Nonostante contenga artisti del calibro di Winston Churchill e Bill Clinton tra i suoi sostenitori, il pisolino ha una cattiva reputazione, con la maggior parte delle persone preferisce spingere attraverso sonnolenti incantesimi diurni piuttosto che prendere 40 strizzatine d'occhio, ma fare un pisolino pomeridiano può migliorare la salute del cuore, secondo il Journal of Psychophysiology. E la chiave per un mini-snooze di metà pomeriggio è una tazza di caffè a tempo, dice Yann Le Meur, uno scienziato dello sport all'Istituto Francese di Sport. Usa i suoi consigli per far funzionare 40 wink per te.
Imposta la scena
"Spegni il telefono cellulare e qualsiasi altra potenziale distrazione", afferma Le Meur. "Se il rumore di fondo è inevitabile, indossa le cuffie con musica rilassante." Indossare una maschera per gli occhi per simulare l'oscurità è il suo consiglio finale.
Prendere un caffè
L'idea è che la caffeina calci nel momento in cui miri a svegliarti di nuovo - circa 20 minuti dopo che ti sei addormentato. "Un pisolino di caffeina non solo migliorerà le tue prestazioni, ma ridurrà anche la sensazione di sonnolenza quando ti svegli", afferma Le Meur.
Imposta un allarme
Calcola nei cinque minuti circa che è probabile che ti faccia addormentare, quindi aggiungi circa 20 minuti a quel momento. "Se hai l'abitudine di premere il tasto snooze e tornare subito a dormire, metti l'allarme dall'altra parte della stanza", afferma Le Meur.
Andare avanti
Il pisolino è finito - il tempo di sfruttare quel potere. Le Meur suggerisce alcune serie di salti e press-up per far scorrere il tuo sangue. Anche una luce intensa e spruzzi d'acqua sul viso ti aiuteranno ad allertarti e tornare in gioco.
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Perché dovresti Power Nap al lavoro
Per saperne di più sui benefici del napping, Allenatore ha parlato con Nick Littlehales, allenatore di sport d'elite per il Manchester United e il Team Sky, autore del nuovo libro Sleep. Il suo primo consiglio fu di abbandonare la parola "pisolino" …
"Nap è una parolaccia. Il pisolino è pipa e ciabattine, è per gli anziani davanti ai loro televisori ", racconta Littlehales Allenatore. "Parliamo di periodi di recupero controllato [CRP] nello sport." Assumere sonnellini, o addirittura CRP, è particolarmente vitale data la programmazione insolita e fisicamente impegnativa degli sportivi, ma Littlehales dice che tutti possono trarre beneficio dall'adozione dell'approccio del sonno polifasico - dove dormi più volte al giorno, piuttosto che solo di notte, raccomanda ai clienti.
"Ogni giorno usavamo tre periodi di sonno naturale", spiega Littlehales. "Dormiremmo un periodo più breve di notte, ma anche a mezzogiorno o in prima serata. È stato solo quando è stata inventata la lampadina che la maggior parte del mondo ha iniziato a dormire solo di notte."
La maggior parte delle persone non ha il lusso di un programma flessibile che consente di fare un riposino durante il pomeriggio. Tuttavia, se fai una pausa di 30 minuti, anche se non dormi effettivamente, all'ora di pranzo è probabile che ti renda più produttivo.
"Subito dopo pranzo è uno slot per cimitero aziendale nel mondo degli affari", aggiunge Littlehales. "La gente si addormenta durante le riunioni. Se sei un po 'semi-cosciente per un po', puoi aumentare l'attenzione intorno al 54%. "Questa cifra deriva da uno studio della NASA del 1995 sui piloti a lungo raggio che ha rilevato che" un pisolino di 26 minuti ha migliorato le prestazioni del 34% e l'attenzione 54% “.
La buona notizia è che non devi fare un grosso problema. Non sono richiesti speciali baccelli di sonno o rumori di balena lenitivi. Ci vogliono solo 30 minuti di zonazione, che si tratti di una scrivania con le cuffie o di una panchina. "La cosa più importante è non metterti sotto pressione, basta iniziare il processo. Questo non è qualcosa di nuovo. Non è qualcosa che un guru ha creato. È assolutamente naturale e progettato per aiutarci."
Btra le 13:00 di pomeriggio, e nel tardo pomeriggio / prima serata (5-7pm), sono i momenti ideali per programmare 30 minuti di stop. Dovresti essere in grado di ottenere 20-25 minuti di recupero mentale, anche se in realtà non dormi. Per evitare qualsiasi sporcizia post-nap, bere un bicchierino di caffè espresso appena prima della pausa. La caffeina dovrebbe calciare proprio come finisce il tuo pisolino.
Il libro di Nick Sleep, pubblicato da Penguin Life, £ 9,99, è disponibile dal 27 ottobre. Acquista su amazon.co.uk.
