3 esercizi per la macchina a cavo per le spalle più grandi
Pull-down a braccio dritto
Cavo inverso
Tirare la faccia del cavo
6 passi per spalle più forti, più larghe e più stabili
1. Attivare l'articolazione della spalla
Prima di andare vicino ai pesi, trascorri tre minuti facendo questo superset di peso corporeo: alternato con una posizione di asse a braccio dritto e un blocco orizzontale (appeso ad anelli o un bilanciere con piedi rialzati).
Perché funziona: "Questo trapano accende tutte e tre le teste del deltoide - i muscoli delle spalle - e decomprime l'articolazione della spalla per ottenere ripetizioni più morbide una volta che si inizia a sollevare la testa", spiega l'allenatore Tom Eastham.
2. Mobilitare la cuffia dei rotatori
Includere questo trapano nel riscaldamento: afferrare saldamente un kettlebell leggero con la maniglia con l'estremità inferiore rivolta verso l'alto e premerlo lentamente sopra la testa.
Perché funziona: "La pressa bottom-up con kettlebell è perfetta per migliorare la stabilità della spalla", afferma Eastham. "Funziona per la tua forza di presa e attiva i muscoli della cuffia dei rotatori - una zona comune di debolezza nella spalla." Punta su dieci ripetizioni controllate su ciascun braccio, tenendo d'occhio la campana.
RACCOMANDATO: esercizi per le spalle
3. Fletti la tua spina dorsale
Resistere all'esca dei pesi per altri due minuti prima di concentrarsi sulla colonna vertebrale. Entra in un gatto / cammello allungato a quattro zampe, inarcando la schiena su e giù lentamente. Quindi fai le croci di ferro: sdraiati sulla schiena con le braccia tese, le gambe sollevate e piegate e spostale da un lato all'altro.
Perché funziona: "Con qualsiasi sollevatore a soffitto, la mobilità toracica è la chiave per sbloccare la forza della spalla", afferma Eastham. "Ecco perché la colonna vertebrale deve essere flessa ed estesa regolarmente."
4. Succhia nello stomaco
Quando premi in alto, pensa "addominali, glutei e spalle". Per prima cosa, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per contrarre gli addominali e stringi i glutei. Esegui la mossa e non rilasciare la tensione finché non hai abbassato il peso.
Perché funziona: "Questo crea una solida base per la stampa e protegge la colonna vertebrale lombare dalla pressione", afferma Eastham. "Più forte è il tuo core, più forti saranno le tue spalle".
RACCOMANDATO: allenamento con la spalla del manubrio
5. Premere con forma perfetta
Perfeziona la stampa militare prima di passare alla spinta o allo scatto aggressivo. Stare con i piedi uniti, afferrare la barra con le mani fuori dalle spalle, toccare la barra sulla clavicola e finire con le braccia tese, i bicipiti vicino alle orecchie.
Perché funziona: "La stampa militare è l'ultimo punto di forza", afferma Eastham. "Depone tutte le basi essenziali di cui hai bisogno per il successo con ogni altra mossa di spalla".
6. Impressiona con i kettlebell
Per l'ipertrofia deltoidea seria, fai questo trapano con due kettlebell: 12 presse rigide, nove presse, 60 m di testa. Riposa per 30 secondi, quindi ripeti, facendo il maggior numero possibile di colpi in 12 minuti.
Perché funziona: "I kettlebell consentono una maggiore libertà di movimento intorno all'articolazione della spalla, consentendo un'azione più liscia, più funzionale e un maggiore allenamento per ogni fibra nei muscoli", afferma Eastham.
RACCOMANDATO: Kettlebell Workout Guide
