca di alzare lentamente, rilasciare e ripetere dieci, tre volte al giorno ogni giorno. Continua a provare e ti prometto che inizierai a sentirlo!
In corsa dopo la nascita
Ho firmato una mezza maratona per l'estate, ma ho appena scoperto di essere incinta di tre mesi. Posso ancora farlo? Jane: Questo è difficile perché sappiamo che alcuni atleti continueranno a correre durante la gravidanza. Correre durante la gravidanza va bene, ma solo se sei già un abile corridore. Se hai appena iniziato a correre, mi dispiace dire che la risposta è no. Devi essere in forma in modo che tu possa mantenere la tua intensità a un livello moderato - cioè dove puoi parlare comodamente. Il mio altro problema è con l'esecuzione in un ambiente competitivo in cui sarete tentati di correre più velocemente a causa di altri intorno a voi. Se fossi in te, cambierei la tua attenzione per un altro evento di maratona - dare alla luce. Più si è fisicamente in forma, quindi la nascita più facile può essere - ma è necessario fare l'esercizio giusto.
Forma del corpo post-bambino
Come diavolo ti sbarazzi del "grasso arretrato"? È l'unico che non si sposterà. Jane: Il grasso della parte posteriore fa parte del grasso del busto così spesso quelli di noi che sono più a forma di mela, tendono a trasportare più grasso in quest'area. Se è un problema per te, allora devi fare due cose. Prima di tutto, ritaglia tutti gli zuccheri e gli alimenti trasformati dalla tua dieta - solo dire di no a spuntini malsani può fare una grande differenza. In secondo luogo, inizia ad abbracciare un'alimentazione sana e inizia a muoverti più che puoi, idealmente fino a 60 minuti di attività da moderata a vigorosa, almeno cinque giorni a settimana. Sii coerente anche tu. Devi pensare all'attività che puoi fare e che puoi fare come parte della tua giornata, come la camminata veloce al lavoro o una lezione di ballo divertente / sociale. Registra quello che fai e continua a controllare che sei sul bersaglio per 60 minuti, cinque volte alla settimana e raggiungerai il tuo obiettivo.
Tagliare lo zucchero e gli alimenti trasformati dalla tua dieta - solo dire di no a spuntini insalubri può fare una grande differenza
Pavimento pelvico in gravidanza
Scusa per la mia ignoranza, ma puoi spiegare perché ho bisogno di "esercitare" il mio pavimento pelvico? Sono incinta di 10 settimane e non ho ancora raccontato a tutti della mia gravidanza, ma voglio essere informata.
Jane: Pensa al tuo pavimento pelvico come base del tuo bacino - se non fosse lì tutto e intendo tutto, passerebbe attraverso! Mi sporgevo il collo per dire che il PF è probabilmente il muscolo più importante del corpo. Non solo aiuta a controllare la stabilità attraverso il bacino e a tenere tutto in ordine, aiuta anche a controllare i movimenti della vescica e dell'intestino e un forte pavimento pelvico può fare meraviglie per la tua vita sessuale. Sia le donne che gli uomini soffrono molto per problemi di incontinenza - la gravidanza e il parto possono avere l'effetto maggiore sul pavimento pelvico e se non pratichi esercizi per il pavimento pelvico puoi affrontare tutti i tipi di problemi, non solo nel prossimo anno ma anche per il il resto della tua vita.
Esercizio dopo una cesareo
Recentemente ho avuto un cesareo non pianificato e ora sto andando a un pieno recupero. Quali esercizi potresti consigliare a starry cercando di rimettere in forma la mia pancia? E come posso ridurre la pelle bassa appesa sotto l'ombelico - prima che inizi la stagione dei bikini? Jane: È molto importante pensare prima alla PF profonda e alla forza addominale. Questo non solo ti aiuterà a guarire, ma aiuterà anche ad appiattire la pancia e ad aiutare con qualsiasi strapiombo! Dovresti comunque massaggiare anche la tua cicatrice. Il tessuto attorno al tuo cesareo è stretto e sfregiato, mentre il muscolo e la pelle circostanti sono stati allungati. Il massaggio può davvero aiutare ad ammorbidire il tessuto intorno alla pelle e lisciare la linea dalla tua cicatrice al resto dell'addome. Penso che tendiamo ad essere un po 'timidi su questo argomento, ma voglio solo assicurarti che se hai problemi non sei solo. Ogni donna che ha avuto un figlio, non ha importanza se ha avuto una cesareo o un parto naturale, ha bisogno di fare esercizi PF. Il recente sondaggio di kegel8Mum ha mostrato che il 50% delle donne non sa come eseguire correttamente gli esercizi del pavimento pelvico. Se non sei sicuro fammi sapere, dato che ho un sacco di trucchi per farti fare bene, quindi fammi sapere!
Bambino mi tiene in forma?
Mentre rincorrere la mia età di 15 mesi mentre sono incinta di otto mesi è stancante, mi sta facendo segretamente bene e mi tiene attivo? So anche che il sollevamento di carichi pesanti è controindicato, tuttavia prova a dire ai miei 15 mesi che vogliono salire!
Jane: Sì, dire a una mamma incinta con un bambino piccolo di prendersela comoda è semplicemente ridicolo! La gravidanza ti sta già facendo sentire stanco. Quindi devi tener conto di ciò ma mantenere attivo è davvero un bene per te. Devi solo rispettare alcune regole: se sei veramente stanco, assicurati di riposare adeguatamente. Se il tuo bambino ha un pisolino pomeridiano, allora devi farlo anche tu. In secondo luogo, l'attività moderata è raccomandata non vigorosa, quindi se tutto ciò che fai ti sta facendo sbuffare dopo due secondi, rallentalo. In terzo luogo, a volte devi prendere un bambino piccolo, quindi fallo bene. È qui che entra in gioco la forza principale. Usa sempre una buona postura e connettiti al tuo nucleo. Per una buona postura, tieni sempre la spina dorsale alta e pensa a tre aree: 1. Tirare verso l'alto attraverso il pavimento pelvico 2. Tirando indietro l'ombelico verso il proprio bambino / colonna vertebrale 3. Tirando le scapole indietro e in basso Quali argomenti vorresti includere nel nostro mercoledì Lunch Club? Fateci sapere nella casella dei commenti qui sotto.
